自宅でできる腕のトレーニング２選（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

この記事では、自宅でできる腕のトレーニングを２つ紹介します。

ターゲットとなる筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

ターゲットとなる筋肉は腕の筋肉です。

腕とは、具体的には上腕二頭筋・上腕三頭筋です。

腕の筋肉を鍛えるメリット

腕の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

どちらも男性が腕を鍛えるメリットですね。

（女性も腕を鍛えて全然良いのですが、私個人的には優先順位低めです。女性は何より脚トレを中心にトレーニングメニューを組んだ方が良いと思います。もちろんトレーニングの目的にもよりますが。）

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

腕のトレーニング２選

ディップス

ディップスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋の他、大胸筋や三角筋前部なども鍛えることができます。

実施にはぶら下がり健康器（ディッピングバーが付いているもの）が必要なので、ハードルは少し上がります。

しかし、ディップスは上半身のトレーニングとしては非常に安全性が高く、また多関節種目であり高重量でもトライできるトレーニングなので、これからトレーニングを始める初心者の方にも是非取り入れて欲しい種目となります。

私は自宅トレーニングを始めた当初から今まで、ディップスはずっと継続して続けています。

最初は、まともに１回もできませんでした。

足を地面につけて負荷を調整しながらトライしました。

足を地面に付けずにディップスができるようになったのはトレーニングを初めて２ヶ月後のことでした。

その後も継続してディップスを続け、１年後には30kgのプレートを付けた状態でディップスができるようになっていました。

（継続は力なり！）

（ディップスの具体的なやり方はこちらを参照ください。負荷の上げ方もこちらで説明しています↓）

アームカール

アームカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

ダンベルがあった方が取り組みやすいですが、なくても実施可能です。

単関節運動であり、刺激できる筋肉の数が少ないので、実施の優先順位は低めです。

上腕二頭筋を優先的に大きくしたい、という思いがある方はトレーニングメニューに取り入れましょう。

（アームカールの具体的なやり方はこちらを参照ください。ダンベルを使わずに実施する方法についても解説しています↓）

その他、腕を刺激することができる種目群

腕の筋肉は、上記で紹介したディップスやアームカールだけではなく、他のさまざまな種目でも刺激される部位です。

例えば、以下のように感じです。

上記トレーニングを実施していれば、自然と腕が太くなります。

上記トレーニングを優先的に採用し、様子を見ながらディップスやアームカールを取り入れていく、という方法もありだと思います。

（特にアームカールは刺激する筋肉の部位が少ないので、トレーニングの優先度は低くなります。限りある時間を有効活用しましょう）

終わり。