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【ダイエット・減量用】カロリー計算フォーム

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以下の計算を行うための計算フォームです。

  • 目標体脂肪率を達成するために必要な消費カロリー
  • それを踏まえて日々の摂取カロリーをどれくらいに抑えれば良いのか、計算(目標摂取カロリーの計算)

どうぞご自由にご利用ください。

■入力フォーム

現在の体重:
kg
現在の体脂肪率:
生活活動強度指数:

 厚生労働省「第6次改定 日本人の栄養所要量-食事摂取基準-」より
目標の体脂肪率:
いつ達成するか:
日後

■【ダイエット・減量用】目標摂取カロリーの計算結果

消費カロリー(参考):
kcal
目標摂取カロリー(平均):
kcal
減量初期はこれよりやや多めにカロリーを摂取。
減量中期はこれと同じくらいカロリーを摂取。
減量末期はこれよりさらに摂取カロリーを減らしてください。
たんぱく質:
g
体重 × 2.2
脂質:
g
目標摂取カロリーの30%
炭水化物:
g
目標摂取カロリー ー ( たんぱく質 × 4 + 脂質 × 9 )

■その他参考情報

目標達成時の体重:
kg
仮に筋肉を全く落とさずに、脂肪だけ落としたと仮定した場合の、目標体脂肪率達成時の体重です。
落とす体重(①):
kg
①のうち、水分:
kg
①のうち、脂肪(②):
kg
必要な消費カロリー:
kcal
②を燃焼するのに必要な消費カロリーです。
計算式(参考)
  • 消費カロリー = 現在の体重 × (1 ー 現在の体脂肪率) × 28.5 ×生活活動強度指数
  • 目標摂取カロリー(平均) = 消費カロリー ー (必要な消費カロリー / 目標達成日数)
  • 目標達成時の体重 = 現在の体重 × (1 ー 現在の体脂肪率) / (1 ー 目標の体脂肪率)
  • 落とす体重 = 現在の体重 ー 目標達成時の体重
  • 落とす体重のうち水分 = 落とす体重 × 0.2
  • 落とす体重のうち脂肪 = 落とす体重 × 0.8
  • 必要な消費カロリー = 落とす体重のうち脂肪 × 1,000 × 9kcal
利用上の注意点
  • ダイエット・減量時の大まかな目標摂取カロリーの設定にご利用ください。
  • あくまで理論値の計算です。実際は以下の理由により、多少ブレます。
  1. 脂肪だけを落とす前提で計算式が組まれているが、実際は筋肉も多少は落ちる
  2. 摂取カロリーを減らすにつれて、身体の代謝が落ちる(身体が省エネモードに入る)ので、減量が進むにつれて徐々に脂肪が落ちにくくなる
  • 上記❷の対策として、以下が考えられます。
  1. 減量初期は、計算された目標摂取カロリーより多めにカロリーを摂取する
  2. 減量中期は、計算された目標摂取カロリーと同程度のカロリーを摂取する
  3. 減量末期は、計算された目標摂取カロリーより少なめにカロリーを摂取する

(例)消費カロリーが1900kcal、目標摂取カロリーが1500kcalと計算された場合

  1. 減量初期は、1800kcal〜1600kcal摂取(理想は徐々に減らすこと)
  2. 減量中期は、1500kcal前後を摂取
  3. 減量末期は、1400kcal〜1200kcal摂取
  • そういう意味で、目標摂取カロリーに(平均)と記載しています。

増量用はこちら↓

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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