ガリガリ体型の人に向けたプロテイン商品を購入するときのポイント

ガリガリ体型で筋肉をつけたいと思っている方へ。

この記事では、以下の疑問を解決します。

私は実際に、プロテインと筋トレで以下のようにガリガリ体型を克服しました。

私は元々、非常に太りにくい体質でした。

食べても食べても体重が増えない。

高校生の頃から社会人になった後も体重がずっと変わりませんでした。

そういう体質の人っていますよね。

そんな私は筋肉をつけることに成功した背景には、自分の体質にあったプロテインの存在がありました。

この記事では、そんな私の体験を踏まえて、プロテインについて紹介します。

最後まで読んでいただければ、あなたも効率よく筋肉をつける方法がわかるでしょう。

それでは、始めます。

ガリガリ体型の人が筋肉をつけるのにプロテインは必要か？

まず最初に、そもそも筋肉をつけるのにプロテインは必要か、説明します。

先に結論を述べると「なくても良いが、あったほうが効率が良い」です。

これについて説明します。

筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の量

筋肉の材料はたんぱく質です。

トレーニングで筋肉を刺激し、筋肉の材料であるたんぱく質を摂取すると、筋肉は大きく成長していきます。

逆にいうと、いくらトレーニングで筋肉を刺激しても、筋肉の材料を食事で摂取しなければ筋肉は大きくなりません。

そして、たんぱく質は主に肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれています。

これらは普段の食生活でもよく摂取する食品だと思いますので、普通の生活をしていれば、たんぱく質を摂取しない日はないでしょう。

確かに、普段の食生活に気をつけていれば、プロテインはなくても筋肉を成長させていくことは可能です。

最も効率よく筋肉を成長させたい場合のたんぱく質の摂取量の目安は、筋トレをハードにしている人でだいたい１日体重１kgあたり2.2g 程度です。

この量を摂取できれば最も効率よく筋肉を成長させることができます。

体重60kgの人なら、132gです（60×2.2g）

この量を普段の食事で摂取できていれば、プロテインはなくても筋肉を大きくできます。

必要なたんぱく質を１日３食の食事から摂取できるか？

ただ、おそらく普段の日本人の食生活では、だいたい１日平均60g～80gくらいになると思います（もちろん食生活の差によって変わります）

なので、多くの筋トレをしている日本人にとってはプロテインは必要になると思います。

また、筋肉を大きくしたい場合は、たんぱく質を摂取するタイミングも重要です。

たんぱく質は胃で消化され、アミノ酸に分解されます。

そして、体内にあるアミノ酸の量（血中アミノ酸濃度）を「一定に保ち続けること」が一番効率よく筋肉を成長させられます。

血中アミノ酸濃度を一定に保つには、たんぱく質を摂取するタイミングを増やすことが重要です。

• 朝食
• 昼食
• 15時過ぎ
• 夕食
• 寝る前

と小分けにしてたんぱく質を摂取できれば理想です。

３食の食事以外のタイミング（15時過ぎと寝る前）に、食事を用意するのは大変なので、その場合プロテインがあると便利です。

プロテインなら、シェイカーに水と一緒に入れてシェイクするだけで完成です。

30秒で完成です。

手軽にたんぱく質を摂取できるのが、プロテインの一番良いポイントです。

忙しい朝の朝食にも使えます。

胃腸への負担とコスト面での優位性

先ほど説明した理想のたんぱく質の量（１日体重１kgあたり2.2g）を食事から摂取するより、プロテインを利用して摂取する方が胃腸への負担は少なくなります。

例えば、鳥の唐揚げでたんぱく質を20g摂取しようと思うと、82gの鳥の唐揚げを食べる必要があります（だいたい３個）

ゆで卵でたんぱく質を20g摂取するなら、だいたい３個です。

その点、プロテインであれば水に20数グラムの粉を溶かして飲むだけなので、胃腸への負担は軽減されます。

また、鳥の唐揚げやゆで卵のように余計な脂質などがプロテインには含まれていない点も、消化吸収を良くしているポイントです。

しかもプロテインを使えば、たんぱく質20gあたり82円（記事執筆時点）と安く済みます。

（ファインラボのホエイプロテインアイソレート　ミックスフルーツ味で計算しました。海外製のプロテインであれば、もっと安くなります）

吸収速度の観点

筋肉を大きくしたい場合は、トレーニング後できるだけ早くたんぱく質（アミノ酸）を筋肉に取り込んであげる必要があります。

その点、プロテインは肉や魚に比べて消化吸収が早いので、トレーニング後の栄養補給に向いています。

トレーニング15分後くらいにプロテインを摂取するのが理想です。

通常の食事だと消化吸収に時間がかかるので、効率が悪いです。

また、このトレーニング後のタイミングに合わせるために、トレーニング前に食事をしておくというやり方も考えられます。

しかし、このやり方だと食後にトレーニングをするので、胃もたれや消化不良になる恐れがあります。

効率よく筋肉を成長させガリガリ体型を克服したいのであれば、プロテインを利用しない手はないです。

プロテインの種類について

プロテインの種類

という方のために、プロテインの種類について説明します。

結論としては、ホエイプロテインがオススメです。

ざっと分類すると、以下のような種類があります。

種類	原材料	精製法別
ホエイ	牛乳	・WPC（ホエイプロテイン　コンセントレート） ・WPI（ホエイプロテイン　アイソレート） ・WPH（ホエイプロテイン　ハイドロリセート）
ソイ	大豆	・SPC（ソイプロテイン　コンセントレート） ・SPI（ソイプロテイン　アイソレート） ・大豆ペプチド
カゼイン	牛乳	ー
ピー	えんどう豆	ー

他にも調べると色々種類があるようですが、このブログでは以上の４種類を紹介します。

一番有名で利用している人が多いのは、ホエイプロテインです。

ホエイは牛乳から作られます。

牛乳は最初の工程で以下の２つに分離されます。

• カゼイン
• カード

そして、カゼインをもとに作られたプロテインがカゼインプロテイン、

カードをもとに作られたプロテインがホエイプロテインです。

カゼインは消化吸収が悪いらしいので、カゼインプロテインを選択する理由は少ないと思います。

たんぱく質を摂取する目的でプロテインを飲んでいるのに、消化吸収されなかったら意味ないですよね。

ソイプロテインは大豆から作られたプロテインですが、イソフラボンが含まれているという問題があります。

イソフラボンの問題点に興味がある方は、以下のサイトを参照ください。

（大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方）

また、プロテインスコア（含まれているアミノ酸のバランス）が56と低いことも、デメリットとしてあげられます。

（ちなみにプロテインスコア100の食材は卵です）

アミノ酸のうち「メチオニン」の含有量が低いので、プロテインスコアも低くなります。

これらの理由により、あえてソイプロテインを選ぶことはないと思います。

ピープロテインは私は試したことがないですが、噂によるとなんでも味が良くないとか。（試したことのある方、感想を聞かせてください）

私なら美味しくいただけるホエイプロテイン一択です。

ホエイプロテインの種類

さらにホエイはその精製方法によってさらに3つに分類されます。

それぞれメリットデメリットは以下の通りです。

精製方法	メリット	デメリット
WPC	・安い	・乳糖がかなり残っているので、乳糖不耐性の人には向かない
WPI	・乳糖が取り除かれている ・たんぱく質含有量が高い	・WPCより価格が高い
WPH	・WPC、WPIより消化吸収が早い	・たんぱく質含有量はWPIより低い ・WPIより価格が高い

「乳糖不耐性」とは、乳糖によってお腹の調子を悪くしてしまう（乳糖に対する耐性がない）人のことです。

牛乳を飲んで下痢しやすい人は、乳糖不耐性の可能性があります（乳糖不耐性は日本人に多いようです）

牛乳を飲んでも大丈夫な方は、WPCが価格も安いので一番良いと思います。

私のように、牛乳で下痢してしまう体質の人は、WPIが一番コスパが良くてオススメです。

WPHはたんぱく質含有量の割には価格が高いので、私はオススメしません。

よって、まとめると以下が私の結論です。

オススメのプロテイン紹介

ここからは具体的に、オススメのプロテインを紹介していきます。

国産オススメNo.１ ファインラボ　ホエイプロテインアイソレート

私が一番愛用しているプロテインが、ファインラボのホエイプロテインアイソレートです。

味はプレーン（味なし）がオススメですが、初心者の方は味付きプロテインが良いでしょう。

味付きの中では、ミックスフルーツ味とミルクココア味がオススメです。どちらも非常に飲みやすい。

海外製の甘ったるい感じは全然ありません。さっぱりしていて飲みやすいです。

また品質も非常に良くて、たんぱく質含有量がプレーンで90%、ミックスフルーツ味が85%、ミルクココア味が82%と高めです。

粉も水に溶けやすくて、ダマになりにくいです。

WPIなので乳糖もしっかり除去されており、牛乳でお腹下しやすい人に一番オススメしたいプロテインです。

プロテイン プレーン味の美味しい飲み方はこちら↓

味なし（プレーン味）プロテインの美味しい飲み方シリーズ

サッパリした味が好きなら　DNS ホエイプロテインクリアテイスト

DNSホエイプロテイン クリアテイストもWPIです。

ファインラボのプロテインに比べると、少し価格が高いですが、びっくりするくらい飲みやすいです。

味は２種類ありますが、スポーツドリンク味が圧倒的にオススメです（ライチ味は正直微妙・・・）

本当にたんぱく質が入っているのか？と疑いたくなるくらい、サッパリスッキリしていて飲みやすいです。

容量が350gと小さめで、試しやすいサイズとなっています↓

海外製オススメNo.１ マイプロテイン　Impactホエイアイソレート

海外製のWPIをお探しなら、マイプロテインのImpactホエイアイソレートが一番コスパが良いと思います。

何より安いです。さすが海外製。

味はナチュラルチョコレートしか試したことないですが、飲みやすかったです。

（でもサッパリ感はファインラボより劣っているかな）

たんぱく質含有量もナチュラルチョコレート味で81%とまあまあ良いです。

WPCで費用を抑えるなら　マイプロテイン　Impactホエイプロテイン

海外製のWPCです。牛乳飲んでもお腹大丈夫な方にはオススメできます。

逆に、牛乳でお腹壊しやすい人（乳糖不耐性の人）はWPIを飲むようにしましょう。

また、たんぱく質含有量はナチュラルチョコレートで72%でした（WPIに比べると低いです）

糖質入りプロテイン（ウエイトゲイナー）なら　HALEO チェイス

これは、WPIをベースに糖質も入っているプロテインです。

ウエイトゲイナーとも呼びます。

体重を増やしたい方にオススメのプロテインです。

プロテインと糖質以外にも、食物繊維（イヌリン）や乳酸菌などが配合されており、太りにくい体質の方にはオススメです。

太りやすい体質の方はこれを使う必要なないと思います。

味はストロベリー味がめちゃくちゃ美味しいです。

高品質な分高価なのがデメリットですが、試す価値は十分あると思います。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）ランキング

こちらの記事にWPI（ホエイプロテインアイソレート）のランキングがありますので、よかったら参考にしてください↓

まとめ

以下、この記事の要点をまとめます。