メニュー MENU
【大人気】プロテインおすすめランキングはこちら!

自宅でできる腕のトレーニングまとめ(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

この記事では、自宅でできる腕のトレーニングを紹介します。

目次

ターゲットとなる筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

ターゲットとなる筋肉は腕の筋肉です。

腕とは、具体的には上腕二頭筋・上腕三頭筋です。

上腕二頭筋はこちら↓

二頭筋の場所

上腕三頭筋はこちら↓

三頭筋の場所

腕の筋肉を鍛えるメリット

スタイルの良いおしゃれな男性

腕の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

腕の筋肉を鍛えるメリット
  1. 腕が太いと男らしく見える、強そうに見える
  2. 夏場のファッションが似合うようになる

どちらも男性が腕を鍛えるメリットですね。

(女性も腕を鍛えて全然良いのですが、私個人的には優先順位低めです。女性は何より脚トレを中心にトレーニングメニューを組んだ方が良いと思います。もちろんトレーニングの目的にもよりますが。)

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

腕のトレーニング

筋トレの画像

ディップス

器具ぶら下がり健康器
(ディップスバーの付いているもの)
強度中〜高

ディップスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋の他、大胸筋下部や三角筋前部なども鍛えることができます。

実施にはぶら下がり健康器(ディッピングバーが付いているもの)が必要なので、ハードルは少し上がります↓

しかし、ディップスは上半身のトレーニングとしては非常に安全性が高く、また多関節種目であり高重量でもトライできるトレーニングなので、これからトレーニングを始める初心者の方にも是非取り入れて欲しい種目となります。

私は自宅トレーニングを始めた当初から今まで、ディップスはずっと継続して続けています。

最初は、まともに1回もできませんでした。

足を地面につけて負荷を調整しながらトライしました。

足を地面に付けずにディップスができるようになったのはトレーニングを初めて2ヶ月後のことでした。

その後も継続してディップスを続け、1年後には30kgのプレートを付けた状態でディップスができるようになっていました。

(継続は力なり!)

(ディップスの具体的なやり方はこちらを参照ください。負荷の上げ方もこちらで説明しています↓)

ダンベルプルオーバー&エクステンション

器具ダンベル
ベンチ
強度低〜中

ダンベルプルオーバー&エクステンションは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

実施にはダンベルとベンチ台が必要です↓

私個人的には、上腕三頭筋に関しては初めのうちはディップスだけでOKだと思います。

(私自身もディップスだけである程度は腕が太くなりました。もちろんどの程度の腕を目標にするのかにもよりますが)

ディップスだけでは物足りない、もしくは腕を重点的に鍛えたい、という方はトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

(ダンベルプルオーバー&エクステンションの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

ダンベルカール

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
強度低〜高

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

ダンベルがあった方が取り組みやすいですが、なくても実施可能です。

単関節運動であり、刺激できる筋肉の数が少ないので、実施の優先順位は低めです。

上腕二頭筋を優先的に大きくしたい、という思いがある方はトレーニングメニューに取り入れましょう。

(ダンベルカールの具体的なやり方はこちらを参照ください。ダンベルを使わずに実施する方法についても解説しています↓)

ハンマーカール

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
強度低〜高

ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルカールと同じくフォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

ダンベルがあった方が取り組みやすいですが、なくても実施可能です。

単関節運動であり、刺激できる筋肉の数が少ないので、実施の優先順位は低めです。

上腕二頭筋を優先的に大きくしたい、という思いがある方はトレーニングメニューに取り入れましょう。

(ハンマーカールの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

インクラインダンベルカール

器具ダンベル
インクラインベンチ
強度低〜高

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

通常のダンベルカールと比べて、ストレッチポジション(ダンベルを下ろした状態)での負荷が強めです。

通常のダンベルカールでトレーニングがマンネリ化してきたら、このインクラインダンベルカールを取り入れてみましょう。

(インクラインダンベルカールの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

インクラインハンマーカール

器具ダンベル
インクラインベンチ
強度低〜高

インクラインハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

通常のハンマーカールと比べて、ストレッチポジション(ダンベルを下ろした状態)での負荷が強めです。

通常のハンマーカールでトレーニングがマンネリ化してきたら、このインクラインハンマーカールを取り入れてみましょう。

(インクラインハンマーカールの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

ナロー&アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)

器具ぶら下がり健康器
強度低〜高

ナロー&アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)は上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

通常のチンニングもある程度は二頭筋に刺激がいきます。

ですが、どちらかというと背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

この「ナロー&アンダーグリップで行うチンニング」は上腕二頭筋をメインターゲットにした種目です。

(参考)

  • ナローグリップ = 狭めの手幅
  • アンダーグリップ = 逆手

つまり「ナロー&アンダーグリップ」とは、逆手で狭めの手幅で行うチンニングのことです

実施にはぶら下がり健康器が必要です。

器具を準備する必要がある分、ハードルが上がりますが、ぶら下がり健康器をお持ちの方はチャレンジしてみてください。

(ナロー&アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)の具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

その他、腕を刺激することができる種目群

腕の筋肉は、上記で紹介したディップスやダンベルカールだけではなく、他のさまざまな種目でも刺激される部位です。

例えば、以下のように感じです。

上腕二頭筋を刺激する種目

  • 懸垂【背中】
  • ワンハンドダンベルロウ【背中】

上腕三頭筋を刺激する種目

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)【胸】
  • ダンベルベンチプレス【胸】

上記トレーニングを実施していれば、自然と腕が太くなります。

上記トレーニングを優先的に採用し、様子を見ながらディップスやダンベルカールを取り入れていく、という方法もありだと思います。

腕のトレーニングまとめ

種目名必要な器具強度やり方
ディップスぶら下がり健康器中〜高解説記事
ダンベルプルオーバー&エクステンションダンベル
ベンチ
低〜中解説記事
ダンベルカールダンベル低〜高解説記事
ハンマーカールダンベル低〜高解説記事
インクラインダンベルカールダンベル
インクラインベンチ
低〜高解説記事
インクラインハンマーカールダンベル
インクラインベンチ
低〜高解説記事
ナロー&アンダーグリップで行うチンニングぶら下がり健康器低〜高解説記事

他の部位のトレーニングまとめ

腕以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

よかったらブックマークして定期的に読んでいただけると幸いです。

また、Twitterのアカウントを持っています。

Twitterにもブログの更新情報や、日々日常で起きる出来事などを発信していますので、よかったらフォローよろしくお願いします!

記事に関するコメントや質問はTwitterのDMかお問い合わせフォームからお願いします↓

その他、人気ブログランキングに参加しています。

クリックで1票入ります。
応援の投票よろしくお願いします^^
↓↓↓

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
よかったらシェアしてね!
目次