１ヶ月間トレーニングを休んでみた【筋トレ雑記】
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2022/8/3のトレーニングを最後に、約１ヶ月間トレーニングを休みました。
この記事では、以下のことをまとめています。
- 休んだ理由
- 休むことによって、筋力は落ちたか？
- 休むことによって、筋肉は減少したか？
- 休んでいる間に意識したこと
- トレーニング再開後に意識し始めたこと
特定の読者を意識した記事、というより、自分自身に対するトレーニングメモという意味合いが強いです。
ですが、”同じ状況に置かれた方の参考になるかもしれない”とも思いましたので、記事にしました。
興味のある方は是非最後までお付き合いください。
トレーニングを休んだ理由
トレーニングを休んだ理由は、左肩が痛み始めたからです。
具体的にはこの辺り↓
特にダンベルベンチプレスやダンベルフライをする際に痛みます。
この痛みはどうやら、トレーニング時の『胸の張り（肩甲骨の寄せ）』がおろそかになっていたことに起因するようです。
（ちなみにトレーニングを再開した現在も、胸をしっかり張らないと肩が痛みます。胸を張ると痛みなくトレーニングが可能です）
「トレーニングはフォームが大事」と世のトレーナーの方々が口すっぱく発言しているのは、
① 狙った筋肉に負荷をかけるため
だけではなく、
② 怪我のリスクを抑えるため
でもあるんですね。
頭で理解はしていたけど、実際に経験してみて初めて腹落ちした気がします。
痛んでいるのは『右肩』。
なので、他の部位のトレーニングは続けられる状態でした。
ですが、あえて全身休んでみました。
その理由は、
NAOYA１ヶ月休んだくらいで、筋肉はそう簡単に減らないだろう
という自分の感覚が正しいのか、実際に試してみたかったから。
（あと、単純に忙しかったから）
トレーニングを休む前後の変化
トレーニングを１ヶ月間休む前と休んだ後のフィジカル面での身体の変化は以下の通りでした。
体重、体脂肪率など
状況を揃えるために、どちらも起床直後に測っています↓
| 起床直後の状況 | 体重 | 体脂肪率 | 除脂肪体重(*) |
|---|---|---|---|
| トレーニング休む前（8/3） | 66.7 kg | 18.9 % | 54.1 kg |
| トレーニング再開後（8/31） | 66.6 kg | 18.4 % | 54.3 kg |
＊体重×（１-体脂肪率）で計算
除脂肪体重が変わってない！
これは世のトレーニー達にとって朗報ではないでしょうか。
ただし、ただグータラ休んでいたのではなく、休んでいる間の栄養摂取にはこだわりました（後述します）
あと、家庭用の体組成計で測っているので、それほど正確な数値は出力されていません。
しかし、『ある時点からある時点までの変化』を見る上では、家庭用の体組成計は十分役に立ってくれます（その場合はできるだけ条件（測定する時間や状態）は揃えましょう）
（私はこれで測定しました↓）
ポチップ
見た目の変化
自分の身体を鏡で見て、
「筋肉減ったなー！」
って感じはしなかったです。
ただ、トレーニーの方ならわかると思いますが、日々の筋肉の変化は微々たるものです（肉体の変化はチリツモ）
つまり自分自身では感じられないくらいの微々たる筋肉の変化はあったと思います。
ただ、目視で確認できるくらいの筋肉の減少はなかった、ということです。
（記事にするなら身体の写真（before after）を撮っておけばよかったですね。。。後から記事にしようと思いついたので勘弁。）
あと完全に余談ですが、２ヶ月ぶりに髪の毛を切りに行った際、いつもカットをお願いしている美容師さんに、タンクトップ姿になった私をみて、
「（筋トレ）やりすぎやで」
と言われました。
「もはやNAOYAではない」とも言われました。笑（鍛える前の私を知っている美容師さんなので）
やりすぎどころかトレーニングは休んでいたんですけどね。
トレーニーは自分自身を「まだまだや」って思っていても、一般人（トレーニングをしていない人）から見ると、かなりいい身体をしている、というのはよくある話。
使用重量
見た目や体組成計の結果だけではなんとも言えません。
筋力は落ちていないのか？
負荷の変化を確認してみましたが、むしろ上がっていました（使用重量は同じまま、１レップ多くできました）
これは、休んでいた期間にクレアチンを飲んだ（これも後述します）ことが影響していると考えられます。
休んでいる間意識したこと（筋肉＆筋力を減らさないために）
ここから、筋肉＆筋力を減らさないために、トレーニングを休んでいる間に実践したこと・意識したことを記述します。
食事
タンパク質摂取量は常に意識しました。
休んでいる間も、最低でも体重×1.5g、多い時で体重×２gくらいは摂取していました。
今日は少し足りないな、と思ったらプロテインで補給していました。
あと、総摂取カロリーが消費カロリーを下回らないように常に意識しました。
（摂取カロリーと消費カロリーについての基礎知識についてはこちら↓）
メンタル
休んでいる間は『筋肉が減ったらどうしよう。。』みたいなネガティブなことは考えないようにしました（ストレス対策）
考えないようにした、というより、冒頭でも書きましたが『１ヶ月休んだくらいで、そう簡単に筋肉は減らない』という思いがあったので、全く心配しませんでした。
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが腎臓から分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、筋肉の代謝が促進されます（つまり分解される）
ストレス → コルチゾール分泌 → 筋肉分解
もちろん生きていく上で必要だから分泌されるホルモンであり、筋肉の代謝も必要です。
あまり意識しすぎる必要はないように思いますが、私は無駄な心配はしないように普段から心がけています（それがどれくらい筋肉に影響を与えているかは測定不能ですが）
結果は先ほど書いた通り。測定できる範囲での変化は見られませんでした。
サプリメント
飲み続けたもの（休む前から飲んでいたもの）
- プロテイン
これはサプリメントというより、食事の一環として摂取している - グルタミン
寝る前に３g摂取（ただし飲み忘れることもしばしば） - 各種ビタミン、ミネラル系サプリ
食事量の多い昼食後と夕食後の２回に分けて摂取 - レスベラトロール、アスタキサンチン、R-リポ酸など（マニアック系）
これは筋肉に直接の影響はないと思われる
（具体的にどのメーカーのサプリメントを使っていたのか気になる方は、こちらの記事にまとめていますのでご参照ください↓）
新たに摂取し始めたもの
- クレアチン
５日間は毎食後５gずつ摂取（ローディング）
６日目以降は毎日５g程度を、食後に温かいコーヒーに溶かして摂取しています。
クレアチンは、クレアピュアを使っていれば、どのメーカーのサプリメントを使っても大差ないと思います。
私が今回使用したクレアチンサプリはこちらです↓
ポチップ
トレーニング再開後に始めた試み
セット数
今までは各メニュー２セットしていました。
例えば胸なら、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、クローズグリップインクラインダンベルベンチプレスそれぞれ２セットずつ、計６セット実施。
これをトレーニング再開後は各メニュー３セットに増やしました。
理由は元々４〜６メニューでトレーニングしていた頃の方が使用重量が伸びやすかったことと、２セットの場合と比較してどう変化するか確かめたかったから（実験ですね）
実験の結果は、また後日公開します。
（ちなみに現時点での私の体感では、２セットより３セットの方が優勢）
このブログでは適宜、実験の結果なども公開していますので、よかったらブックマークをして待っていてもらえると嬉しいです(＾＾)
分割
上述の通りセット数を変更した兼ね合いから、２分割を３分割に変更しました。
セット数を増やしたことによってトレーニング時間が長くなってしまったため、できれば２分割のままがよかったのですが、やむなく変更。
３分割にしたからといって、メニューを増やしたわけではありません。
（胸３メニュー、背中２メニュー、肩３メニュー、腕４メニュー、腹筋１メニュー）
過去の私のトレーニングの歴史は以下の記事群より確認いただけます↓
まとめ
以下のことを意識すれば、１ヶ月くらいトレーニングを休んでも筋肉はそう簡単に減らないと私は思います（あくまで私の体感です）
- タンパク質摂取量
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回らないように意識（オーバーカロリー状態を維持）
- ストレスをコントロール
- サプリメントを賢く利用する
さらに、クレアチンを利用すれば筋トレ再開後も、休む前と遜色ないくらいしっかりとしたトレーニングをいきなりできるでしょう。
怪我などで、トレーニングを休まなければならない方の参考に、少しでもなれば幸いです。
終わり。