身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

ガリガリ体型の人に読んで欲しい!筋肉をつけるためのプロテイン選びのポイント

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ガリガリ体型で筋肉をつけたいと思っている方へ。

この記事では、以下の疑問を解決します。

この記事を読んで解決する疑問
  • 筋肉をつけるのにプロテインって必要?
  • プロテインにも色々種類があるけど、選び方のコツってあるの?
  • ガリガリの人にあったプロテインってあるの?
  • プロテインって飲むだけで筋肉つくの?




私は実際に、プロテインと筋トレで以下のようにガリガリ体型を克服しました。

身体の変化(front)
(背面)筋トレ開始2年2ヶ月後

体重の変化:52kg→67.4kg(身長は175cm)

体脂肪率の変化:12.0%→18.1%


私は元々、非常に太りにくい体質でした。

食べても食べても体重が増えない。

高校生の頃から社会人になった後も体重がずっと変わりませんでした。


そういう体質の人っていますよね。

そんな私は筋肉をつけることに成功した背景には、自分の体質にあったプロテインの存在がありました。


この記事では、そんな私の体験を踏まえて、プロテインについて紹介します。

最後まで読んでいただければ、あなたも効率よく筋肉をつける方法がわかるでしょう。

それでは、始めます。

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ガリガリ体型の人が筋肉をつけるのにプロテインは必要か?

プロテインを飲む男性の写真

まず最初に、そもそも筋肉をつけるのにプロテインは必要か、説明します。

先に結論を述べると「なくても良いが、あったほうが効率が良いです。

これについて説明します。

筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の量

筋肉の材料はたんぱく質です。

トレーニングで筋肉を刺激し、筋肉の材料であるたんぱく質を摂取すると、筋肉は大きく成長していきます。

逆にいうと、いくらトレーニングで筋肉を刺激しても、筋肉の材料を食事で摂取しなければ筋肉は大きくなりません。


そして、たんぱく質は主に肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれています。

これらは普段の食生活でもよく摂取する食品だと思いますので、普通の生活をしていれば、たんぱく質を摂取しない日はないでしょう。


だったらプロテインは必要ないのでは?




確かに、普段の食生活に気をつけていれば、プロテインはなくても筋肉を成長させていくことは可能です。

最も効率よく筋肉を成長させたい場合のたんぱく質の摂取量の目安は、筋トレをハードにしている人でだいたい1日体重1kgあたり2.2g程度です。


この量を摂取できれば最も効率よく筋肉を成長させることができます。

体重60kgの人なら、132gです(60×2.2g)

この量を普段の食事で摂取できていれば、プロテインはなくても筋肉を大きくできます。

必要なたんぱく質を1日3食の食事から摂取できるか?

たんぱく質をイメージさせる食品

ただ、おそらく普段の日本人の食生活では、だいたい1日平均60g~80gくらいになると思います(もちろん食生活の差によって変わります)

なので、多くの筋トレをしている日本人にとってはプロテインは必要になると思います。


また、筋肉を大きくしたい場合は、たんぱく質を摂取するタイミングも重要です。

たんぱく質は胃で消化され、アミノ酸に分解されます。

そして、体内にあるアミノ酸の量(血中アミノ酸濃度)を「一定に保ち続けること」が一番効率よく筋肉を成長させられます。

血中アミノ酸濃度を一定に保つには、たんぱく質を摂取するタイミングを増やすことが重要です。

  • 朝食
  • 昼食
  • 15時過ぎ
  • 夕食
  • 寝る前

と小分けにしてたんぱく質を摂取できれば理想です。


3食の食事以外のタイミング(15時過ぎと寝る前)に、食事を用意するのは大変なので、その場合プロテインがあると便利です。

プロテインなら、シェイカーに水と一緒に入れてシェイクするだけで完成です。

30秒で完成です。

手軽にたんぱく質を摂取できるのが、プロテインの一番良いポイントです。

忙しい朝の朝食にも使えます。

胃腸への負担とコスト面での優位性

胃と腸のイラスト

先ほど説明した理想のたんぱく質の量(1日体重1kgあたり2.2g)を食事から摂取するより、プロテインを利用して摂取する方が胃腸への負担は少なくなります

例えば、鳥の唐揚げでたんぱく質を20g摂取しようと思うと、82gの鳥の唐揚げを食べる必要があります(だいたい3個)

ゆで卵でたんぱく質を20g摂取するなら、だいたい3個です。


その点、プロテインであれば水に20数グラムの粉を溶かして飲むだけなので、胃腸への負担は軽減されます。

また、鳥の唐揚げやゆで卵のように余計な脂質などがプロテインには含まれていない点も、消化吸収を良くしているポイントです。

しかもプロテインを使えば、たんぱく質20gあたり82円と安く済みます。

(ファインラボのホエイプロテインアイソレート ミックスフルーツ味で計算しました。海外製のプロテインであれば、もっと安くなります)

吸収速度の観点

胃のイラスト

筋肉を大きくしたい場合は、トレーニング後できるだけ早くたんぱく質(アミノ酸)を筋肉に取り込んであげる必要があります。

その点、プロテインは肉や魚に比べて消化吸収が早いので、トレーニング後の栄養補給に向いています。

トレーニング15分後くらいにプロテインを摂取するのが理想です。

通常の食事だと消化吸収に時間がかかるので、効率が悪いです。


また、このトレーニング後のタイミングに合わせるために、トレーニング前に食事をしておくというやり方も考えられます。

しかし、このやり方だと食後にトレーニングをするので、胃もたれや消化不良になる恐れがあります。

効率よく筋肉を成長させガリガリ体型を克服したいのであれば、プロテインを利用しない手はないです。

プロテインの種類について

プロテインの写真

プロテインの種類

プロテインが必要なのはわかった。

でも種類が多くてどのプロテインを買えば良いのかわからない。。




という方のために、プロテインの種類について説明します。

結論としては、ホエイプロテインがオススメです。


ざっと分類すると、以下のような種類があります。

種類原材料精製法別
ホエイプロテイン牛乳WPC(ホエイプロテイン コンセントレート)
WPI(ホエイプロテイン アイソレート)
WPH(ホエイプロテイン ハイドロリセート)
ソイプロテイン大豆SPC(ソイプロテイン コンセントレート)
SPI(ソイプロテイン アイソレート)
大豆ペプチド
カゼインプロテイン牛乳
ピープロテインえんどう豆




他にも調べると色々種類があるようですが、このブログでは以上の4種類を紹介します。


一番有名で利用している人が多いのは、ホエイプロテインです。

ホエイは牛乳から作られます。

牛乳は最初の工程で以下の2つに分離されます。

  • カゼイン
  • カード

そして、カゼインをもとに作られたプロテインがカゼインプロテイン、

カードをもとに作られたプロテインがホエイプロテインです。


カゼインは消化吸収が悪いらしいので、カゼインプロテインを選択する理由は少ないと思います。

たんぱく質を摂取する目的でプロテインを飲んでいるのに、消化吸収されなかったら意味ないですよね。


ソイプロテインは大豆から作られたプロテインですが、イソフラボンが含まれているという問題があります。

イソフラボンの問題点に興味がある方は、以下のサイトを参照ください。

(大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方)

https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc_isoflavone180309_4.pdf




また、プロテインスコア(含まれているアミノ酸のバランス)が56と低いことも、デメリットとしてあげられます。

(ちなみにプロテインスコア100の食材は卵です)

アミノ酸のうち「メチオニン」の含有量が低いので、プロテインスコアも低くなります。

これらの理由により、あえてソイプロテインを選ぶことはないと思います。


ピープロテインは私は試したことがないですが、噂によるとなんでも味が良くないとか。


私なら美味しくいただけるホエイプロテイン一択です。

ホエイプロテインの種類

ミルククラウン

さらにホエイはその精製方法によってさらに3つに分類されます。

それぞれメリットデメリットは以下の通りです。

精製方法メリットデメリット
WPC安い乳糖がかなり残っているので、乳糖不耐性の人には向かない
WPI乳糖が取り除かれている
たんぱく質含有量が高い
WPCより価格が高い
WPHWPC、WPIより消化吸収が早いたんぱく質含有量はWPIより低い
WPIより価格が高い
ホエイプロテインの種類別のメリット・デメリット




「乳糖不耐性」とは、乳糖によってお腹の調子を悪くしてしまう(乳糖に対する耐性がない)人のことです。

牛乳を飲んで下痢しやすい人は、乳糖不耐性の可能性があります(乳糖不耐性は日本人に多いようです)


牛乳を飲んでも大丈夫な方は、WPCが価格も安いので一番良いと思います。

私のように、牛乳で下痢してしまう体質の人は、WPIが一番コスパが良くてオススメです。

WPHはたんぱく質含有量の割には価格が高いので、私はオススメしません。


よって、まとめると以下が私の結論です。


  • 牛乳飲んでも大丈夫な人 →WPCかWPI
  • 牛乳飲むと下痢しやすい人 →WPI


オススメのプロテイン紹介

ここからは具体的に、オススメのプロテインを紹介していきます。

国産オススメNo.1 ファインラボ ホエイプロテインアイソレート

私が一番愛用しているプロテインが、ファインラボのホエイプロテインアイソレートです。




味はミックスフルーツ味とミルクココア味がオススメで、どちらも非常に飲みやすいです。

海外製の甘ったるい感じは全然ありません。さっぱりしていて飲みやすいです。


また品質も非常に良くて、たんぱく質含有量がプレーンで90%、ミックスフルーツ味が85%、ミルクココア味が82%と高めです。


粉も水に溶けやすくて、ダマになりにくいです。

WPIなので乳糖もしっかり除去されており、牛乳でお腹下しやすい人に一番オススメしたいプロテインです。

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サッパリした味が好きなら DNS ホエイプロテインクリアテイスト

DNSホエイプロテイン クリアテイストもWPIです。



ファインラボのプロテインに比べると、少し価格が高いですが、びっくりするくらい飲みやすいです。

味は2種類ありますが、スポーツドリンク味が圧倒的にオススメです。

本当にたんぱく質が入っているのか?と疑いたくなるくらい、サッパリスッキリしていて飲みやすいです。

容量が350gと小さめで、試しやすいサイズとなっています。

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海外製オススメNo.1 マイプロテイン Impactホエイアイソレート

海外製のWPIをお探しなら、マイプロテインのImpactホエイアイソレートが一番コスパが良いと思います。

何より安いです。さすが海外製。

味はナチュラルチョコレートしか試したことないですが、飲みやすかったです。

(でもサッパリ感はファインラボより劣っているかな)

たんぱく質含有量もナチュラルチョコレート味で81%とまあまあ良いです。

マイプロテインは常にセールを開催しています。

こちらの公式サイトに記載の割引コードを使って購入すれば、表示価格よりもさらに安く購入できます。

WPCで費用を抑えるなら マイプロテイン Impactホエイプロテイン

海外製のWPCです。牛乳飲んでもお腹大丈夫な方にはオススメできます。

逆に、牛乳でお腹壊しやすい人(乳糖不耐性の人)はWPIを飲むようにしましょう。

また、たんぱく質含有量はナチュラルチョコレートで72%でした(WPIに比べると低いです)

マイプロテインの公式サイト


糖質入りプロテイン(ウエイトゲイナー)なら HALEO チェイス

これは、WPIをベースに糖質も入っているプロテインです。

ウエイトゲイナーとも呼びます。

体重を増やしたい方にオススメのプロテインです。


プロテインと糖質以外にも、食物繊維(イヌリン)や乳酸菌などが配合されており、太りにくい体質の方にはオススメです。

太りやすい体質の方はこれを使う必要なないと思います。

味はストロベリー味がめちゃくちゃ美味しいです。

高品質な分高価なのがデメリットですが、試す価値は十分あると思います。

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まとめ

以下、この記事の要点をまとめます。

  • 効率よく筋肉をつけたいなら、筋トレをした上で、1日体重1kgあたり2.2gくらいのたんぱく質を摂取しよう
  • 食間や寝る前などにプロテインを利用し、こまめにたんぱく質を補給することによって、筋肥大を最大化しよう
  • プロテインは色々種類があるが、私のオススメはホエイプロテイン
  • ホエイプロテインの中でもWPI(ホエイプロテインアイソレート)が一番オススメ
  • 牛乳飲んでもお腹の調子を崩さない人は、WPC(ホエイプロテインコンセントレート)でも良い
  • オススメの国産プロテインは以下の3つ
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  • 価格を抑えたいなら海外製のマイプロテインがオススメ
  • マイプロテインのWPIはこちら → 公式サイト
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