トレーニングメニュー3つだけ選ぶならどれを選ぶ?(考え方を整理)
この記事では、単関節運動と多関節運動について説明します。
トレーニング初心者や、トレーニングをこれから始めようとしている方に向けた、基礎的な知識の提供です。
単関節運動と多関節運動について(アイソレーション種目とコンパウンド種目)
筋トレ種目は、『動かす関節の数』という観点で大きく2種類に分けることができます。
- 単関節運動(アイソレーション種目)
- 多関節運動(コンパウンド種目)
です。
単関節運動とは(アイソレーション種目)
単関節運動(アイソレーション種目)とは、文字通り1つの関節(単関節)しか動かさないトレーニングのことです。
具体的には、わかりやすい例を挙げると以下の種目が挙げられます。
- アームカール →肘関節
- ハンマーカール →肘関節
- ダンベルフライ →肩関節
- レイズ系(サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ) →肩関節
- シュラッグ →肩関節
多関節運動とは(コンパウンド種目)
多関節運動(コンパウンド種目)とは、2つ以上の関節を動かすトレーニングが該当します。
具体的には、例えば以下の種目が該当します。
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ディップス
- ショルダープレス
- フロントプレス
- アーノルドプレス
- 懸垂(チンニング)
3つだけ選ぶならより多くの筋肉を刺激できる多関節運動(コンパウンド種目)を優先的に選ぶ
関節を動かすには、対応する筋肉を使うことになります。
そして、より多くの関節を動かすためには、より多くの筋肉を使うことになります。
3つしかトレーニングメニューを選択できないのであれば、できるだけ3つの種目でより多くの筋肉を刺激したいところですね。
また、ダイエット目的なら、3つの種目だけでより多くエネルギーを消費したいところです。
そういった観点でトレーニングメニューの構成を考えると、多関節運動中心でメニューを構成する方が、
- より多くの筋肉を刺激できる
- より多くのエネルギーを消費できる
ので、効率が良いと思います。
目的によって選ぶ
基本的には、先ほど説明した理由により、少ないメニュー数でトレーニングをするのであれば、多関節運動を中心にメニューを構成する方が賢いと思います。
ただし、明確な目的がある場合は別です。
例えば、、、
とにかく腕を太くしたい!
→多関節運動にこだわらず、腕の筋肉(二頭筋や三頭筋)をメインに刺激できるメニューを選択するべき。アームカール(単関節運動)などを取り入れるのは有効である。
肩をでかくしたい!
→レイズ系の種目(単関節運動)は肩(三角筋)を効率的に刺激することができます。
胸をでかくしたい!
→ベンチプレス(多関節運動)では、ターゲットのメインとなる筋肉は大胸筋ですが、他の筋肉も使いながらのトレーニングとなります。ダンベルフライなどのフライ系種目(単関節運動)も取り入れて、より集中的に大胸筋を刺激したいところです。
私がトレーニング素人に3つだけトレーニングメニュー薦めるならこれ
私がトレーニング素人に、3つだけメニューを紹介するとしたら、これを選びます。
全身満遍なく鍛えたい、ダイエット目的の方
- 腕立て伏せ or ダンベルベンチプレス
→胸、腕をメインに鍛える種目 - 懸垂(チンニング)
→背中、腕をメインに鍛える種目 - スクワット
→脚をメインに鍛える種目
上半身を中心に鍛えたい方
- 腕立て伏せ or ダンベルベンチプレス
→胸、腕をメインに鍛える種目 - 懸垂(チンニング)
→背中、腕をメインに鍛える種目 - ダンベルショルダープレス
→肩(三角筋)をメイン鍛える種目
私ならこちらを選びます(下半身は個人的にはあまり鍛えたいと思わないので)
以上です。
限りある時間の中で、より効率よくトレーニングをするには、トレーニングメニューの選定が重要です。
この記事があなたのメニュー選びの参考になれば幸いです。
終わり。