メニュー MENU
【大人気】プロテインおすすめランキングはこちら!

山本スペシャル(1セットで追い込む。自宅トレーニングと相性◎)

元ボディービルダーで、海外でのトレーニング経験もあり、また引退後はスポーツ選手のトレーナーや執筆活動、メディア出演など、様々な分野で活躍されている、山本義徳氏。(私もこの方の著書を20冊近く読みました)

この山本氏が20代の頃に発案したトレーニングの手法に「山本スペシャル」というものがあります。

この「山本スペシャル」は山本義徳氏の著書「山本義徳業績集9 ウエイトトレーニングのテクニック」に載っていたトレーニング手法です。

この記事では、山本スペシャルの特徴や具体的なやり方、実際に自宅トレーニングで試してきた私の感想などをお伝えしていきます。

この記事を読んでわかること!
  • 山本スペシャルの具体的なやり方
  • 山本スペシャルを実践するための使用重量の計算方法
  • 1セットで遅筋繊維と速筋繊維の両方を刺激する方法
  • 自宅トレーニングと相性の良いトレーニング手法
目次

山本スペシャルとは

ダンベルの画像

特徴

山本スペシャルは3種類の重量を使って、遅筋と速筋を1セットで一気に刺激してしまうトレーニングのやり方です。

主な特徴は以下の通りです。

山本スペシャルの特徴
  • 3種類の重量を使ってトレーニングを行う
  • 速筋繊維と遅筋繊維をどちらも刺激する
  • トレーニングが1セットで終わる
  • 1セットで終わる割には、翌日しっかりと筋肉痛がくる

こんな方にオススメ

以上の特徴をもった山本スペシャルは、以下のような方にオススメできます。

山本スペシャルはこんな方にオススメ
  • お仕事や学業などで、トレーニングに時間をかけることができない方にオススメ
  • トレーニングの時間をできるだけ短くして、趣味の時間や自由な時間を増やしたい方にオススメ

ただし、優秀なトレーニング手法とは言っても、この毎回毎回このトレーニングばかりを行う、というのもよくないと思います。

(なぜなら同じトレーニング手法ばかり繰り返してしまうと、筋肉が刺激になれてしまうから)

多セットでしっかりと追い込む日や、重めの重量を扱う日も作りながら、レパートリーの1つとして、山本スペシャルを持ち玉の1つに持っておくのが良いと思います。

山本スペシャルを自宅でするために必要な器具

山本スペシャルを自宅で行うには、重さの異なるダンベルが3つ必要です

自宅トレーニーにオススメできるダンベルは大きく分けて2種類。

ブロック型のダンベルと、プレート型のダンベルがあります。

ブロック型のダンベルはこういうの↓

メリットは重量変更が手軽に行えること。

デメリットは細かい(0.5kg〜1.5kg単位)重量変更ができない点です。

重量変更を手軽に行えるので、このブロック式ダンベルの場合は、3つダンベルを用意する必要はないでしょう(1つのダンベルでさまざまな重さに対応できる)

このダンベル1つで、重さを変更しながら実践すれば大丈夫です。

プレート式ダンベルはこちらです↓

メリットは細かい重量変更が可能な点。

デメリットは重量変更に手間がかかる点です。

このプレート式ダンベルを使って、山本スペシャルを行う場合は、シャフトを3本用意しておく方が無難です。

(ブロック式ダンベルのように、パッと重量を変更することができないから。重量変更に少し時間がかかります)

どちらも1長1短ですが、

  • ダンベルを持っていなくて、これからトレーニングを始めようと考えている方
    →ブロック式ダンベル
  • すでにプレート式ダンベルを1セット(シャフト2本)お持ちの方
    →シャフトだけ追加購入

するのが良いと思います。

(ちなみに私は、プレート式ダンベルのシャフトを3本持っているので、プレート式ダンベルで山本スペシャルを実践しています)

山本スペシャルの具体的なやり方

具体的なやり方を説明する前に、使用する重量を調べます。

使用する重量は3種類、

  1. 1RMの85%
  2. 1RMの60%
  3. 1RMの30%

です。

この説明を聞いて、理解できない方のために、計算フォームを用意したので、こちらで計算して重量設定してください↓

■RM計算フォーム

10レップできる重量:
kg
ギリギリ10レップできる重量を入力

■計算結果

85%1RM:
kg
60%1RM:
kg
30%1RM:
kg

以上の3種類の重量を使って行う、「山本スペシャル」の具体的なやり方は以下の通りです。

山本スペシャルの具体的なやり方
  1. 85%1RMの重量で限界までレップを行う(だいたい6レップ前後になると思います)
  2. 30%1RMの重量で20レップ行う
  3. 60%1RMの重量で限界まで行う(だいたい6レップ前後になると思います)
  4. 30%1RMの重量で20レップ行う

1〜4の重量変更の間は、数回深呼吸をする程度で、インターバルは取りません。

実際に自宅トレーニングで試した私の感想

相性の良い種目

単関節種目(アイソレーション種目)が相性良いと思います。

特に肩トレと腕トレとの相性は良いと感じました。

相性の悪い種目

逆に多関節種目(コンパウンド種目)との相性はよくないと感じました(あくまで私の体感ですが)

多関節種目で「山本スペシャル」を行うと、メインターゲットの筋肉が疲弊する前に、補助筋が先に疲弊してしまうような印象です。

具体的には、ワンハンドダンベルロウを山本スペシャルで実践したところ、広背筋よりも先に背中が痛くなってきました。

また、懸垂やディップスのような自重を使ったトレーニングには30%1RMの重量設定ができないので、実践不可能です(30%1RMが体重よりも軽くなってしまうため)

筋肥大効果や体感など

筋肉の肥大効果は数年実践してみないとわからないので、なんとも言えません。

ただし、実践後の筋肉痛はしっかりときます

ただし、6〜8セットトレーニングをした日に比べて、筋肉痛が引くのは早い気がします(あくまで私の体感ですが)

ですので、

  • 週1回しかトレーニングできないけど、時間はしっかりとれる方
    →通常のトレーニングでしっかりセット数をこなす
  • トレーニング時間はそれほど取れないけど、週2回以上トレーニングができる方
    →山本スペシャルを実践してみるのもアリ

というふうに、考えをまとめることもできそうです。

1つ間違いなく言えること「同じやり方をずっと繰り返していても、その刺激に慣れてしまうので、日によって色々トレーニングのやり方を変えるのが良い」ということです。

そういう意味では、

  • 時間がない時
  • いつもと違った刺激が欲しい時

などに、山本スペシャルを試してみても良いですね。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

よかったらブックマークして定期的に読んでいただけると幸いです。

また、Twitterのアカウントを持っています。

Twitterにもブログの更新情報や、日々日常で起きる出来事などを発信していますので、よかったらフォローよろしくお願いします!

記事に関するコメントや質問はTwitterのDMかお問い合わせフォームからお願いします↓

その他、人気ブログランキングに参加しています。

クリックで1票入ります。
応援の投票よろしくお願いします^^
↓↓↓

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
よかったらシェアしてね!
目次