身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【4/4】自宅トレーニングをする中で試してきたサプリメントを紹介!

オススメサプリメント紹介
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この記事は以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。

この記事を読んでほしい人
  • 筋トレを始めようと思っている人
  • ガリガリ体型で悩んでいる人
  • 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
  • 効率よく肉体改造をしたい人




上記のような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。


私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。

その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。

また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

  • 鍛える部位についての検討
  • 自宅トレーニングをする上で購入した器具
  • 試して効果が高かったトレーニングメニュー
  • トレーニング時のインターバルの取り方
  • 食生活を送る上で意識したこと
  • 試したサプリメント
  • 仕事との両立
  • 失敗談




自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思い、本記事を執筆しました。

最後まで読んでいただければ幸いです。

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自宅トレ開始前~開始2年2ヶ月後までの話

トレーニング開始前から開始2年2ヶ月後までの以下のポイントについてまとめております。

  • 体型の推移(写真)
  • 購入した器具
  • 器具を購入して思ったこと
  • 当時のトレーニングメニュー
  • その他、気付いたことなど




興味があれば是非以下の記事も、読んでみてください↓


トレーニングを続けて気づいた肉体改造をする上で大切なこと

以下の記事にまとめております↓


まとめ(器具)

家トレをする上で必要な器具について、以下の記事にまとめております。

購入優先度を★を使って示していますので、良かったら参考にしてください↓


まとめ(サプリメント)

試してきたサプリメントの一部を紹介します。

(サプリメントは今までで総額180万円くらい(2021年4月現在)投資してきたことと、かなり勉強してきたので、知識は結構あります)

効果・効き目などについては、個人の感想とはいえ、あまり書きすぎると薬機法違反になるので、特徴や簡単な感想のみ記載します。

あと個人的なオススメ度合いと、筋トレをする上での購入優先度も★を使って示しておりますので、良かったら参考にしてください。

プロテイン

ファインラボ ホエイプロテインアイソレート
(オススメ度★★★★★)
(購入優先度★★★★★)

プロテインは色々試したけど、糖質なしのプロテインで国産ならこれが一番良い。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)で乳糖がしっかり除去されている。

味も飲みやすくて良い(オススメはミックスフルーツ味かミルクココア味)。

たんぱく質含有量も高い(プレーンで90%、ミックスフルーツ味が85%、ミルクココア味が82%)。

粉も水に溶けやすくてダマになりにくい。


プロテインはトレーニングによる筋肉量の「増大」を狙うなら必須のサプリメント。

増大を狙うなら1日体重×2.2~2.3gのたんぱく質の摂取が目安となる。

普段の食事でそれくらい満たしているのであれば、摂取の必要なし。

筋肉量の「維持」が目的でも朝くらいは摂取したいところ。


乳糖が平気なら(牛乳を飲んでも下痢しないなら)WPIではなくWPC(ホエイプロテインコンセントレート)でも良いかも。その方がコストは安く済む。

ただし吸収速度はWPC よりもWPIの方が早い

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マイプロテイン Impactホエイアイソレート
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★★★)

WPI(ホエイプロテインアイソレート)。

ナチュラルチョコレート味しか試したことはないが、飲みやすい(個人的にはファインラボの方がスッキリしていて美味しい)。

たんぱく質含有量はナチュラルチョコレートで81%。

海外製でファインラボよりも少し価格が安い。

マイプロテインの公式サイト ←Impactホエイアイソレートの商品リンク

マイプロテイン Impactホエイプロテイン
(オススメ度★★☆☆☆)
(購入優先度★★★★☆)

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)。

たんぱく質含有量はナチュラルチョコレートで72%。

牛乳でお腹の調子を崩しやすい人(乳糖不耐性の人)にはWPCはオススメしない(WPIをオススメする)

マイプロテインの公式サイト ←Impactホエイプロテインの商品リンク

DNS ホエイプロテインクリアテイスト
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★★★☆)

何よりめちゃくちゃ飲みやすい。

味は2種類あるが、断然スポーツドリンク味がオススメ。

「本当にこれ、たんぱく質入っているのかな?」って疑いたくなるくらい超サッパリ、スッキリしてて飲みやすい。

個人的には夏に使いたくなる。


容量は350gと小さめなので、プロテイン試したことのない方はまずはこれから飲んでみるのもアリだと思う。

中身はWPI(ホエイプロテインアイソレート)。

たんぱく質含有量は80%。

デメリットは値段が高いこと。

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HALEO チェイス
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★★☆☆)

いわゆるウエイトゲイナー(糖質入りのプロテイン)。

3種類のカーボ(糖質)、乳酸菌(プロバイオティクス)、食物繊維(プレバイオティクス)などが配合されており、太りにくい体質の人に相性いいかも。

増量時はこれがあると結果が出やすい。


高品質な分価格が高いのがデメリット。

なくても問題はないけどあれば手軽にカロリー摂取できるので便利。


これ1回分で約300kcal。

また味は抜群にうまい(ストロベリー味)。

減量時や筋肉維持が目的の人は購入の必要なし。

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アミノ酸

CONTROLLED LABS パープルラース
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★★★☆)

粉末タイプのEAA(9種類の必須アミノ酸)。

トレーニング中に水などに溶かして飲む。

EAA商品は色々試したが、EAA以外にもナイアシン、ビタミンB6、カリウム、βアラニン、シトルリンなどが配合されおり、コスト的にも優秀なので現在はこれに落ち着いている。

味はブドウ味で飲みやすい。

私はトレーニング時に水に24g溶かして摂取している。

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HALEO ハイパードライブ
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

錠剤タイプのEAA(8種類の必須アミノ酸。トリプトファンは配合されていない)。

1回当たりのEAA含有量はパープルラースに劣るが、EAAの他には、アルギニンやシトルリン、フォスファチジルセリン、緑茶エキス、パイオペリンが配合されている。


トレーニング始めて半年くらいの間はこれを摂取していた。

基本的にトレーニング前に摂取する。

今はパープルラースを使用している。

ただし朝起きてすぐにアミノ酸を摂りたいので、そのために今も毎朝5錠ずつ使用している。

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バーサーカー プレシジョンEAA
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

粉末タイプのEAA(9種類の必須アミノ酸)。

トレーニング中に水などに溶かして飲む。

EAA以外にもシトルリン、ベタイン、ナイアシンなど配合されている。

パープルラースの前はこれを使用していた。

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HALEO C3Xハイパー
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

粉末タイプのBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)。

バイオペリン®︎も配合されている。

トレーニング中に水などに溶かして飲む。


トレーニング中に摂取するアミノ酸としては、BCAAとEAAが代表的に挙げられるが、どちらが良いか、正直体感ではその差を感じられなかった。

EAAに比べるとBCAAの方が安いので、コストを抑えたい場合はBCAAを選択するのもありかも。

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バーサーカー クレアピーアイ
(オススメ度★★☆☆☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

粉末状のクレアチンサプリ。

クレアチン以外に糖質、クエン酸、重曹などが配合されている。

このサプリメントを使うのなら、先ほど紹介したプレシジョンEAAと組み合わせるのがオススメ(同一ブランドであり、味が合うように調整されている)

私は、プレシジョンEAAを使用していた頃は、合わせて使っていたが、パープルラースに変更してからは使っていない。

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マイプロテイン クレアピュア®︎クレアチンパウダー
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★★☆☆)

粉末状のクレアチンサプリ。

他の栄養素は一切配合されていない、シンプルなクレアチンサプリ。

オススメはノンフレーバー。

私は朝のコーヒーやトレーニング中のドリンクに5g入れて飲んでいる。


クレアチンを摂取するなら、この商品のようにクレアピュア®︎を使っているサプリメントをオススメする。

クレアピュア®︎はドイツのアルツケム社が製造する高純度クレアチン・モノハイドレートのブランド名で、高品質。

マイプロテインの公式サイト ←クレアピュア®︎クレアチンパウダーの商品リンク

マイプロテイン L-グルタミンパウダー
(オススメ度★★★★★)
(購入優先度★★★★★)

粉末状のグルタミンサプリ。

グルタミンは日々のトレーニングからの回復と免疫力をサポートする。

私はトレーニング後と寝る前に5g摂取している。

1日に使う量が少量なので1kg入りだと多すぎる。

250gか500g入りがオススメ。

マイプロテインの公式サイト ←L-グルタミンパウダーの商品リンク

HALEO マッハ6
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

ロイシンを主成分として、他にアルギニン、シトルリン、シニュリンPF、α-リポ酸、ブドウ種子エキスが配合されたサプリメント。

食事からの栄養素の筋肉への取り込みを促す。

増量期にたまに利用している。


私の場合、使うタイミングは昼食後か夕食後。

減量期は必要なし。

トレーニングをしている人でかつ、太りにくい体質の人に向いていると思う。

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ビタミン・ミネラル

NowFoods(ナウフーズ) ADAM(アダム)
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

現在使用中のマルチビタミンミネラルサプリ。

メリットは何といっても安いところ。

ただし、マルチビタミンミネラル関係のサプリメントに総じて言えることだが、効果があるのかどうかはわからない(体感がない)。

ただし、理論的には体内で行われる様々な代謝に必要な成分なので、一応摂取している。
マルチビタミンミネラルのサプリメントはこれからも色々試してみるつもりなので、これをずっと使うつもりはない。

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ソースナチュラルズ エランバイタル
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

価格の割にビタミンミネラルの配合量がとても多い(NowFoodsのADMAより多い)

同ブランドのライフフォースというサプリメントも成分表をみる限り良いと思う。

私は毎食後1粒ずつ摂取していた(記事執筆時現在はNowFoodsのADAMを使用中)

リリーフ ナチュラルバランスゴールド
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

100%天然原料で作られたサプリメント。

天然原料を使用している分少し価格は高め。

各種成分の容量はエランバイタルに比べ少なめに設定されている。


天然と合成どちらが良いかは難しいところ。

簡単に言うと、

合成派の意見:「化学式が同じなら天然も合成も同じ。それなら比較的低コストの合成製品の方がコスパ良い」

天然派の意見:「天然の方はフラボノイドなどが含まれているため、身体への吸収率、体内利用率が良い」

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HALEO VIVO
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★★☆☆)

各種ビタミン・ミネラルに加え、ポリフェノール、リコピン、酵素、プレバイオティクス(食物繊維)、プロバイオティクス(乳酸菌など)、イチョウ葉エキスなどが配合されている。

ビタミンミネラルの容量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に合わせて設定されているため、エランバイタルに比べ少なめ。

デメリットは非常に高価であること。予算的に継続が難しかった。

予算に余裕ができれば摂取したい。

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NowFoods(ナウフーズ) ビタミンD
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★★☆☆)

記事執筆時現在使用中。

メリットは安さ。

ビタミンDは最近注目されており、筋トレとか関係なく普通に健康目的で摂取し続けたい。

ビタミンD自体はレバーや卵、サーモン、キノコ類などに多く含まれる。

ADAMにもある程度ビタミンDは含まれているので、1粒だけ夕食後に使用中。

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ソーンリサーチ ビタミンD 1000
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★★☆☆)

私は1日2粒摂取していた。

現在はNowFoodsを使用中。

ソーンリサーチ フラボノイド配合ビタミンC
(オススメ度★★☆☆☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

マルチビタミンミネラルを摂取している方は、そのサプリのビタミンC含有量次第では個別にビタミンCサプリを取る必要はないかも。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、余剰分はすぐに尿中に排出されてしまう。

そのため1回で1000mg摂取するより、この製品のように1錠あたりの含有量の少なめのもの(500mgとか)を、複数回に分けて摂取する方が効果的。

ちなみに吸収速度を遅くした脂溶性ビタミンCという製品も存在する。

興味のある方は、「パルミチン酸アスコルビル」で検索してみてください。

NowFoods(ナウフーズ) フラボノイド配合ビタミンC
(オススメ度★★☆☆☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

ソーンリサーチとの違いは、価格が安いところ。

ただし、1粒あたり1000mgのビタミンCが配合されているため、小分けで摂取ができないのが難点。

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NowFoods(ナウフーズ) ビタミンE(トコトリエノール)
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

これもビタミンC同様に、マルチビタミンにもビタミンEは配合されているので、含有量次第では個別に摂取する必要はないかも。

私はアンチエイジング目的(抗酸化作用に期待)で摂取している。

ただし、このビタミンEはトコトリエノールと言って、通常のビタミンE(トコフェロール)より活性が高い。

ビタミンEは分けると以下の8種に分類される

  • αトコフェロール
  • βトコフェロール
  • γトコフェロール
  • δトコフェロール
  • αトコトリエノール
  • βトコトリエノール
  • γトコトリエノール
  • δトコトリエノール

通常のビタミンEサプリは大体「αトコフェロール」が配合されている。

このNowFoodsのビタミンEは「αトコフェロール」と4種の「トコトリエノール」が配合されている。

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グリコ エキストラアミノアシッド
(オススメ度★★★★★)
(購入優先度★★★★☆)

主に亜鉛とマグネシウムが配合されているサプリメント。

その他、アミノ酸(アルギニン、オルニチン、リジン)、ビタミンB6、セレンやハーブ、グリコーゲンが配合されている。

亜鉛の効果についてはググって頂くとして、とにかく体感の強い(効果を感じる)サプリの1つである。

個人的には亜鉛は1日30mgくらい摂取できれば十分だと思うので、他のサプリからの亜鉛の摂取量を確認しながら、摂取量を調整するのが良い。

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Now Foods ZMA
(オススメ度★★★★★)
(購入優先度★★★★☆)

ZMAといえば、亜鉛+マグネシウム+ビタミンB6が配合されたサプリメントのこと。

昔は国内メーカー(DNSやHALEO)も販売していたが、今は販売中止している。

おそらく、マグネシウムによるお腹が緩くなる症状により、クレームがあった?からだと推測している(あくまで推測です)

取り過ぎなければ問題は無い。

私は2粒摂取している。

2粒で亜鉛20mg、マグネシウム450mg、ビタミンB6が15mgとなる。

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その他

HALEO クリア
(オススメ度★★★★★)
(購入優先度★★★★☆)

Diegzyme®︎(消化酵素)、ジンジャーエキス、プレバイオティクス(イヌリン)、プロバイオティクス(乳酸菌)が配合されたサプリメント。

食物の消化吸収をサポートする。

これはずっと使っている。

主に夕食後に摂取。太りにくい体質の人に相性が良いかも。

逆に太りやすい体質の人は摂取する必要はない。

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グリコ CCDドリンク
(オススメ度★★★★★)
(購入優先度★★★★☆)

トレーニング中に摂取するカーボ(炭水化物)。

その他、各種ビタミン(ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸)、ミネラル(カリウム、カルシウム)も配合されている。

現在使用中。

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ファインラボ ファイナルバーン
(オススメ度★★☆☆☆)
(購入優先度★☆☆☆☆)

脂肪燃焼をサポートするサプリ。

カルニチンを主成分として、唐辛子粉末、ガラナ末、ガルシニアカンボジアエキス末、シトラスオランチウム、CoQ10、コレウスフォルスコリ末、緑茶抽出物が配合されている。

減量期に利用すると効果があるかも。


注意点は2つ。

  1. 摂取量によっては胃に不快感を覚えます(個人差はあります)。最初は少量から試してみるのが良いです。
  2. 飲むだけで痩せることはないです。運動が前提です。「運動によって分解された脂肪酸のミトコンドリアでの燃焼をサポートする」といったイメージです
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ファインラボ ETB
(オススメ度★★★☆☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

亜鉛とアルギニン、ビタミンB6、各種ハーブ(フェヌグリーク種子抽出物、ムクナ抽出物、マカエキス末、ナルコユリ末、オタネニンジン末、トンカットアリエキス末、エゾウコギ末)が配合されたサプリメント。

これもグリコのエキストラアミノアシッド同様に体感のあるサプリ。

亜鉛のサプリは効果を感じやすい。

どちらかといえば増量期向き。

ジャロウフォーミュラズ R-アルファリポ酸+ビオチン
(オススメ度★★★★☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

アルファリポ酸は抗酸化物質。

通常のアルファリポ酸(S体とR体が半々)よりR-アルファリポ酸(R体のみ)の方が体内利用率が高い。

また、アルファリポ酸はビオチンと競合するため、合わせてビオチンを摂取できるこのサプリメントはオススメできる。

ファインラボ レバーブロウ
(オススメ度★★☆☆☆)
(購入優先度★★☆☆☆)

ウコンエキスやα-リポ酸、シリマリンエキス、タンポポ根エキス、朝鮮アザミエキスが配合されている。

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以上、長くなりましたが、ここで終わります。







■PS

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