身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【前編】痛風と尿酸値と筋トレの関係について

痛風対策
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痛風に罹るか否かは遺伝的な要素が強いと言われている。

足が痛い

痛風は尿酸値が高いと発症しやすいのだが、尿酸の排出の得意不得意には個人差がある。

尿酸の排出が苦手な体質を親から受け継いでいる場合、その子も尿酸の排出が苦手な体質となりやすい。

そして、尿酸値が上がりやすく、痛風リスクが高くなる。


私の親は痛風持ちである。

なので、私も尿酸値は比較的上がりやすい体質である可能性が高い。

そんな私が2021年のある日、以下の経験をしました。

  • 3月上旬、関節に違和感を覚える
  • 3/21、違和感(ムズムズ感)がピークに達する
  • 3/22、尿酸値と生活習慣、食事内容や栄養について調べまくる
  • 3/23以降、食生活を改善、筋トレを休む
  • 3/25、念の為内科で採血してもらう
  • 3/29、血液検査の結果が返ってくる(→結果、尿酸値は正常値だった)




この記事では、勉強をして得た知識や自分が実施している痛風対策について、細かく記載していきたいと思います。

こんな人に読んでほしい!
  • 尿酸値が高い方
  • 痛風リスクのある方(親が痛風など)
  • 筋トレをされる方
  • 健康オタクの方
  • 増量中の方
  • 友達や親戚の尿酸値が高くて心配な方


上記の人に向けて、少しでもお役に立てるような記事にしたいと思います。

拙い文章ですが、興味があればぜひ最後までお付き合いください。

(病院の診断結果が出る前に記述した文章です)

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ある日突然感じた関節の違和感

2021年3月のある日、突然手首に違和感を覚えた。

なんというか、ムズムズする感じ。

痛みはない。

「なんだろう?」

と思ったが、その時はそれほど気にしなかった。


それから数日後、同じような違和感(ムズムズ感)を肩や肘にも感じた。

複数の関節が同時にムズムズするのではなくて、時間によってムズムズする箇所が移っていく感じ。


それからまた数日後、足の親指の付け根にも似たようなムズムズ感を感じた。

「痛い」まではいかないが、なかなか強めのムズムズ感。

「足の親指の付け根」

これで私はピンときた。

もしかして・・・


すぐにネットで、気になった症状について調べたら、「絶対これやん!」と思うようなネット記事を見つけた。

おそらく私は「痛風予備軍」

「痛風の予兆」とされる症状と私の抱えている症状が酷似していたのだ。

「痛風の予兆」は尿酸値が高いと発症するらしい。

また予兆なくいきなり「痛風」を発症する人もいるらしい。

(私はまだ予兆があるだけ良かったかも。予兆が痛風の一歩手前まで来ていると教えてくれたのだ)

そこで私は、痛風と尿酸値、食生活、筋トレ、サプリメントなどの関係について調べた。

痛風、尿酸値、プリン体について

尿酸値

調べた結果は、以下の通りでした。

痛風と尿酸値、プリン体について

  • 尿酸値が高いと溶けきれない尿酸が関節で結晶になる
  • その結晶を異物とみなして白血球が攻撃する
  • その時に炎症が起きる(これが痛風)
  • ちなみによく聞く「プリン体」は尿酸の前駆体(プリン体の最終代謝物が尿酸)
  • プリン体が肝臓で分解されて尿酸になる
  • だからプリン体の摂り過ぎはよくない
  • ただしプリン体は食事で摂取していなくても、体内で合成される
  • 食事で摂取するプリン体と、体内で合成されるプリン体の割合は、20:80らしい(合成されるプリン体の割合の方が多い)
  • ちなみに悪者とされる「尿酸」だが、抗酸化作用という立派な役割があるとも言われている(しかしこれには反論もあり、まだ確定していないらしい)


痛風を発症しやすい人、尿酸値が上がりやすい人の特徴

ビール
  • お酒をよく飲む人
    →アルコールは尿酸値を高める。またアルコールは尿酸の排出を阻害する
  • ビールをよく飲む人
    →ビールにはプリン体が多く含まれる
  • その他、プリン体を多く含む食品を好んで食べる人
    →魚卵、レバー、干物、あんこう、カツオ、マイワシなど
  • 果糖の摂り過ぎ
    →果糖は果物に含まれるが、摂り過ぎの一番の原因は「果糖ブドウ糖液糖」や「ブドウ糖果糖液糖」。これらはジュースなどに多く含まれるので注意が必要
  • 砂糖の摂り過ぎ
    →砂糖は分解されると果糖とブドウ糖になる。なので砂糖の取り過ぎは果糖の取り過ぎに繋がってしまう
  • カロリーの摂り過ぎ
  • 無酸素運動をする人
    →無酸素運動といえば筋トレ。筋トレをすると「乳酸」が発生するのだが、筋トレ後は「尿酸」よりもこの「乳酸」の排出を優先するために、「尿酸」の排出量が減ってしまう。そうすると、結果的に尿酸値が上昇する、と言われている
  • 太っている


私の場合

私の場合、

  • 親が痛風
  • 筋トレをする
  • カロリーの摂り過ぎ

が当てはまる。


ちなみにお酒はほとんど飲まない(飲むのは友達と飲みに行く時くらいで、普段は飲まない)

175cmの65kg、体脂肪率16%と全然太ってもいない(この記事執筆時時点)

しかしそれでも発症する可能性はあるみたいなので、注意が必要である。

お酒を飲まないから、と油断してはいけません。

ちなみにムズムズ感や痛風は夜に発症しやすいらしいです。

私が「足の親指の付け根」にムズムズ感を感じたのも夜中でした。

一般的な改善策と私が実践する予定の改善策

ポイント

よく言われている一般的な痛風対策は以下の通りです。

一般的な改善策

  • 水分を多めにとる
    →尿酸の排出を促すため
  • カロリーを控えめにする
    →お腹いっぱい食べない。腹8部目が大事
  • ストレスを発散する
  • お酒を控える
    →アルコールの悪影響を排除
  • 痩せる
  • 適度な有酸素運動
    →”適度”であることが大事。”過度”な有酸素運動は尿酸値を上昇させる
  • 海藻類や野菜、乳製品など、アルカリ性の食品を積極的に摂取する
  • クエン酸を摂取する
    →柑橘類や梅干しに多く含まれる成分


私の選択

ここで私は選択に迫られました。

せっかくここまで筋トレしていい感じの身体を手に入れたのに、筋トレを辞めないといけないのか・・

(私のこれまでの努力の過程はこちら↓)



当時52kgのガリガリだった体型を、時間をかけてようやくここまで鍛えてきたのに、今までの努力が水の泡になるのか・・

でも「痛風」を発症するのだけは避けたい。

また尿酸値が高いと「尿路結石」になる可能性もあるので、とにかく尿酸値は下げる必要がありそう。

(ちなみに「尿路結石」は発症するとめちゃくちゃ痛いらしい)


そこで、私は一旦尿酸値が下がるまで(ムズムズ感がなくなるまで)、筋トレは一旦休むことにしました。

また少しカロリーも制限します。

そして、ムズムズ感がなくなったら、少しずつ様子を見ながら筋トレを再開してみます。


まとめると、私がこれから取り組むのは以下。

  • ムズムズ感がなくなるまで筋トレは休む
  • 水分を多めにとるように意識する
  • 食生活とサプリメントを見直す(詳細は後述)
  • カロリーを制限する

カロリーについて、今までは自分の消費カロリー+500kcalくらい摂取していました。

これからしばらくは消費カロリーと同じくらいかそれ以下にします。

具体的には2500kcal以上摂取していたカロリーを、2000kcal以下に抑えます。



食事内容と対策の結果は続きの記事にて↓









■PS

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