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【増量・バルクアップ用】カロリー計算フォーム
「増量したいけど、1日何kcal食べればいいか分からない」
この計算フォームを使えば、あなたの体重・体脂肪率・活動量から、**増量に必要な1日の目標摂取カロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物の量)**が30秒で計算できます。
私自身、もともとガリガリ体型でしたが、この計算方法で摂取カロリーを管理しながら増量し、3ヶ月であばら骨が浮いた体型を卒業しました。
(そのときの記録は以下にまとめています)
↓↓↓
まずは下のフォームに入力してみてください。計算結果の見方と、**計算した後に何をすればいいか**もこのページで解説します。
どうぞご自由にご利用ください。
目次
計算フォーム
計算式（参考）
- 基礎代謝 ＝ 体重 × ( 1 ー 体脂肪率 ) × 28.5
- 消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 生活活動強度指数
- 目標摂取カロリー ＝ 消費カロリー ＋ カロリー調整
- たんぱく質 ＝ 体重 × 2.2
- 脂質 ＝ 目標摂取カロリーの30％
- 炭水化物 ＝ 目標摂取カロリー ー ( たんぱく質 × 4 ＋ 脂質 × 9 )
ポイント
ポイントは「カロリー調整」の値です。
| あなたの状況 | カロリー調整 |
|---|---|
| 週2〜3回しっかりトレーニングしている | +500kcal |
| トレーニングは軽め・始めたばかり | +200〜300kcal |
| 増量初心者でまず様子を見たい | +200kcal |
私の場合は300〜500kcalの間で調整していて、これで大体1ヶ月あたり0.5〜1kg体重が増えます。増量ペースは月+1kg前後が目安で、それ以上速いと脂肪が付きやすくなります。
計算して終わりはもったいない。次にやる3ステップ
目標カロリーが分かっても、**実際に食べて、記録して、続けられなければ体は変わりません**。計算後にやることは次の3つです。
ステップ1: 今の摂取カロリーを記録する
目標と現状のギャップを知るために、まず今の食事を記録しましょう。おすすめは無料アプリの**カロミル**です。写真やバーコードで簡単に記録できます。設定方法から使い方まで[画像付きで解説した記事]があるので、迷わず始められます。
↓↓↓
多くの「太れない人」は、記録してみると**自分が思っているより食べていない**ことに気づきます。
ステップ2: 目標カロリーに向けて食事を増やす
いきなり目標カロリーに到達する必要はありません。まずは今より+200〜300kcalから。
増やし方のコツは:
- 朝食を抜かない(1日3食が土台)
- 間食を1回入れる(おにぎり、プロテイン、ナッツなど)
- 食べやすい高カロリー食品を活用する
→ [健康的に太れるオススメ食品5選] - 食が細い人はプロテインでタンパク質を補う
→ [ガリガリ体型向けプロテインの選び方]
詳しくは[増量5つのポイント(基本編)]と[テクニック編]にまとめています。
ステップ3: 週1回、体重をチェックして微調整する
- 体重は毎日同じタイミングで測る
- 2週間たっても体重が増えないなら、カロリー調整を+100kcal上乗せ
- 月+1kgを大きく超えるペースなら、少し減らす
計算通り食べているのに増えない場合は、ハードゲイナー(太りにくい体質)の可能性があります。[ハードゲイナーの2つの原因と見分け方]で自分のタイプを確認してみてください。
「計算はできたけど、何をどう食べればいいか自信がない」という方へ。
太れない人がつまずきやすいポイントを5つに絞った**「ガリガリ体型のための食事改善チェックリスト」(無料PDF)**を配布しています。メールアドレスの登録だけで受け取れます。
→ 準備中【登録フォーム設置予定】
よくある質問(新規・FAQ)
- 体脂肪率が分かりません
-
体組成計がなければ、細身の男性はひとまず12〜15%で入力してみてください。正確に管理したい方は体重計(体組成計)の購入をおすすめします。数千円のもので十分です
ポチップ
ポチップ
- 増量ペースはどのくらいが理想ですか?
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月+0.5〜1kgが目安です。それ以上速いと脂肪の割合が増えやすく、遅すぎると変化を実感しにくくなります。私自身は月0.5〜1kgペースで増やしました。
- 計算した目標カロリーを食べきれません
-
1回の食事量を増やすのではなく、食事回数を増やすのが現実的です。3食+間食1〜2回に分ければ、1食あたりの負担は小さくなります。飲み物でカロリーを取る(牛乳、ウエイトゲイナー)のも有効です。
- 減量(ダイエット)用の計算はできますか?
-
[ダイエット・減量用のカロリー計算フォーム]を別ページに用意しています。
↓↓↓あわせて読みたい【ダイエット・減量用】カロリー計算フォーム 以下の計算を行うための計算フォームです。 目標体脂肪率を達成するために必要な消費カロリー それを踏まえて、日々の摂取カロリーをどれくらいに抑えれば良いのか、計…
