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トレーニングメニュー3つだけ選ぶならどれを選ぶ?(考え方を整理)

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この記事では、単関節運動と多関節運動について説明します。

トレーニング初心者や、トレーニングをこれから始めようとしている方に向けた、基礎的な知識の提供です。

目次

単関節運動と多関節運動について(アイソレーション種目とコンパウンド種目)

筋トレの画像

筋トレ種目は、動かす関節の数という観点で大きく2種類に分けることができます。

  1. 単関節運動(アイソレーション種目)
  2. 多関節運動(コンパウンド種目)

です。

単関節運動とは(アイソレーション種目)

単関節運動(アイソレーション種目)とは、文字通り1つの関節(単関節)しか動かさないトレーニングのことです。

具体的には、わかりやすい例を挙げると以下の種目が挙げられます。

  • アームカール →肘関節
  • プルオーバー&エクステンション →肘関節
  • ダンベルフライ →肩関節
  • レイズ系(サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ) →肩関節
  • シュラッグ →肩関節

多関節運動とは(コンパウンド種目)

多関節運動(コンパウンド種目)とは、2つ以上の関節を動かすトレーニングが該当します。

具体的には、例えば以下の種目が該当します。

  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • ディップス
  • ショルダープレス
  • フロントプレス
  • アーノルドプレス
  • 懸垂(チンニング)
  • ダンベルロウ

3つだけ選ぶならより多くの筋肉を刺激できる多関節運動(コンパウンド種目)を優先的に選ぶ

関節を動かすには、対応する筋肉を使うことになります。

そして、より多くの関節を動かすためには、より多くの筋肉を使うことになります。

3つしかトレーニングメニューを選択できないのであれば、できるだけ3つの種目でより多くの筋肉を刺激したいところですね。

また、ダイエット目的なら、3つの種目だけでより多くエネルギーを消費したいところです。

そういった観点でトレーニングメニューの構成を考えると、多関節運動中心でメニューを構成する方が、

  • より多くの筋肉を刺激できる
  • より多くのエネルギーを消費できる

ので、効率が良いと思います。

目的によって選ぶ

ポイント

基本的には、先ほど説明した理由により、少ないメニュー数でトレーニングをするのであれば、多関節運動を中心にメニューを構成する方が賢いと思います。

ただし、明確な目的がある場合は別です。

例えば、、、

とにかく腕を太くしたい!

→多関節運動にこだわらず、腕の筋肉(二頭筋や三頭筋)をメインに刺激できるメニューを選択するべき。具体的にはアームカールやプルーオーバー&エクステンション(共に単関節運動)などを取り入れるのは有効である。

肩をでかくしたい!

→レイズ系の種目(単関節運動)は肩(三角筋)を効率的に刺激することができます。

胸をでかくしたい!

→ベンチプレス(多関節運動)では、ターゲットのメインとなる筋肉は大胸筋ですが、他の筋肉も使いながらのトレーニングとなります。ダンベルフライなどのフライ系種目(単関節運動)も取り入れて、より集中的に大胸筋を刺激したいところです。

私がトレーニング素人に3つだけトレーニングメニュー薦めるならこれ

トレーナーが指導する様子

私がトレーニング素人に、3つだけメニューを紹介するとしたら、これを選びます。

全身満遍なく鍛えたい、ダイエット目的の方

  • 腕立て伏せ or ダンベルベンチプレス
    →胸、腕をメインに鍛える種目
  • 懸垂(チンニング)
    →背中、腕をメインに鍛える種目
  • スクワット
    →脚をメインに鍛える種目

上半身を中心に鍛えたい方

  • 腕立て伏せ or ダンベルベンチプレス
    →胸、腕をメインに鍛える種目
  • 懸垂(チンニング)
    →背中、腕をメインに鍛える種目
  • ダンベルショルダープレス
    →肩(三角筋)をメイン鍛える種目

私ならこっちを選びます(下半身は個人的にはあまり鍛えたいと思わないので)

以上です。

限りある時間の中で、より効率よくトレーニングをするには、トレーニングメニューの選定が重要です。

この記事があなたのメニュー選びの参考になれば幸いです。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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