山本スペシャル（１セットで追い込む。自宅トレーニングと相性◎）
元ボディービルダーで、海外でのトレーニング経験もあり、また引退後はスポーツ選手のトレーナーや執筆活動、メディア出演など、様々な分野で活躍されている、山本義徳氏。（私もこの方の著書を20冊近く読みました）
この山本氏が20代の頃に発案したトレーニングの手法に「山本スペシャル」というものがあります。
この「山本スペシャル」は山本義徳氏の著書「山本義徳業績集９ ウエイトトレーニングのテクニック」に載っていたトレーニング手法です。
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この記事では、山本スペシャルの特徴や具体的なやり方、実際に自宅トレーニングで試してきた私の感想などをお伝えしていきます。
- 山本スペシャルの具体的なやり方
- 山本スペシャルを実践するための使用重量の計算方法
- １セットで遅筋繊維と速筋繊維の両方を刺激する方法
- 自宅トレーニングと相性の良いトレーニング手法
山本スペシャルとは
特徴
山本スペシャルは３種類の重量を使って、遅筋と速筋を１セットで一気に刺激してしまうトレーニングのやり方です。
主な特徴は以下の通りです。
- ３種類の重量を使ってトレーニングを行う
- 速筋繊維と遅筋繊維をどちらも刺激する
- トレーニングが１セットで終わる
- １セットで終わる割には、翌日しっかりと筋肉痛がくる
こんな方にオススメ
以上の特徴をもった山本スペシャルは、以下のような方にオススメできます。
- お仕事や学業などで、トレーニングに時間をかけることができない方にオススメ
- トレーニングの時間をできるだけ短くして、趣味の時間や自由な時間を増やしたい方にオススメ
ただし、優秀なトレーニング手法とは言っても、この毎回毎回このトレーニングばかりを行う、というのもよくないと思います。
（なぜなら同じトレーニング手法ばかり繰り返してしまうと、筋肉が刺激になれてしまうから）
多セットでしっかりと追い込む日や、重めの重量を扱う日も作りながら、レパートリーの１つとして、山本スペシャルを持ち玉の１つに持っておくのが良いと思います。
山本スペシャルを自宅でするために必要な器具
山本スペシャルを自宅で行うには、３種類の重量に対応したダンベルを使用します（要は重量変更のできるダンベル、もしくは重量の異なるダンベル３つ必要）
『３種類の重量』については後ほど説明します。
自宅トレーニーにオススメできるダンベルは大きく分けて２種類。
ブロック型のダンベルと、プレート型のダンベルがあります。
ブロック型のダンベルはこういうの↓
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メリットは重量変更が手軽に行えること。
デメリットは細かい（0.5kg〜1.5kg単位）重量変更ができない点です。
重量変更を手軽に行えるので、このブロック式ダンベルの場合は、３つダンベルを用意する必要はないでしょう（１つのダンベルでさまざまな重さに対応できる）
このダンベル１つで、重さを変更しながら実践すれば大丈夫です。
プレート式ダンベルはこちらです↓
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メリットは細かい重量変更が可能な点。
デメリットは重量変更に手間がかかる点です。
このプレート式ダンベルを使って、山本スペシャルを行う場合は、シャフトを３本用意しておく方が無難です。
（ブロック式ダンベルのように、パッと重量を変更することができないから。重量変更に少し時間がかかります）
どちらも１長１短ですが、
- ダンベルを持っていなくて、これからトレーニングを始めようと考えている方
→ブロック式ダンベル - すでにプレート式ダンベルを１セット（シャフト２本）お持ちの方
→シャフトだけ追加購入
するのが良いと思います。
（ちなみに私は、プレート式ダンベルのシャフトを３本持っているので、プレート式ダンベルで山本スペシャルを実践しています）
山本スペシャルの具体的なやり方
具体的なやり方を説明する前に、使用する重量を調べます。
使用する重量は３種類、
- １RMの85%
- １RMの60%
- １RMの30%
です。
この説明を聞いて、理解できない方のために、計算フォームを用意したので、こちらで計算して重量設定してください↓
以上の３種類の重量を使って行う、「山本スペシャル」の具体的なやり方は以下の通りです。
- 85％１RMの重量で限界までレップを行う（だいたい６レップ前後になると思います）
- 30％１RMの重量で20レップ行う
- 60％１RMの重量で限界まで行う（だいたい６レップ前後になると思います）
- 30％１RMの重量で20レップ行う
１〜４の重量変更の間は、数回深呼吸をする程度で、インターバルは取りません。
想定通りにレップ数をこなせた or こなせなかった場合は、重量を調節してください（重くする or 軽くする）
実際に自宅トレーニングで試した私の感想
相性の良い種目
単関節種目（アイソレーション種目）が相性良いと思います。
特に肩トレと腕トレとの相性は良いと感じました。
相性の悪い種目
逆に多関節種目（コンパウンド種目）との相性はよくないと感じました（あくまで私の体感ですが）
多関節種目で「山本スペシャル」を行うと、メインターゲットの筋肉が疲弊する前に、補助筋が先に疲弊してしまうような印象です。
具体的には、ワンハンドダンベルロウを山本スペシャルで実践したところ、広背筋よりも先に背中が痛くなってきました。
また、懸垂やディップスのような自重を使ったトレーニングには30％１RMの重量設定ができないので、実践不可能です（30%１RMが体重よりも軽くなってしまうため）
筋肥大効果や体感など
筋肉の肥大効果は数年実践してみないとわからないので、なんとも言えません。
ただし、実践後の筋肉痛はしっかりときます。
ただし、６〜８セットトレーニングをした日に比べて、筋肉痛が引くのは早い気がします（あくまで私の体感ですが）
ですので、
- 週１回しかトレーニングできないけど、時間はしっかりとれる方
→通常のトレーニングでしっかりセット数をこなす - トレーニング時間はそれほど取れないけど、週２回以上トレーニングができる方
→山本スペシャルを実践してみるのもアリ
というふうに、考えをまとめることもできそうです。
１つ間違いなく言えることは「同じやり方をずっと繰り返していても、その刺激に慣れてしまうので、日によって色々トレーニングのやり方を変えるのが良い」ということです。
そういう意味では、
- 時間がない時
- いつもと違った刺激が欲しい時
などに、山本スペシャルを試してみても良いですね。
終わり。
■PS
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