身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【前編】9ヶ月で体脂肪率をほとんど変えずに8kgの増量に成功!ガリガリでも簡単に結果を出すカロリー摂取と増量5つのポイント

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
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ガリガリ体質で太りにくいから、マッチョになるのは無理なんじゃないか・・

食べても食べても太らないから、山Pみたいなムキムキなかっこいい身体になるのは諦めよう・・

高校生の頃からガリガリで、今もその頃と体重が全然変わらない・・

そんな悩みを抱えている方がこの記事にたどり着いたのではないでしょうか?


私も昔、身長175cm、体重52kg、体脂肪率12%の超ガリガリ体型でした。

当時の写真はこちら↓

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

あばら骨が出ていますね。笑


食べても太らない体質の人ってたまにいませんか?

私もその一人でした。


しかし、あるポイントを抑えて増量に励んだ結果、脂肪をあまり増やさずに身体を大きくすることに成功しました。

筋トレ開始9ヶ月後の身体
筋トレ開始9ヶ月後の身体

増量開始9ヶ月後の写真↑ 体重60.8kg、体脂肪率13.9%


増量にはコツがあるんですね。


この記事では、ガリガリで太りにくい体質の人でも増量できる方法・コツについて、私自身の経験と知識を踏まえて説明しています。

最後まで読めば、あなたも増量の成功へ一歩近づけるでしょう。

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【ポイント1】自分の消費カロリーを把握する

トレーナーが指導をする様子

消費カロリーの計算方法

まず、自分の「消費カロリー」が何kcalなのか把握することが大事です。

なぜなら、これを把握しないと

「どれくらいカロリーを摂取すれば体重が増えるのか」

が、わからないからです。

体重の増やし方

消費カロリー < 摂取カロリー

体重は上記の状態になれば自然に増えていきます(逆に「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態になると、脂肪や筋肉が分解されて、体重は減っていきます)


まずは、あなたの「消費カロリー」を計算してみましょう。

以下、消費カロリーの計算フォームを作成しましたので、よかったら使ってみてください。

空欄にあなたの「体重」「体脂肪率」「生活活動強度指数」を入力すれば計算できます。

■カロリー計算入力フォーム

体重:
kg
体脂肪率:
生活活動強度指数:
 厚生労働省「第6次改定 日本人の栄養所要量-食事摂取基準-」より

■消費カロリーの計算結果

基礎代謝:
kcal
体重 × (1 – 体脂肪率) × 28.5
消費カロリー:
kcal
基礎代謝 × 生活活動強度指数




これがあなたの日々の消費カロリーです。

人によって代謝の違いなどもあるため、正確な消費カロリーを測定するのは難しいですが、「おおよそこれくらい」という数字です。

摂取カロリーの目標を設定する上では有効な数字となるでしょう。

体脂肪率の測定(体組成計を購入しよう)

ご自身の体脂肪率は把握できていますか?

体重と体脂肪率が測定できる体組成計が、最近は2,000〜3,000円くらいで購入できます。

毎日、体重と体脂肪率を測ることは、増量への第一歩です。

ガリガリ体型を克服する第一歩として、これを機に購入してみてはいかがでしょうか。

私が実際に使用している体組成計はこちら↓

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高価な体組成計の方が、より正確な体脂肪率を測定できますが、個人的にはそれほど正確性にこだわる必要はないかなと思います。

お金に余裕がある方は、高価な体組成計を購入すれば良いと思いますが、そこまでお金をかけたくない方は、上記リンクの体組成計で十分目的は達成できます。

それでも高価な体組成計が欲しいという、資金的に余裕のある方はこちらの体組成計がオススメです↓

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生活活動強度指数とは

生活活動強度指数とは、活動の強度を数値化したものです。

これは以下の表より算定します。

(厚生省保健医療局生活習慣病対策室の「第6次改訂日本人の栄養所要量」より)

生活活動強度の区分
厚生労働省「6次改定日本人の栄養所要量 食事摂取基準」

私の場合、デスクワーカーでほぼ座りっぱなしなので、1.3で計算しています。

筋トレをする日は活動量が増えますが、一旦筋トレをしない日を基準に生活活動強度指数を選択して計算してみましょう。


さて、体脂肪率と生活活動強度指数を把握できましたでしょうか。

できたら、先ほどの計算フォームに体脂肪率と生活活動強度指数を入力して計算してみましょう。

【ポイント2】カロミルをダウンロードして摂取カロリーを計算をする

カロリー計算のイメージ画像

カロミルのダウンロード(無料)

「消費カロリー」を把握したら、次に「摂取カロリー」を測定します。

体重の増やし方

消費カロリー < 摂取カロリー

上の状態にならないと、体重は増えないからです。


摂取カロリーについては「カロミル」という無料アプリで測定することをオススメします。

カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク



無料で使えるのはありがたいですね。

詳細なカロミルの設定方法や使い方の説明については、以下の記事を参照ください↓


カロミルに目標を設定する

スタートからゴールへ向かうイメージ画

ここでは目標カロリーの計算方法をお伝えします。

早速設定してみてくださいね。


「カロミル」のメニュー → 目標設定を開くと、摂取カロリーの目標値を入力する画面が開きます。

目標値の入力方法は以下の通り2つあります。

  • 「カロミル」の自動計算機能を使う
  • 自分で計算した目標値を入力する




私のオススメは、以下の通りです。

  • 筋トレをしない人(する予定がない人)
    →カロミルの自動計算機能を使う
  • 筋トレをする人
    理想のPFCバランスで目標値を設定したいので、私の計算結果推奨




そして、筋トレをする人の場合の私がオススメする、あなたの目標摂取カロリーは以下の通りです。

先ほどの計算フォームから計算されています)

■【増量用】目標摂取カロリーの計算結果

目標摂取カロリー:
kcal
消費カロリー + 500kcal
タンパク質:
g
体重 × 2.2
脂質(g):
g
摂取カロリーの30%
炭水化物(g):
g




これが、増量する上でオススメのPFCバランスです。

PFCバランスのPFCとは、

  • P → たんぱく質
  • F → 脂質
  • C → 炭水化物

のことです。

PFCバランスは非常に大切で、筋トレをしながら効率よく健康的に増量をしたいなら、このバランスを守ってください。

特に脂質や炭水化物に偏ったカロリー摂取は、体に良くないと思います。

カロミルを使って、目標摂取カロリーに近づけるように日々の食事を頑張りましょう。

その他、カロミルの具体的な使い方はこちら↓


少量でもカロリーを摂取できる効率の良いおすすめ食材についてはこちら↓

  • 上記の計算フォームは「目標摂取カロリー」を「消費カロリー+500kcal」で計算しています
  • 「+500kcal」はあくまで目安です。ご自身の体重の変化の様子を見ながら、適宜調整してください
  • 調整して計算したい場合は、それ用に計算用フォームを用意していますので、良かったらご利用ください
  • ちなみに私は、筋トレ開始後最初の1年間のうち10ヶ月くらいは+500kcalの生活をしていました(残りの2ヶ月は減量期です)
  • 執筆時点では、300kcal〜500kcalくらいで調整しています


【ポイント3〜5】続きの記事で紹介します

ポイント1で「消費カロリーの把握」、

ポイント2で「摂取カロリーの計算」について説明しました。

この2つを抑えることが増量の基本です。


そして続編の記事では、これらを踏まえてさらに「ガリガリ体型の人が増量を成功させるためのコツ」について解説しています。

(太りにくい体質の人のための記事です)

興味があればこちらもご一読ください↓



まとめ

記述してきた内容を以下にまとめます。

  • 増量の基本2つについてこの記事にまとめた
  • 消費カロリーを計算するために、体脂肪率を測定しよう
  • 体脂肪率を測定するために、体組成計を購入しよう↓
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  • 体脂肪率を測定したら、消費カロリー目標摂取カロリーを計算しよう
  • カロミルをダウンロードして、日々の摂取カロリーを測定しよう↓
    iPhoneの方 → AppStoreのリンク
    Androidの方 → GooglePlayのリンク
  • カロリー計算はこちらからどうぞ → カロリー計算フォーム
  • 続編の記事で、コツ3〜5を解説していますので、こちらもよかったらどうぞ↓







■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

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