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痛風と筋トレ。これまでの食生活の振り返りと食生活改善計画【中編】

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痛風の予兆のような症状が出た私のお話(中編)です

足が痛い

前編では筋トレと痛風、尿酸値の関係について触れています。

こちらからどうぞ↓

私は2021年3月に以下の経験をしました。

  1. 3月上旬、関節に違和感を覚える
  2. 3/21、違和感(ムズムズ感)がピークに達する
  3. 3/22、尿酸値と生活習慣、食事内容や栄養について調べまくる
  4. 3/23以降、食生活を改善、筋トレを休む
  5. 3/25、念の為内科で採血してもらう
  6. 3/29、血液検査の結果が返ってくる(→結果、尿酸値は正常値だった)

中編では以下の内容に触れいています。

  • これまでの食生活の振り返り
  • 痛風対策を意識したこれからの食生活改善計画
こんな人に読んでほしい!
  • 尿酸値が高い方
  • 痛風リスクのある方(親が痛風など)
  • 筋トレをされる方
  • 健康オタクの方
  • 増量中の方
  • 友達や親戚の尿酸値が高くて心配な方

上記の人に向けて、少しでもお役に立てるような記事にしたいと思います。

拙い文章ですが、興味があればぜひ最後までお付き合いください。

(病院の診断結果が出る前に記述した文章です)

目次

これまでの食生活の振り返り

これまでの食生活とサプリメントの摂取状況は以下の通りです(2021年3月時点)

手帳の写真

朝食(改善前)

  • プロテイン(ファインラボ) 20g(水に溶かす)
  • EAA(HALEO) 2g
  • 野菜生活100 200ml
  • ヨーグルト(蜂蜜、バナナチップ15g、ブルーベリー30gを入れる)
  • バナナ 1本
  • 毎日骨太ベビーチーズ 1切
  • アーモンド 15g
  • くるみ 15g

朝食後のサプリメント(改善前)

  • マルチビタミン(NOW Foods)
  • ビタミンC(NOW Foods)
  • ビタミンE(NOW Foodsのミックストコトリエノール)
  • R-リポ酸とビオチン(Jarrow Formulas)
  • アスタキサンチン(NOW Foods)
  • レスベラトロール(NOW Foods)

昼食(改善前)

  • 白米 250g
  • 玉ねぎ 半玉
  • ニンニク 1かけら
  • オリーブオイル
  • 鳥の胸肉もしくは鳥のもも肉 120gくらい
  • チーズ

夕食(改善前)

  • 白米 250g
  • ゆで卵 2つ
  • ブロッコリースプラウト
  • ミニトマト 3つ
  • 納豆 1pc
  • その他1品(サバ缶、イワシ缶、スーパーのお惣菜など)

夕食後のサプリメント(改善前)

  • マルチビタミン(NOW Foods)
  • ビタミンC(NOW Foods)
  • ビタミンE(NOW Foodsのミックストコトリエノール)
  • R-リポ酸とビオチン(Jarrow Formulas)
  • ビタミンD(NOW Foods)
  • クリア(HALEO)

就寝前のサプリメント(改善前)

  • ZMA(亜鉛とマグネシウムのサプリメント、NOW Foods)
  • グルタミン 5g
  • プロテイン(ファインラボ) 20g(水に溶かす)
  • たまに少量の炭水化物(パンなど)

これからの食生活の改善内容検討

この食生活を以下のように変えることを検討しました。

ポイント

朝食検討

  • 飲むヨーグルト
    →尿酸を排出する効果があるらしいので、朝のプロテインは水ではなく、飲むヨーグルトで摂取することにする
  • ホエイプロテイン
    →牛乳から作られた商品であり、牛乳やヨーグルトに含まれる「カゼイン」や「ホエイ」に尿酸値を下げる効果があるらしいので、ホエイプロテイン自体は問題ないと判断する。むしろ、たんぱく質の摂取源としては、プリン体が乳製品より多く含まれる肉や魚よりプロテインの方が優れている、と考えられる
  • 野菜生活100
    →「果糖ブドウ糖液糖」や「砂糖」が添加されていないし、カリウムを多く含んでいるので問題なしと判断。摂取を継続する(カリウムには尿酸を溶けやすくする作用があるらしい)
  • ヨーグルト
    →先ほど説明した通り、尿酸値を下げる作用があるので、問題なしと判断。摂取を継続する
  • バナナ
    →貴重なカリウム摂取源なので、問題なし。摂取を継続する

朝食後のサプリメント検討

ビタミンCには痛風発症を抑えるとか、尿酸値を下げる可能性があるらしい。

ビタミンEとR-リポ酸などに関しても、尿酸値に対してはいい影響がありそう

よって今まで通りのサプリメントを摂取継続

昼食検討

  • 白米 250g
    →白米 200g
  • 玉ねぎ 半玉
  • ニンニク 1かけら
  • オリーブオイル
  • 鳥の胸肉もしくは鳥のもも肉 120gくらい
    →鳥の胸肉のみにする
  • チーズ

摂取カロリーを減らすために白米の量を減らす(250g→200g)。カロリーの取り過ぎは尿酸値の上昇に繋がる(白米200gといえば、ご飯(小)と飲食店で頼めば出てくるサイズくらい)

肉に関しては、いつも1kgくらい購入してまとめて調理して、冷凍保存。なくなったらまた1kgくらい購入して調理して冷凍、というような生活をしていた。

そして基本的にはずっと鶏の胸肉を食べていたのだが、ある日胸肉が行きつけのスーパーで品切れだったので、やむなく鶏もも肉を購入した。

そしてその週はもも肉を食べていたのだが、その時に関節の違和感(ムズムズ感)が発症し始めたような気がしている。

なので、肉は鶏の胸肉に統一する(もも肉は避ける)

肉なので当然プリン体は含まれているのだが、胸肉に含まれるカルノシンアンセリンには尿酸値降下作用があるらしい。

脂質も少なくカロリー控えめなので、胸肉は摂取を継続して問題なしと判断。

もしかしたら、今までは筋トレによって上昇した尿酸値を、胸肉を食べることによりうまくバランスされていたのかもしれない。

(尿酸値が上昇する筋トレをしていたが、尿酸値を下げる作用のある胸肉も食べていたので、結果的にプラスマイナスゼロで尿酸値の上昇を抑えられていた、という仮説)

夕食検討

  • 摂取カロリーを減らすために白米の量を減らす(250g→200g)
    →白米を減らした理由は昼食と同じ。カロリーを抑えるため
  • また海藻類もしくは芋類を積極的に摂取する(カリウムの摂取。カリウムには尿酸値を下げる作用に期待できる)

夕食後のサプリメント検討

・ビタミンDは以下の記事を読んで、関節の違和感が治るまでは摂取を控えることにした。

(マルチビタミンの中にもビタミンDはある程度含まれているので、それで十分かも)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/101/3/101_776/_pdf

就寝前のサプリメント検討

変更なし。

購入しなかった食品

考える人

飲むヨーグルト

早速近所の行きつけのスーパーへ行って、飲むヨーグルトを探した。

しかし、実際にスーパーの飲料コーナーで飲むヨーグルト商品を見てみると、とある問題が発覚。

ブドウ糖果糖液糖と砂糖が添加されている・・・

「ブドウ糖果糖液糖」と「砂糖」は「果糖」の摂り過ぎにつながるのでできるだけ控えたい。

ちなみに、

  • ブドウ糖果糖液糖
  • 果糖ブドウ糖液糖

両者は名前が似ているが異なるもの。果糖ブドウ糖液糖の方が果糖含有量が多いのでより注意が必要。

「果糖」の摂り過ぎは以下の原因となる。

  • 中性脂肪を増やす
  • 尿酸を増やす
  • 糖尿病の原因になる
  • 脂肪肝の原因になる
  • 非常に「糖化」しやすい

超ざっくり説明すると「糖化」とは「老化」

「糖化」すると動脈硬化が進んだり、コラーゲンの弾性が失われてシワができたりする。

(詳しく知りたい方は、「糖化」でググってください。

果糖の摂り過ぎは許せない。

でもスーパーに売っている飲むヨーグルトは全部、「ブドウ糖果糖液糖」と「砂糖」が含まれています。

メーカーとしてはとにかくこれらを入れたい模様。

これらを入れないと甘さが足りずに不味くなるのかな??

結果、飲むヨーグルトは諦めました。
(まあ、ちょっとくらい気にすることはないと思います。私が過敏になり過ぎている。)

今まで通り、プロテインは水で摂取します。

(「ブドウ糖果糖液糖」と「砂糖」が入っていないオススメの「飲むヨーグルト」、知っている方、コメント欄もしくはTwitter DMで教えてください)

購入した食品

海藻類

海藻類はアルカリ性の食品であり、尿酸値を下げる効果があるらしい。

ワカメとひじきを購入。

鶏胸肉

鶏の胸肉1kg購入。

ちなみに私は胸肉は鶏ハムチーズ巻きにして摂取しています。

鶏ハムチーズ巻き

参考にしているクックパッドのリンクはこちら

クックパッドに記載の調理方法を簡単にまとめると以下の通りです。

鶏ハムチーズ巻き調理法
  1. 胸肉の皮を剥いで、開いて、塩胡椒をふって一晩冷蔵庫で寝かせる
  2. 翌日、水で余分な塩胡椒を洗い落とす
  3. 大葉とチーズを胸肉に乗せてグルグルと巻く
  4. 巻いたらラップを二重に巻きつけて、両端を輪ゴムで止める
  5. 沸騰したお湯にそのまま入れて、弱火で5分
  6. 5分経ったら火を止めて、そのまま放置
  7. 水がぬるくなったら、胸肉を取り出す
  8. ラップを外して水気を取って冷蔵庫で一晩冷やす
  9. 翌日、カットして1食分ごとに容器に入れて冷凍保存

美味しくいただけるし冷凍保存もできるので、オススメ。

私の場合、1週間分まとめて調理して冷凍保存しています。

梅干し

あと、予定にはなかったが梅干しを購入しました。

梅干しはクエン酸を多く含んでいる。

クエン酸は尿酸値を下げる作用があるらしい。

手軽に摂取できるし、安いし、良いかなって思って購入しました。

血液検査の結果は後編の記事にて↓

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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