身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【質問回答】ガリガリなんですがプロテインは飲めば太りますか?飲めば痩せますか?

Q&A
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questions

この記事では、よく聞かれる以下の質問に回答していきます。

プロテインって飲めば太るの?

プロテインって飲めば痩せるの?

この手の質問は本当に多いです!

プロテインは結構カロリーあるから飲むと太るよ!

とか、

プロテインダイエットって言ってね、プロテインは飲むと痩せるんだよ。

とか。

ネットで調べると様々な説明が出てきますね。


しかし、「太る」か「痩せる」かの判断基準は1つしかありません。

この唯一の判断基準について、この記事で解説します。

この記事を最後まで読むと、プロテインと太る理由、および痩せる理由について理解することができます。

また、この手の質問に明確に回答できるようになります。

できるだけ専門用語を使わずに説明していますので、興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。


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プロテインは飲んだら太りますか?

太るか痩せるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる

カロリー計算のイメージ画像

まず、「太る理由」についての世界で唯一の回答は以下です。

摂取カロリー消費カロリーを超えれば太る

これだけです。

これ以上でも、これ以下でもありません。


「摂取カロリー」は文字通り、摂取したカロリーです。

食事や飲み物でカロリーを摂取します。


「消費カロリー」は、活動によって消費したカロリーです。

活動というと、エクササイズや運動をイメージされるかもしれませんが、じっとしていてもカロリーは消費されます(これを基礎代謝と言います)。

「基礎代謝」+「運動などの活動によって消費されたカロリー」=「消費カロリー」

です。


そして、

摂取カロリー > 消費カロリー

の状態になれば、太ります。

これだけです。


つまり、

「プロテインを飲んだら太りますか?」

の質問に対する回答の思考の流れとしては、以下のように考えます。

思考の流れ

プロテインを飲む

「摂取カロリー」が増える

その結果、摂取カロリー>消費カロリーとなれば太る

例えば、今までの食生活と今まので運動習慣で、ずっと体重が一定だったとします。

そこで、食生活や運動習慣を全く変えずに、プロテインを追加で摂取したら太る可能性があります。

ずっと体重が一定だった
→摂取カロリーと消費カロリーが均衡していた(同じだった)

と考えることができます。


そして、そこにプロテインを追加すると、その分の摂取カロリーが増えますので、今まで均衡していたカロリーバランスが変わり、

摂取カロリー = 消費カロリー

摂取カロリー > 消費カロリー


となる可能性があるのです。


  • 〇〇を飲んだら太りますか?
  • 〇〇を食べたら太りますか?

といった疑問については、全て消費カロリーと摂取カロリーのバランスで考えるようにしましょう。

プロテインを飲む事による現実的に考えられる変化

プロテインを飲む男性の写真

ただし、先ほどの説明は「今までの食生活にプラスしてプロテインを摂取する」という前提で考えていました。

プラスでプロテインを摂取すると、その分摂取カロリーが増えるので、太る可能性があるという話でした。

しかし、現実的にはプロテインを飲んだ分、食事の量が減ると思います
(なぜなら、プロテインを飲んだらお腹が膨れるから)


例えば、お菓子(ポテトチップスコンソメパンチ)の代わりにプロテインを飲んだとします。

  • ポテトチップスコンソメパンチは1袋60gあたり334kcal
  • プロテインは大体1杯あたり80kcal前後

これだと痩せる可能性がありますね。

ポテトチップスを食べるのを辞める(マイナス334kcal)

プロテインを飲み始める(プラス80kcal)

そうすると、トータルでマイナス254kcalとなるので、その分痩せる可能性があります。

プロテインは飲んだら痩せますか?

プロテインの写真

太るか痩せるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる

【1】(1)で説明した内容と同じように考えましょう。

「痩せる理由」についての世界で唯一の回答は以下です。

摂取カロリー消費カロリーを下回れば痩せる

これだけです。

これ以上でも、これ以下でもありません。

「摂取カロリー」と「消費カロリー」の説明は先ほど説明しました(飛ばしてきた方はこちらから)


摂取カロリー< 消費カロリー

の状態になれば、痩せます。

これだけです。

  • 〇〇を飲んだら痩せますか?
  • 〇〇を食べたら痩せますか?

といった疑問については、全て消費カロリーと摂取カロリーのバランスで考えるようにしましょう。

プロテインを飲めば痩せるよ!と説明する人の考え方

考える人

普段の食事にプロテインを追加して飲めば、プロテイン分の摂取カロリー(大体1杯あたり80kcal)が増えるので、太る可能性があります。

ただし、普段の食事の代わりにプロテインを飲めば痩せる可能性はあります。

(プロテインダイエットとか、プロテインを飲んだら痩せるよ!と説明する人の考え方は基本的にはこれです)


例えば、朝食の代わりにプロテインを飲んだとします。

朝食はメニューにもよりますが、例えば400kcalだとしましょう(食パン1枚、蜂蜜、ヨーグルト、野菜ジュース、バナナ、でこれくらいです)

プロテインは1杯あたり約80kcal前後です。

これだと痩せる可能性がありますね。

朝食を食べるのを辞める(マイナス400cal)

プロテインを飲み始める(プラス80kcal)

そうすると、トータルでマイナス320kcalとなるので、その分痩せる可能性があります。


これがプロテインダイエットの考え方ですね。

(ちなみに私はプロテイン飲むだけダイエットは非推奨です。運動を推奨します。プロテインを飲むこと自体は賛成です)

また、たんぱく質の摂取量を増やすだけで消費カロリーが増える、ということもあります(DITと言います)

これを次で説明します。

DIT(Diet Induced Thermogenesis)

食事誘発性体熱産生(DIT)

実はたんぱく質の摂取量を増やす(プロテインを飲む)だけで、消費カロリーが増える、という話があります。

これについて説明します。


カロリーを構成する3大栄養素といえば以下の3つです。

3大栄養素
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)

そして、大体1グラム当たりのカロリーは次の通りとなります。

3大栄養素それぞれのカロリー
  • たんぱく質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal
  • 炭水化物(糖質)1g=4kcal

例えば、プロテイン1杯あたり大体20g前後のたんぱく質が含まれていますので、

たんぱく質20g × 4kcal = 80kcal(プロテイン1杯あたりのカロリー)

となります。


この3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)を摂取することにより、摂取カロリーは増えるのですが、実はこれらの栄養素が代謝されるのにカロリーを消費します(代謝とは、体内で行われる化学反応のこと。消化・吸収も代謝です)

これを食事誘発性体熱産生(DIT)といいます。


そして、3大栄養素それぞれのDITは以下の通りです。

3大栄養素のDIT

1g代謝するのに必要な消費カロリー

  • たんぱく質=1.2kcal(4kcal×30%)
  • 脂質=0.36kcal(9kcal×4%)
  • 炭水化物(糖質)=0.2kcal(4kcal×5%)

たんぱく質は、糖質や脂質に比べ、その体内での代謝の過程が複雑なため、その分消費されるカロリーが多くなるのです。

つまりPFCバランスを変えると消費カロリーが増えるので痩せる可能性がある

例えば、たんぱく質をしっかり摂取している人と、そうでない人とで、摂取カロリーと消費カロリーを比較すると、以下のようになります。

どちらも1日に同じカロリー(2,500kcal)摂取するという前提で計算します。

栄養素たんぱく質摂取量の多い人そうでない人
たんぱく質568kcal(142g200kcal(50g
脂質747kcal(83g)900kcal(100g)
炭水化物(糖質)1,184kcal(296g)1,400kcal(350g)
合計2,500kcal2,500kcal
摂取カロリーの内訳比較

そして、それぞれのDITは以下のようになります。

1日あたりたんぱく質摂取量の多いそうでない人
摂取カロリー2,500kcal2,500kcal
DIT(食物を消化するのに必要な消費カロリー)259kcal166kcal
摂取カロリーとDITの比較

これは1日当たりのカロリーです。

このようなたんぱく質中心の生活を1年間続けると、次のような差が生まれます。

1年あたりたんぱく質摂取量の多いそうでない人
DIT(食物を消化するのに必要な消費カロリー)94,535kcal60,590kcal33,945kcal
1年間のDIT比較

たんぱく質をしっかり摂取している人と、そうでない人のDITの差は33,945kcalになります。

これは、体脂肪による体重でいうと4.7kg相当です(水分含む)

つまり、たんぱく質中心の生活に変えるだけで、DITだけで1年当たり体重で4.7kg相当のカロリーを消費することになります。

食事内容を変えるだけでダイエット効果があると謳うプロテインダイエットにもこのような理論的背景があるのです。

それでもやっぱり痩せたいのであれば運動するのが一番良い

ランニングをする男性

朝食の代わりにプロテインを飲むと、摂取カロリーが減るので痩せるという話を先ほどしました。

しかし私は、運動なしで痩せようとする行為には反対派です。

痩せるには、

摂取カロリー < 消費カロリー

とする必要があると説明しました。


そして、運動なしで痩せようとする行為は、摂取カロリーを減らすことによって、

摂取カロリー < 消費カロリー

の状態を作り出そうとします。


しかし、摂取カロリーを減らすと以下の問題があります。

摂取カロリーを減らすと・・・
  • 食事量を減らすので、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が不足する可能性がある
  • ビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れを起こしたり免疫が低下する可能性がある
  • 食事量を減らすので、基礎代謝が落ちる(身体が省エネモードに入る)
  • 基礎代謝が落ちるので、痩せにくい体質になる

これはあまり健康的なダイエットとはいえないのではないでしょうか。

痩せて理想の体型を手に入れたところで、病気になったり、肌が荒れたら嫌ですよね。

理想の体型を手に入れる目的は、その後の人生を楽しむためではないかと思います。

その後の人生を楽しむためにも、できるだけ健康的にダイエットをしてほしいと願います。


私が思う健康的なダイエットは、運動をして消費カロリーを増やすダイエットです。

つまり、摂取カロリーを減らすのでなく、消費カロリーを増やして、

摂取カロリー < 消費カロリー

の状態を作るというやり方です。


運動が面倒だという方は、筋トレがオススメです。

筋トレの画像

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に比べ、筋トレだと短い時間で大きな効果を得ることができます。

また、筋トレといってもジムに通う必要はありません。

自宅でできる簡単なトレーニングで十分です。

ダイエットをしたい方は、ぜひ筋トレをはじめて、健康的にシェイプアップして欲しいと心から思います。




終わり。







■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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Naoyaの自宅トレーニング研究所 〜ジムに通わずガリガリからムキムキへ〜

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