身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【増量用】カロリー計算フォーム

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
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以下の計算を行うための計算フォームです。

  • 消費カロリーの計算
  • 増量期の目標摂取カロリーの計算

どうぞご自由にご利用ください。

■カロリー計算入力フォーム

体重:
kg
体脂肪率:
生活活動強度指数:
 厚生労働省「第6次改定 日本人の栄養所要量-食事摂取基準-」より
カロリー調整:
kcal

■消費カロリーの計算結果

基礎代謝:
kcal
消費カロリー:
kcal

■【増量用】目標摂取カロリーの計算結果

目標摂取カロリー:
kcal
たんぱく質:
g
脂質:
g
炭水化物:
g
計算式(参考)
  • 基礎代謝 = 体重 × ( 1 ー 体脂肪率 ) × 28.5
  • 消費カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度指数
  • 目標摂取カロリー = 消費カロリー + カロリー調整
  • たんぱく質 = 体重 × 2.2
  • 脂質 = 目標摂取カロリーの30%
  • 炭水化物 = 目標摂取カロリー ー ( たんぱく質 × 4 + 脂質 × 9 )

利用上の留意点

  • 「カロリー調整」はしっかりトレーニングされている方であれば、オススメは500kcalです
  • トレーニングされていない方やトレーニングは軽めの方も200〜300kcalくらいに設定した方が筋肉は増えやすいのでオススメです
  • ただし、人によって代謝の違いがありますので、身体の様子を見ながら適宜調整してご利用ください
  • ちなみに私の場合、300〜500kcalの間で調整しています
  • それで大体1ヶ月あたり0.5kg〜1kg体重が増えます

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