トレーニングメニュー３つだけ選ぶならどれを選ぶ？（考え方を整理）

この記事では、単関節運動と多関節運動について説明します。

トレーニング初心者や、トレーニングをこれから始めようとしている方に向けた、基礎的な知識の提供です。

単関節運動と多関節運動について（アイソレーション種目とコンパウンド種目）

筋トレ種目は、『動かす関節の数』という観点で大きく２種類に分けることができます。

1. 単関節運動（アイソレーション種目）
2. 多関節運動（コンパウンド種目）

です。

単関節運動とは（アイソレーション種目）

単関節運動（アイソレーション種目）とは、文字通り１つの関節（単関節）しか動かさないトレーニングのことです。

具体的には、わかりやすい例を挙げると以下の種目が挙げられます。

• アームカール　→肘関節
• ハンマーカール　→肘関節
• ダンベルフライ　→肩関節
• レイズ系（サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ）　→肩関節
• シュラッグ　→肩関節

多関節運動とは（コンパウンド種目）

多関節運動（コンパウンド種目）とは、２つ以上の関節を動かすトレーニングが該当します。

具体的には、例えば以下の種目が該当します。

• 腕立て伏せ
• ベンチプレス
• ディップス
• ショルダープレス
• フロントプレス
• アーノルドプレス
• 懸垂（チンニング）

３つだけ選ぶならより多くの筋肉を刺激できる多関節運動（コンパウンド種目）を優先的に選ぶ

関節を動かすには、対応する筋肉を使うことになります。

そして、より多くの関節を動かすためには、より多くの筋肉を使うことになります。

３つしかトレーニングメニューを選択できないのであれば、できるだけ３つの種目でより多くの筋肉を刺激したいところですね。

また、ダイエット目的なら、３つの種目だけでより多くエネルギーを消費したいところです。

そういった観点でトレーニングメニューの構成を考えると、多関節運動中心でメニューを構成する方が、

• より多くの筋肉を刺激できる
• より多くのエネルギーを消費できる

ので、効率が良いと思います。

目的によって選ぶ

基本的には、先ほど説明した理由により、少ないメニュー数でトレーニングをするのであれば、多関節運動を中心にメニューを構成する方が賢いと思います。

ただし、明確な目的がある場合は別です。

例えば、、、

→多関節運動にこだわらず、腕の筋肉（二頭筋や三頭筋）をメインに刺激できるメニューを選択するべき。アームカール（単関節運動）などを取り入れるのは有効である。

→レイズ系の種目（単関節運動）は肩（三角筋）を効率的に刺激することができます。

→ベンチプレス（多関節運動）では、ターゲットのメインとなる筋肉は大胸筋ですが、他の筋肉も使いながらのトレーニングとなります。ダンベルフライなどのフライ系種目（単関節運動）も取り入れて、より集中的に大胸筋を刺激したいところです。

私がトレーニング素人に３つだけトレーニングメニュー薦めるならこれ

私がトレーニング素人に、３つだけメニューを紹介するとしたら、これを選びます。

全身満遍なく鍛えたい、ダイエット目的の方

• 腕立て伏せ or ダンベルベンチプレス
  →胸、腕をメインに鍛える種目
• 懸垂（チンニング）
  →背中、腕をメインに鍛える種目
• スクワット
  →脚をメインに鍛える種目

上半身を中心に鍛えたい方

• 腕立て伏せ or ダンベルベンチプレス
  →胸、腕をメインに鍛える種目
• 懸垂（チンニング）
  →背中、腕をメインに鍛える種目
• ダンベルショルダープレス
  →肩（三角筋）をメイン鍛える種目

私ならこちらを選びます（下半身は個人的にはあまり鍛えたいと思わないので）

以上です。

限りある時間の中で、より効率よくトレーニングをするには、トレーニングメニューの選定が重要です。

この記事があなたのメニュー選びの参考になれば幸いです。

終わり。