投げ銭よろしくお願いします！
このサイトは皆さまからのご支援によって成り立っております。
このサイトが役に立ったよ！って感じていただけた方は、こちらからご支援（15円から可能）いただけますと幸いです！（特典が付くものも用意しております）
【体型別】エンドモーフ・メソモーフ・エクトモーフの特徴と筋トレ戦略
「なかなか筋肉がつかない」「食べすぎるとすぐ太ってしまう」
——こうした悩みは、もしかすると**体質（ソマトタイプ）**に関係しているかもしれません。
人の体型は大きく分けて、
- エンドモーフ（Endomorph）
- メソモーフ（Mesomorph）
- エクトモーフ（Ectomorph）
の3タイプがあるとされ、それぞれに合ったトレーニングと食事法があります。
この記事では、あなたがどのタイプかを診断するチェックリスト付きで、体型別の筋トレ・食事法・失敗例・おすすめ種目まで徹底解説します。
目次
あなたはどのタイプ？簡単診断チェックリスト
以下の質問に「はい」が多い項目が、あなたの体型タイプの傾向を示します。
エンドモーフ傾向
- 体格ががっしりしていて、全体的に丸みがある
- 腹部や腰回りに脂肪がつきやすい
- 肩幅は広いが、ウエストは太めになりがち
- 基礎代謝が遅く、体重が減りにくい
- 筋肉は比較的つきやすいが、同時に脂肪も増えやすい
- 食欲が旺盛で、つい食べ過ぎてしまう傾向がある
- 持久系の運動が苦手で、疲れやすい
- 冷え性やむくみを感じやすい
メソモーフ傾向
- 骨格がしっかりしており、胸板や肩幅が広い
- 筋肉が自然につきやすく、体が引き締まりやすい
- 腰回りは細く、逆三角形のシルエットになりやすい
- 筋トレや運動の効果がすぐに体に表れる
- 基礎代謝が高く、太りにくく痩せやすい
- 運動神経が良く、スポーツ全般が得意
- 適度に食べても体型を維持できる
- 精力的で活動的な性格と評価されやすい
エクトモーフ傾向
- 全体的に細身で、手足が長い
- 肩幅や胸板が狭く、体が平坦に見える
- 脂肪がつきにくいが、筋肉も非常につきにくい
- 基礎代謝が高く、エネルギー消費が速い
- 食べても太らないが、少食であることも多い
- 筋トレしても成果が出るまで時間がかかる
- 持久力は比較的あるが、筋力系は弱い
- 神経質・内向的と評価されやすいこともある
👉 多くの人は「混合型」ですが、強い傾向を把握しておくとトレーニング戦略が立てやすくなります。
エンドモーフ（Endomorph）｜脂肪がつきやすいが筋肉も育ちやすい
特徴
- 体格ががっしりしていて、全体的に丸みがある
- 腹部や腰回りに脂肪がつきやすい
- 肩幅は広いが、ウエストは太めになりがち
- 基礎代謝が遅く、体重が減りにくい
- 筋肉は比較的つきやすいが、同時に脂肪も増えやすい
- 食欲が旺盛で、つい食べ過ぎてしまう傾向がある
- 持久系の運動が苦手で、疲れやすい
- 冷え性やむくみを感じやすい
おすすめ筋トレ戦略
- **中重量×中回数（8〜12回）**で大筋群を中心に鍛える
- サーキット形式の自重トレーニング（腕立て・スクワット・バーピーなど）で脂肪燃焼を促す
- 有酸素運動はHIITやジョギングを週2〜3回
具体的な種目例
- 自重スクワット → 太もも・お尻を強化
- プッシュアップ（腕立て伏せ） → 胸・腕・肩を鍛える
- マウンテンクライマー → 心拍数を上げて脂肪燃焼
食事のポイント
- 糖質は控えめ、タンパク質と野菜を中心に
- 夜遅い食事を避ける
- 間食はナッツや高タンパクおやつに置き換える
よくある失敗例
- 「筋肉を増やす」と言いながら過食 → 脂肪ばかり増える
- 有酸素ばかりやって筋肉が減る
👉 筋トレと食事のバランスが鍵です。
メソモーフ（Mesomorph）｜筋肉質で理想的な体型
特徴
- 骨格がしっかりしており、胸板や肩幅が広い
- 筋肉が自然につきやすく、体が引き締まりやすい
- 腰回りは細く、逆三角形のシルエットになりやすい
- 筋トレや運動の効果がすぐに体に表れる
- 基礎代謝が高く、太りにくく痩せやすい
- 運動神経が良く、スポーツ全般が得意
- 適度に食べても体型を維持できる
- 精力的で活動的な性格と評価されやすい
おすすめ筋トレ戦略
- 高重量×低回数（5〜8回）で筋力強化
- 中重量×中回数（8〜12回）で筋肥大
- 軽重量×高回数（15回以上）で持久力強化
具体的な種目例
- ダンベルベンチプレス
- 懸垂
- ブルガリアンスクワット
食事のポイント
- PFCバランスを整える（タンパク質：脂質：炭水化物＝3：2：5）
- 栄養バランスを意識すれば比較的自由に食べられる
よくある失敗例
- 自信があるため「運動をサボりがち」になり、体型が崩れる
- 食べ過ぎで脂肪過多になる
👉 習慣化が長期的な鍵。
エクトモーフ（Ectomorph）｜痩せ型で筋肉がつきにくい
特徴
- 全体的に細身で、手足が長い
- 肩幅や胸板が狭く、体が平坦に見える
- 脂肪がつきにくいが、筋肉も非常につきにくい
- 基礎代謝が高く、エネルギー消費が速い
- 食べても太らないが、少食であることも多い
- 筋トレしても成果が出るまで時間がかかる
- 持久力は比較的あるが、筋力系は弱い
- 神経質・内向的と評価されやすいこともある
おすすめ筋トレ戦略
- 高重量×低回数（5〜8回）で筋肥大狙い
- セット間休憩は2〜3分で回復重視
- 有酸素運動は最小限に抑える
具体的な種目例
- デッドリフト（フォーム重視）
- ベンチプレス（可能なら自宅用ベンチを導入）
- 自重懸垂＋加重トレーニング
食事のポイント
- 炭水化物をしっかり摂取（ご飯・パスタ・パン）
- タンパク質は体重×2gを目安
- プロテイン・ナッツ・オートミールで間食補給
よくある失敗例
- 有酸素運動をやりすぎて筋肉が減る
- 食事量が足りず、トレーニング効果が出ない
👉 「食べる」こともトレーニングの一部です。
ちなみに、私は完全にエクトモーフ（Ectomorph）です。当サイトの記事については、私の実体験に基づく記事が比較的多いため、エクトモーフ（Ectomorph）の方向けの記事が多いです。
よくある質問（Q&A）
Q1. タイプは一生変わらない？
A. 年齢や生活習慣で体型は変化します。若い頃はエクトモーフでも、中年以降はエンドモーフ傾向になる人も。
Q2. 混合型の場合はどうすれば？
A. 自分の強い傾向を把握して、その特徴を補う形で調整すればOKです。
Q3. 女性にも当てはまる？
A. はい、男女ともにこの分類は参考になります。ただし女性はホルモンの影響で脂肪がつきやすいため、食事管理がより重要です。
まとめ｜今日から始める体型別トレーニング
- エンドモーフ：脂肪燃焼を意識しつつ筋トレで引き締め
- メソモーフ：バランス型トレーニングで理想体型をキープ
- エクトモーフ：高重量トレと高カロリー食でバルクアップ
👉 まずは自分の体質を理解し、それに合った方法を1つでも実践してみましょう。
「自宅トレーニング研究所」では、器具なしでできる筋トレ法や食事管理のコツを今後も発信していきます。あなたの理想の体づくりを、ぜひ一緒にサポートさせてください。