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テストステロンを高める!上げる!増やす!

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テストステロン

パワーリフター

ひと昔前までは、「テストステロン」と言われても、「はっ?」って感じだったと思うんですけど、最近(ここ10年くらい?)ですっかり市民権を得た言葉ですね。

テストステロンは男性ホルモンの一種です。

そして、テストステロンは男らしい体格を作るのに一役買っており、筋肉の付きやすさにも影響を与えます(テストステロンが多ければ多いほど筋肉が付きやすいと言われている)

また、テストステロンが多い人は「モテる」らしいです(女性は男性のテストステロン値の高さを、無意識に嗅ぎ分けている説)

そんな筋トレ(&モテ)とは切っても切り離せない「テストステロン」の増やし方について、今回の記事では触れていきたいと思います。

こんな人に読んで欲しい!

以下の悩みを持つ男性

  • テストステロンについて知りたい
  • テストステロンを増やしたい
  • モテたい
  • 筋トレをしている
  • 筋肉を増やしたい
  • なかなか筋肉が増えなくて悩んでいる

以下の悩みを持つ女性

  • 旦那(or彼氏)の性欲がなくて困っている
  • 旦那(or彼氏)の性欲を高めたい
  • 旦那(or彼氏)を男らしくしたい
目次

テストステロンが多い人の特徴

筋トレの画像

一般的に言われる、テストステロン分泌量が多い人の特徴は以下の通りです。

テストステロンが多い人の特徴
  • 肌が脂ギッシュ(テカテカしている)
  • 活気に満ち溢れている
  • 行動力がある
  • 判断力がある
  • 手の薬指が人差し指より長め(普通より長め)
  • 骨格がしっかりしている(男らしい体格)
  • 筋肉がつきやすい
  • 性欲が多め

必ずしも上記の特徴が当てはまるからといって、テストステロンの分泌量が多いとは限りません。

一般的に言われている特徴をまとめました↑

テストステロンの分泌量は先天的要素が大きく、ある程度は遺伝で決まっています。

ですが、テストステロンを増やすための工夫をすれば、後天的に増やすことも可能です。

次からは、テストステロンの分泌量を増やすためのテクニックをお伝えします。

テストステロンを増やす① バランスの良い食事を心掛ける

野菜の写真

当たり前のことですが、バランスの良い食生活は基本です。

テストステロンの材料となる栄養素(コレステロールなど。後に解説します)だけを、多めに摂取してもダメです。

なぜなら、人間の身体では日々様々な代謝が行われているからです。

様々な代謝が、様々な栄養素を使って行われています。

特定の栄養素だけを多めに摂取して、特定の代謝(テストステロンの生産)だけを増やそうと思ってもうまくいきません。

バランスの良い食事を心掛ける。

そして、なんでも摂り過ぎ、食べ過ぎはNG。

バランスの良い食生活に+αで意識すれば良いポイントについて、次から解説します。

まずは基本を抑えてください。

テストステロンを増やす② 特に意識すると良い栄養素

ポイント

脂質(コレステロール)

テストステロンの主原料はコレステロール、つまり脂質です。

材料がないと当然生産はできないので、足りていないと思われる方は、意識して摂取するようにしましょう。

脂肪酸の種類について

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸はまず大きく分けると2種類に分かれます。

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

飽和か不飽和かの判別は、炭素の二重結合の有無で判断します。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の分類

そして、それぞれをさらに以下のように分類することができます。

飽和脂肪酸

連なった炭素(C)の長さに応じて分類

  • 単鎖飽和脂肪酸
  • 中鎖飽和脂肪酸
  • 長鎖飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸

炭素の二重結合の数に応じて分類

  • 1つ → オレイン酸
  • 2つ → リノール酸
  • 3つ → リノレン酸
  • 4つ → アラキドン酸
  • 5つ → エイコサペンタエン酸(EPA)
  • 6つ → ドコサヘキサエン酸(DHA)

それぞれの名前まで暗記する意味はありませんが、種類とその分類方法についてだけでも頭に入れておくと良いでしょう。

亜鉛

亜鉛が不足しているとテストステロンがうまく生産できません。

(ただし、研究によると多めに摂取しても効果はないみたいです)

つまり、

  • 不足はダメ
  • 足りていればOK(30mg/日くらいが理想)
  • 多めに摂取するのは意味がない(男性(18〜74歳)の耐容上限量(*1)は40〜45mg/日)

(*1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より

ビタミンE

ビタミンEもコレステロールがテストステロンに変化する代謝のなかで必要になります。

ナッツ類や卵に多く含まれています。

オススメの食品

たんぱく質をイメージさせる食品

上記で説明した栄養素を摂取できるオススメの食品を紹介します。

は様々な栄養素が満遍なく含まれている優秀な食材です。

特にテストステロン生産の観点で言えば、コレステロールの摂取源として活躍します。

その他、ビタミンEや亜鉛も含まれているため、積極的に摂取しましょう。

アーモンド

アーモンドもまた、とても優秀な食品です。

なぜなら、先程説明した栄養素(脂質、亜鉛、ビタミンE)がすべて入っているからです。

私は朝食に15g程度摂取しています。

くるみ

くるみもアーモンド同様に、先程説明した栄養素(脂質、亜鉛、ビタミンE)がすべて入っています。

脂質の種類としてはαリノレン酸が多く含まれています。

私は、アーモンドと一緒に15g(アーモンドと合わせて30g)を朝食時に摂取しています。

サバ缶

サバ缶は脂質(オメガ3)のEPAとDHAが多く含まれる食品です。

覚える必要はありませんが、

  • EPA=エイコサペンタエン酸
  • DHA=ドコサヘキサエン酸

です。

そんな

  • EPAとDHAがたっぷり含まれている
  • しかも身体に良い
  • しかも新鮮
  • しかも保存がきく

という超超優秀な食材が「サバ缶」です。

私のオススメは水煮です。

醤油煮や味噌煮も美味しいですが、飽きずに食べ続けられるのはさっぱりした水煮だと思います↓

牡蠣

牡蠣は亜鉛の含有量が多い食品として有名です。

とはいえ、牡蠣を日常的に摂取することは難しいでしょう。

次からは、サプリメントで摂取する方法をお伝えします。

サプリメントを利用する

サプリメントのイメージ画像

ここからは、私の使用したことがあるサプリメントの中でも、特にオススメできるものを紹介します。

NowFoods(ナウフーズ) Opti-Zinc(オプチジンク)

NowFoods(ナウフーズ)のOpti-Zinc(オプチジンク)は亜鉛のサプリメントです↓

Now Foods, L-OptiZinc、30mg、植物性カプセル 100粒

676円(2021年9月現在、iHerb)

1粒あたり、

  • モノメチオニン亜鉛 30mg
  • 銅 0.3mg

含有されています。

亜鉛のサプリメントにも様々な種類があるのですが、このOpti-Zinc(モノメチオニン亜鉛)特に吸収率の良い亜鉛です。

私も執筆時現在愛用しており、夕食後に1粒摂取しています。

(以前は夕食の10分前くらいに摂取していたのですが、食事前の摂取は良くありません。「吐き気」「胃の不快感」がハンパじゃないです。摂取するなら絶対に食後がオススメ)

私の場合、1日〜3日に1粒でちょうど良いので、これで3ヶ月以上はもつコスパの良いサプリメントです。

グリコ エキストラアミノアシッド

グリコのエキストラアミノアシッドは主に亜鉛を摂取するためのサプリメントですが、その他にも様々な成分が含まれています↓

4粒あたり、

  • 亜鉛 12mg
  • セレン 7.1μg
  • マグネシウム 70mg
  • ビタミンB6 1.5mg
  • アミノ酸(アルギニン、オルニチン、リジン) 820mg
  • ハーブ(カンカエキス末) 76mg
  • グリコーゲン 33mg

が含まれています。

1日4粒なので、これで1ヶ月半くらいもちます。

NowFoodsに比べ価格が高いのがネックですが、資金的に余裕があるのであれば、こちらの方が亜鉛以外の成分も含まれているためオススメです。

ファイン・ラボ ファイナルETB

ファイン・ラボのファイナルETBは亜鉛に、自然な活力&元気が期待できる各種ハーブが配合されたサプリメント↓

テストステロンブースターと呼ばれているジャンルのサプリメントです)

6粒あたり、

  • 亜鉛 15mg
  • ビタミンB6 50mg
  • アミノ酸(アルギニン) 600mg
  • フェヌグリーク種子抽出物 450mg
  • ムクナ抽出物 400mg
  • マカエキス末 300mg
  • ナルコユリ末 200mg
  • オタネニンジン末 200mg
  • トンカットアリエキス末 100mg
  • エゾウコギ末 50mg

が含まれています。

これは私自身、使っていて体感がありました(朝スッキリと起きられる&ムラッとすることが増える)

メーカー推奨量は1日6粒ですが、私は4粒(朝食後2粒、夕食後2粒)で使用していました。

HALEO T-Jack

HALEOのT-Jackは、亜鉛と各種ハーブが配合された、30歳以上の男性のために製造されたサプリメント↓

(これもファイナルETB同様、テストステロンブースターと呼ばれているジャンルのサプリメントです)

3粒あたり、

  • バイテックエキス 400mg
  • トンカットアリ 200mg
  • コレウスフォルスコリエキス 125mg
  • ブドウ種子エキス 120mg
  • 亜鉛 3mg(亜鉛含有酵母30mg中に含まれる)
  • バイオペリン 2mg

が含まれています。

サプリメントの狙いはファイン・ラボのファイナルETBと似ていますが、含有されている成分は異なります(同じ成分は亜鉛とトンカットアリ。その他の成分は異なります)

HALEOのT-Jackは、指定成分等含有食品です(指定成分等含有食品とは?

含有されているコレウスフォルスコリエキスがそれに該当します。

私自身使用していて特に問題はありませんでしたが、指定成分等含有食品であることを理解した上で使用しましょう。

まとめ

上記で説明した食品(卵、アーモンド、くるみ、サバ缶)などを積極的に摂取しましょう。

またサプリメントもうまく利用すれば良いと思います。

旦那(彼氏)の性欲を高めたい女性は、彼の食事に紹介した上記食品をさりげなく入れましょう。

また、ストレスを受けるとテストステロンは下がりがちなので、彼にストレスを与えないように注意しながら、機を見てうまく紹介したサプリメントを飲ませることに成功すれば・・・!

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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