トレーニングのデメリット「風邪をひきやすい」これの対策

筋トレに励む人々の姿を見ると、健康そのものを体現しているように感じられます。

• 鍛え上げられた筋肉
• 引き締まったボディライン
• そして日々の努力から生まれる自信に満ちた表情

こうした姿を目にすると、トレーニーは病気知らずで、特に風邪などとは無縁の存在のように思えてしまいます。

しかし、意外なことに、熱心に筋トレに取り組む人ほど風邪をひきやすいという事実があるのです。

一見矛盾するようなこの現象は、実は科学的にも裏付けられています。

トレーニーが風邪をひきやすい意外な真実

2007年にSpenseらが発表した研究によると、高強度のトレーニングを行う人は、運動不足の人よりも風邪をひきやすい傾向があることが明らかになりました。

（研究内容を詳しく知りたい方はこちらからどうぞ↓）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414793

この結果は、多くの人が抱く「筋トレをすれば健康になる」というイメージとは大きく異なります。

確かに適度な運動は免疫力を高める効果がありますが、過度な運動は逆効果となる可能性があるのです。

これについては私自身も経験として、風邪をひきやすくなったと体感しています。

なぜトレーニーは風邪をひきやすいのか？

トレーニーが風邪をひきやすい理由には、主に以下の要因が考えられます。

1. 免疫機能の一時的な低下

高強度のトレーニングを行うと、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、ストレスに対する体の反応を調整する重要なホルモンですが、同時に免疫機能を抑制する作用もあります。

実際、私自身の経験としても、

「あれ？ちょっと身体だるいな。体調崩しそうだな。」

って感覚がある時にトレーニングを行うと、その後、十中八九、風邪をひきます。

2. 粘膜免疫の低下

高強度のトレーニングは、粘膜免疫にも影響を与えます。

粘膜免疫は、鼻やのどなどの粘膜表面で働く免疫システムで、外部からの病原体の侵入を防ぐ最前線の防御機構です。

激しい運動によって、粘膜免疫の主要な成分である分泌型免疫グロブリンA（IgA）の分泌量が減少することが知られています。

IgAは、ウイルスや細菌を中和する抗体の一種で、その減少は上気道感染のリスクを高める要因となります。

3. 身体的ストレスと回復不足

高強度のトレーニングは、身体に大きなストレスをかけます。

適切な休息と回復が伴わない場合、身体は慢性的なストレス状態に陥り、免疫機能が低下してしまいます。

また、トレーニングに熱中するあまり、睡眠時間が不足したり、栄養バランスが崩れたりすることも、免疫力低下の一因となります。

4. 環境要因

ジムやトレーニング施設は、多くの人が集まり、共有の器具を使用する場所です。

このような環境は、ウイルスや細菌の伝播リスクが高くなります。

特に、免疫機能が低下している状態でこうした環境に身を置くことで、感染リスクが更に高まる可能性があります。

トレーニーの風邪リスクを下げる工夫

トレーニングによる健康上のメリットは多岐にわたりますが、風邪のリスクを最小限に抑えるためには、以下のような工夫が効果的です。

1. トレーニング強度の調整

高強度のトレーニングを続けることで免疫機能が低下するリスクがあるため、トレーニングの強度や頻度を適切に調整することが重要です。

というか、「あっやばい、風邪ひきそう」って体感があったら、怖がらずに思い切ってトレーニングを休んじゃいましょう。

ちょっとやそっと休んだくらいで、筋肉はそう簡単に減りません（その辺はこの話を参考に↓）

2. 適切な休息と回復

トレーニング後の適切な休息と回復は、免疫機能の維持に不可欠です。十分な睡眠時間を確保し、トレーニング日と休息日のバランスを取ることが重要です。

また、トレーニング直後30分～1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯に適切な栄養補給を行うことで、筋肉の回復を促進し、免疫機能の低下を最小限に抑えることができます。

私の場合、トレーニング後は以下のように栄養摂取を心がけています。

3. バランスの取れた栄養摂取

免疫機能を維持するためには、バランスの取れた栄養摂取が欠かせません。

特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することが重要です。

トレーニング後は、筋肉の材料となるタンパク質だけでなく、筋肉の分解を抑える働きのある糖質も摂取するようにしましょう。

4. ストレス管理

過度なストレスは免疫機能を低下させる要因となります。トレーニングによる身体的ストレスに加えて、日常生活でのストレスも最小限に抑えるよう心がけましょう。

一般的には、瞑想やヨガ、深呼吸などのリラックス法を取り入れることで、ストレス管理に役立てることができるようです。

（私はやっていませんが。笑）

5. 衛生管理の徹底

ジムや公共のトレーニング施設を利用する際は、特に衛生管理に気を付けましょう。使用前後の器具の消毒、こまめな手洗い、うがいなどを習慣化することで、感染リスクを低減できます。

また、マスクの着用や、人混みを避けるなど、一般的な感染予防策も忘れずに実践しましょう。

（自宅トレーニーの方はこの辺の心配はないですね！）

まとめ：バランスの取れたトレーニングで健康的な体づくりを

筋トレは確かに健康的な生活習慣の一部ですが、過度なトレーニングは逆効果になる可能性があります。

特に、風邪などの上気道感染症のリスクが高まることは、多くのトレーニーにとって意外な事実かもしれません。

しかし、これはトレーニングを避けるべきだということではありません。

むしろ、この事実を理解した上で、より賢明なトレーニング計画を立てることが重要です。

適切な強度と頻度でのトレーニング、十分な休息と回復、バランスの取れた栄養摂取、ストレス管理、そして衛生管理の徹底。

これらの要素を意識しながらトレーニングに取り組むことで、筋力の向上と健康の維持を両立させることができるでしょう。

最後に、自分の体調に常に注意を払い、無理をしすぎないことが何より大切です。

トレーニングは長期的な視点で取り組むべきものです。短期的な成果を追い求めるあまり、健康を損なうことのないよう心がけましょう。

終わり。