自宅でできる腕のトレーニングまとめ（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

この記事では、自宅でできる腕のトレーニングを紹介します。

ターゲットとなる筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

ターゲットとなる筋肉は腕の筋肉です。

腕とは、具体的には上腕二頭筋・上腕三頭筋です。

腕の筋肉を鍛えるメリット

腕の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

どちらも男性が腕を鍛えるメリットですね。

（女性も腕を鍛えて全然良いのですが、私個人的には優先順位低めです。女性は何より脚トレを中心にトレーニングメニューを組んだ方が良いと思います。もちろんトレーニングの目的にもよりますが。）

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

腕のトレーニング

ディップス

器具	・ぶら下がり健康器 (ディップスバーの付いているもの)
強度	中〜高

ディップスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋の他、大胸筋下部や三角筋前部なども鍛えることができます。

実施にはぶら下がり健康器（ディッピングバーが付いているもの）が必要なので、ハードルは少し上がります↓

しかし、ディップスは上半身のトレーニングとしては非常に安全性が高く、また多関節種目であり高重量でもトライできるトレーニングなので、これからトレーニングを始める初心者の方にも是非取り入れて欲しい種目となります。

私は自宅トレーニングを始めた当初から今まで、ディップスはずっと継続して続けています。

最初は、まともに１回もできませんでした。

足を地面につけて負荷を調整しながらトライしました。

足を地面に付けずにディップスができるようになったのはトレーニングを初めて２ヶ月後のことでした。

その後も継続してディップスを続け、１年後には30kgのプレートを付けた状態でディップスができるようになっていました。

（継続は力なり！）

（ディップスの具体的なやり方はこちらを参照ください。負荷の上げ方もこちらで説明しています↓）

ダンベルプルオーバー&エクステンション

器具	・ダンベル ・ベンチ
強度	低〜中

ダンベルプルオーバー&エクステンションは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

実施にはダンベルとベンチ台が必要です↓

私個人的には、上腕三頭筋に関しては初心者の間はディップスだけでOKだと思います。

（私自身もディップスだけである程度は腕が太くなりました。もちろんどの程度の腕を目標にするのかにもよりますが）

ディップスだけでは物足りない、もしくは腕を重点的に鍛えたい、という方はトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

（ダンベルプルオーバー＆エクステンションの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

ダンベルフレンチプレス

器具	・ダンベル
強度	低〜中

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

実施にはダンベルが必要です↓

ディップスはディッピングバーやぶら下がり健康器がないと実施できません。

ダンベルプルオーバー&エクステンションはベンチがないと実施できません。

しかし、ダンベルフレンチプレスはダンベルさえあれば実施可能である、という点が優秀です。

ベンチもぶら下がり健康器も持っていないけど腕をガンガン鍛えたい、という方はダンベルフレンチプレスをトレーニングメニューに取り入れましょう。

（ダンベルフレンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

ダンベルカール

器具	・ダンベル(もしくはリュック＋ペットボトル)
強度	低〜高

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

ダンベルがあった方が取り組みやすいですが、なくても実施可能です。

単関節運動であり、刺激できる筋肉の数が少ないので、実施の優先順位は低めです。

上腕二頭筋を優先的に大きくしたい、という思いがある方はトレーニングメニューに取り入れましょう。

（ダンベルカールの具体的なやり方はこちらを参照ください。ダンベルを使わずに実施する方法についても解説しています↓）

ハンマーカール

器具	・ダンベル(もしくはリュック＋ペットボトル)
強度	低〜高

ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルカールと同じくフォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

ダンベルがあった方が取り組みやすいですが、なくても実施可能です。

単関節運動であり、刺激できる筋肉の数が少ないので、実施の優先順位は低めです。

上腕二頭筋を優先的に大きくしたい、という思いがある方はトレーニングメニューに取り入れましょう。

（ハンマーカールの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

インクラインダンベルカール

器具	・ダンベル ・インクラインベンチ
強度	低〜高

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

通常のダンベルカールと比べて、ストレッチポジション（ダンベルを下ろした状態）での負荷が強めです。

通常のダンベルカールでトレーニングがマンネリ化してきたら、このインクラインダンベルカールを取り入れてみましょう。

（インクラインダンベルカールの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

インクラインハンマーカール

器具	・ダンベル ・インクラインベンチ
強度	低〜高

インクラインハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

通常のハンマーカールと比べて、ストレッチポジション（ダンベルを下ろした状態）での負荷が強めです。

通常のハンマーカールでトレーニングがマンネリ化してきたら、このインクラインハンマーカールを取り入れてみましょう。

（インクラインハンマーカールの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング（懸垂）

器具	・ぶら下がり健康器
強度	低〜高

ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング（懸垂）は上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

通常のチンニングもある程度は二頭筋に刺激がいきます。

ですが、どちらかというと背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

この「ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング」は上腕二頭筋をメインターゲットにした種目です。

実施にはぶら下がり健康器が必要です。

器具を準備する必要がある分、ハードルが上がりますが、ぶら下がり健康器をお持ちの方はチャレンジしてみてください。

（ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)の具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

その他、腕を刺激することができる種目群

腕の筋肉は、上記で紹介したディップスやダンベルカールだけではなく、他のさまざまな種目でも刺激される部位です。

例えば、以下のように感じです。

上記トレーニングを実施していれば、自然と腕が太くなります。

上記トレーニングを優先的に採用し、様子を見ながらディップスやダンベルカールを取り入れていく、という方法もありだと思います。

腕のトレーニングまとめ

他の部位のトレーニングまとめ

腕以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。

終わり。