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マルチビタミンミネラル系サプリメントの必要性を考える
あなたはマルチビタミンミネラルのサプリメントを摂取しているでしょうか。
また、摂取している方はどういった考えのもと摂取しているのでしょうか。
摂取していない方の摂取しない理由は何でしょうか？
この記事ではマルチビタミンミネラルのサプリメントについて考えてみます。
こんな人に読んで欲しい！
- マルチビタミンミネラル系サプリメントを普段から摂取している方
- マルチビタミンミネラル系サプリメントを購入しようと考えている方
- マルチビタミンミネラル系サプリメントを購入しようか悩んでいる方
- マルチビタミンミネラル系サプリメントのオススメを知りたい方
目次
必要量について考える
マルチビタミンミネラルのサプリメントを摂取する目的は、当然
「ビタミンとミネラルを摂取すること」
もっと言うと、
「足りないビタミンとミネラルを補うこと」
では、
「そもそも必要なビタミンミネラルの量ってどれくらいなの？」
という疑問が出てきます。
何の目的にとって「必要」なのか、定義によって答えは変わりますが、１つの目安として厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で提示している「推奨量」と「耐容上限量」があります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の推奨量と耐容上限量
この「日本人の食事摂取基準(2020年版)」は、
国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すものである。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
とあります。
なので、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が基準を示す目的は、簡単にいうと
目的 ＝ 健康のため
です。
健康な生活を送りたいなら、推奨量を満たしましょう。
耐容上限量は超えないようにしましょう。
ということです。
そして、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で示すビタミンミネラルの１日あたりの推奨量と耐容上限量をまとめると、以下の通りです。
（以下の表は、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の内容をまとめたものです）
スクロールできます
| 栄養素名称 | 男性(18〜74歳)の 推奨量等(*1,2) | 男性(18〜74歳)の 耐容上限量 | 女性(18〜74歳)の 推奨量等(*1,2,3) | 女性(18〜74歳)の 耐容上限量 |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンA | 850〜900μgRAE | 2,700μgRAE | 650〜700μgRAE | 2,700μgRAE |
| ビタミンD | 8.5μg | 100μg | 8.5μg | 100μg |
| ビタミンE | 6〜7mg | 850〜900mg | 5〜6.5mg | 650〜700mg |
| ビタミンK | 150μg | ー | 150μg | ー |
| ビタミンB1 | 1.3〜1.4mg | ー | 1.1mg | ー |
| ビタミンB2 | 1.5〜1.6mg | ー | 1.2mg | ー |
| ナイアシン | 14〜15mgNE | 300〜350mgNE | 11〜12mgNE | 250mg |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 50〜60mg | 1.1mg | 40〜45mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | ー | 2.4μg | ー |
| 葉酸 | 240μg | 900〜1000μg | 240μg | 900〜1000μg |
| パントテン酸 | 5〜6mg | ー | 5mg | ー |
| ビオチン | 50μg | ー | 50μg | ー |
| ビタミンC | 100mg | ー | 100mg | ー |
| ナトリウム | 600mg | ー | 600mg | ー |
| カリウム | 2,500mg | ー | 2,000mg | ー |
| カルシウム | 750〜800mg | 2,500mg | 650mg | 2,500mg |
| マグネシウム | 340〜370mg | ー | 270〜290mg | ー |
| リン | 1,000mg | 3,000mg | 800mg | 3,000mg |
| 鉄 | 7.5mg | 50mg | (月経あり)10.5〜11mg (月経なし)6〜6.5mg | 40mg |
| 亜鉛 | 11mg | 40〜45mg | 8mg | 35mg |
| 銅 | 0.9mg | 7mg | 0.7mg | 7mg |
| マンガン | 4mg | 11mg | 3.5mg | 11mg |
| ヨウ素 | 130μg | 3,000μg | 130μg | 3,000μg |
| セレン | 30μg | 450μg | 25μg | 350μg |
| クロム | 10μg | 500μg | 10μg | 500μg |
| モリブデン | 30μg | 600μg | 25μg | 500μg |
（*1）推奨量や目安量、推定平均必要量は年齢によって異なりますので、幅を持たせて表示しています。詳細を知りたい方はこちら
（*2）推奨量“等”とは、推奨量、目安量、推定平均必要量のことです。推奨量、目安量、推定平均必要量の定義はそれぞれ異なります。詳細を知りたい方はこちらからご確認ください。
表示は推奨量がある場合は推奨量を、ない場合は目安量を、それもない場合は推定平均必要量を表記しております。つまり表記の優先順位は、推奨量＞目安量＞推定平均必要量
（*3）妊婦や受妊婦は推奨量が表示よりも少し増えます。詳細はこちらからご確認ください。
単位について
表を見ていると様々な単位が出てきます。ここで単位の基本について簡単に復習しておきましょう。
- １g = 1,000mg（ミリグラム）
- １mg = 1,000μg （マイクログラム）
以上を満たせば、「健康」な生活を送るという「目的」は達成できるでしょう、ということです。
「目的＝筋肉を効率よく大きくしたい、脂肪を効率よく燃焼させたい」の場合
先ほど示した基準は、「目的＝健康」を達成するための基準です。
もちろん目的が変わると必要量も変わってきます。
- 普段からフィットネスに励んでいて脂肪を燃焼させたい方
- 筋トレをしていて筋肉を大きくしていきたい方
など、目的が変わると必要量も変わってきます。
目的 ＝ 筋肉を効率よく大きくしていくこと、脂肪を効率よく燃焼すること
この場合、当然健康目的の人に比べ、ビタミンミネラルの必要量は多くなります。
例えば、プロテインに多く含まれる「タンパク質」を体内で代謝していくためには、ビタミンB6が欠かせません。
筋肉を分解する方向に働くホルモン「コルチゾル」の働きを抑制するのに、ビタミンCが活躍します。
脂肪を燃焼するプロセスでは、ビタミンB2が必要です。
他にも、体内でこのような代謝（化学反応）を効率よく起こしていくためには、様々な栄養素が必要です。
そういう意味では、
代謝に必要な材料（栄養素）を多めに摂取しておく
という考え方は、
- 筋肉を効率よく付ける
- 脂肪を効率よく燃やす
という目的を達成する上では、賢い考え方かもしれません。
この考え方に基づくと、ビタミンミネラルの必要量は多くなるため、サプリメントの摂取は有効です。
我々はどう考えるべきか
結局「目的を明確にする」ということが大切になってくるんだと思います。
ゴールを決めてから、それに対するアプローチを考える。ということです。
以前も「目的を明確にして、ジム通いの必要性を再検討しよう」という旨の記事を書きましたが、同じ考え方で整理しています↓
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例えば、競技としてトレーニングをされている方は、鍛えること（筋肉を付けること）が仕事（１番の目的）なので、サプリメントを使ってしっかり摂取するのが良さそうです。
ただし、このブログを読んでいただいている多くの方は（私も含め）、競技としてトレーニングをしているわけではないでしょう。
ですので、ボディビルダーやフィジーカーの方々が勧めているからといって、盲目的にサプリメントを摂取するのは得策ではないかもしれません。
コストもかかりますからね。
では、そういう私はというと・・・
健康のため＆カッコよくなるため、が筋トレの主目的なので以下のことを考えてサプリメントを選んでいます。
私の場合
サプリメントを選ぶ上で考えている要素
- できれば効率よく筋肉をつけたい
- でも予算が無限にあるわけではない
- 競技としてトレーニングをしているわけではない
- なので、大量の栄養素を含んだサプリメントは必要ない（予算的なことも理由にはある）
- どうせサプリメントを摂取するなら、美容や仕事面での良い意味での副作用にも期待したい（肌が綺麗になる、頭の回転が良くなる、など）
そこで、世の中にあるある程度有名なマルチビタミンミネラルのサプリメントを、コストやその内容に応じて整理してみました。
マルチビタミンミネラルサプリメントの栄養素比較表とランキング
マルチビタミンミネラル系サプリメントの整理した結果は、続きの記事にて解説しています↓
終わり。