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自宅でできる肩のトレーニングまとめ(三角筋・僧帽筋)

この記事では、自宅でできる肩のトレーニングを紹介します。

目次

ターゲットとなる筋肉(肩)

ターゲットとなる筋肉は肩の筋肉です。

肩とは、具体的には三角筋僧帽筋です。

(僧帽筋はどちらかというと、「背中」の筋肉のような気もしますが、一般的に「肩」と言われている部分に見える筋肉ですので、このブログでは「肩」の筋肉として扱います)

三角筋(前部)はこちら↓

三角筋前部の場所

三角筋(中部)はこちら↓

三角筋中部の場所

三角筋(後部)はこちら↓

三角筋後部の場所

僧帽筋はこちら↓

僧帽筋の場所

肩の筋肉を鍛えるメリット

スタイルの良いおしゃれな男性

肩の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

肩の筋肉を鍛えるメリット
  1. 肩幅が広くなるので、服が似合うようになる
  2. 僧帽筋がゴツくなると男らしく見える(強く見える)
  3. 三角筋は身体の中でも比較的大きい筋肉なので、鍛えることによって効率的に代謝を上げることができる

①と②は男性が肩を鍛えるメリット、

③は男女と問わず肩を鍛えるメリットになりますね。

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

多関節種目(コンパウンド)

筋トレの画像

まずは多関節種目(コンパウンド種目)からご紹介します。

少ない種目で効率よく鍛えたいなら、多関節種目からトレーニングメニューを選択しましょう(特にこれからトレーニングを始めるよって方!)

この辺の考え方についてはこちらの記事で紹介しています↓

ダンベルショルダープレス

器具ダンベル
強度低〜高

ダンベルショルダープレスは肩を鍛えるトレーニングの代表格であり、三角筋前部、三角筋中部、大胸筋上部などをいっぺんに鍛えることができます。

また、ダンベルさえあればできる種目なので、気軽に行えることも特徴です。

私もよくやります。

(ダンベルショルダープレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

アップライトロウ

器具ダンベル
強度低〜高

アップライトロウもダンベルさえあれば行えるトレーニングであり、私もよくしています。

僧帽筋や三角筋中部を鍛えることができる種目です。

よくあるアップライトロウの解説動画では、「ダンベルを肩の高さまであげましょう」と解説されていますが、私のオススメは高重量で行うアップライトロウです。

高重量で行うアップライトロウは、”みぞおち”くらいまでしか上げられない重さで行います。

これをやると僧帽筋に強い刺激が入ります。

僧帽筋もしっかり使って重めの重量を扱うやり方も試してみてください。

(アップライトロウの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

アーノルドプレス

器具ダンベル
強度低〜高

アーノルドプレスは、三角筋前部および中部を中心に鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルさえあれば実施可能です。

一見、ダンベルショルダープレスと似ていますが、違いはあります。

ストレッチポジション(ダンベルを降ろした状態)で、三角筋前部をしっかりストレッチできるという点です。

初心者のうちは、フォームがシンプルなダンベルショルダープレスで十分だと思います。

トレーニング歴が1年経過したくらいのタイミングで、刺激を変える目的でトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

(アーノルドプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

単関節種目(アイソレーション)

筋トレの画像

単関節種目(アイソレーション種目)は、多関節種目(コンパウンド種目)に比べて、よりターゲットの筋肉を絞って鍛えることができます。

サイドレイズ

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
強度低〜中

サイドレイズはフォームがシンプルで、かつしっかり筋肉を刺激することができる優秀なトレーニングです。

このトレーニングをして翌日に筋肉痛にならない、という人はあまりいないのではないでしょうか。

それくらい筋肉を簡単に刺激することができます。

ターゲットとなる筋肉は三角筋中部です。

またダンベルさえあれば行えるので、トレーニング初心者のうちから積極的に取り入れていきましょう。

私が初めてサイドレイズをしたのは、中学生の野球部時代。

肩を強くしたかった(より遠くにボールを投げられるようになりたかった)から、肩を鍛えよう!という単純な発想でした。笑

当時はインターネット黎明期だったこともあり、トレーニングに関する知識があまりありませんでした。。^^;

(トレーニング超初心者向けの本を1冊買って読んだくらいです)

今になってわかりましたが三角筋だけ鍛えても肩は強くなりません。ボールを遠くに投げたいのであればどちらかというと背筋のほうが必要ですね。

(サイドレイズの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

フロントレイズ

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
強度低〜中

フロントレイズもサイドレイズ同様、フォームがシンプルなトレーニングです。

ダンベルさえあれば実施可能です。

ターゲットとなる筋肉は、三角筋前部です。

ただ、私個人的には三角筋前部を鍛えたいのであれば、フロントレイズではなく、ダンベルショルダープレスやアーノルドプレスを取り入れた方がいいと思っています(特にトレーニング初心者)

ダンベルショルダープレスやアーノルドプレスの方が、より高重量を扱うことができるし、他の筋肉も同時に刺激することができるからです。

トレーニング初心者のうちは、ダンベルショルダープレスやアーノルドプレスを行い、トレーニングがマンネリ化してきたら、フロントレイズを取り入れていつもと違った刺激を三角筋に与えてあげる

そんな使い方がいいと思います。

(フロントレイズの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

サイドライイングリアレイズ

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
ベンチ
強度低〜中

サイドライイングリアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

これはダンベルの他に、ベンチ台も必要になってきます↓

三角筋後部は、上記で紹介した多関節種目では鍛えられない箇所なので、サイドライイングリアレイズをメニューに取り入れることによって、肩全体のボリュームアップをすることができます。

(サイドライイングリアレイズの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

インクラインサイドレイズ

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
インクラインベンチ
強度低〜中

インクラインサイドレイズは、簡単にいうとサイドレイズを身体を傾けて行う種目です。

行うには角度を変えられるベンチが必要です↓

ターゲットとなる筋肉はサイドレイズ同様三角筋中部です。

通常のサイドレイズに比べて、ストレッチポジション(ダンベルを下ろした状態)での負荷がより大きくなります。

通常のサイドレイズに飽きてきた頃に、トレーニングメニューに取り入れてもらうと、また違った刺激を筋肉に与えることができます。

(インクラインサイドレイズの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

インクラインフロントレイズ

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
インクラインベンチ
強度低〜中

インクラインフロントレイズもインクラインサイドレイズ同様、通常のフロントレイズを身体を傾けて行う種目です。

ターゲットとなる筋肉は、フロントレイズ同様三角筋前部です。

行うには、角度を変えられるベンチが必要です。

通常のフロントレイズに比べて、ストレッチポジション(ダンベルを下ろした状態)での負荷が、より強くなります。

通常のフロントレイズの刺激に慣れてきたら、トレーニングに取り入れてみましょう

(インクラインフロントレイズの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

シュラッグ

器具ダンベル
強度低〜高

シュラッグは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルさえあれば実施可能です。

ただ、私個人的には僧帽筋を鍛えたいのであれば、シュラッグではなく(高重量で行う)アップライトロウの方がオススメです(特にトレーニング初心者)

アップライトロウの方が、シュラッグに比べてより多くの筋肉を同時に刺激することができるからです。

私自身も基本的にはアップライトロウで僧帽筋を鍛えながら、違った角度での刺激が欲しいときにシュラッグをたまに取り入れる、といった感じでトレーニングを行っています。

(シュラッグの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

肩のトレーニングまとめ

種目名必要な器具強度やり方
ダンベルショルダープレスダンベル低〜高解説記事
アーノルドプレスダンベル低〜高解説記事
サイドレイズダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)低〜中解説記事
フロントレイズダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)低〜中解説記事
サイドライイングリアレイズダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
ベンチ
低〜中解説記事
インクラインサイドレイズダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
インクラインベンチ
低〜中解説記事
インクラインフロントレイズダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
インクラインベンチ
低〜中解説記事
アップライトロウダンベル低〜高解説記事
シュラッグダンベル低〜高解説記事

他の部位のトレーニングまとめ

肩以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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