【増量・バルクアップ用】カロリー計算フォーム

「増量したいけど、1日何kcal食べればいいか分からない」

この計算フォームを使えば、あなたの体重・体脂肪率・活動量から、増量に必要な1日の目標摂取カロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物の量)が30秒で計算できます。

私自身、もともとガリガリ体型でしたが、この計算方法で摂取カロリーを管理しながら増量し、3ヶ月であばら骨が浮いた体型を卒業しました。
(そのときの記録は以下にまとめています)
↓↓↓

ガリガリの象徴「あばら骨」が３ヶ月で消えた！健康的に太る方法 | 自宅トレーニング研究所

まずは下のフォームに入力してみてください。計算結果の見方と、計算した後に何をすればいいかもこのページで解説します。

どうぞご自由にご利用ください。

計算フォーム

■カロリー計算入力フォーム

体重：: kg
体脂肪率：: ％
ふだんの活動量：: 　カッコ内は生活活動強度指数（厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量－食事摂取基準－」より）
カロリー調整：: kcal
体重・体脂肪率・活動量を選ぶと、消費カロリーの10％を目安にした値が自動で入ります
ハードにトレーニングをしている方は多めに、軽めの方は少なめに
体調や体重の変化を見ながら調整してください

■消費カロリーの計算結果

基礎代謝：: kcal
消費カロリー：: kcal

■【増量用】目標摂取カロリーの計算結果

目標摂取カロリー：: kcal
たんぱく質：: g
脂質：: g
炭水化物：: g

計算した数字を、そのまま食事に変換する

上で計算した目標カロリーとPFCを、「ご飯は茶碗何杯」「鶏むね肉は何g」という形にします。計算ボタンを押すと、その結果がこのツールにも引き継がれるので、あとはツールのボタンを押すだけです。

ウエイトゲイナー（増量用のプロテイン）を利用される方は、チェックを入れて商品を選ぶと、間食に組み込んだ形で計算します。

1. あなたの体と目標カロリー

今の体重体脂肪率ふだんの活動量カロリー調整（kcal）

計算式と刻みは、サイトの増量カロリー計算フォームと同じです。活動量の区分は厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量」の生活活動強度（低い1.3／やや低い1.5／適度1.7／高い1.9）です。カロリー調整は20刻みで、体重・体脂肪率・活動量を選ぶと、消費カロリーの10%を目安にした値が自動で入ります（変更できます）。目標体重は到達点として持っておくもので、初日に食べる量は今の体重から計算します。

2. 食べ方の条件

外食の利用:

主菜の組み合わせ:

3. 今日の食事（1日分）

栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によります。プロテイン粉末とサラダチキンは市販品の代表値（2026年9月16日確認）です。実際の商品や調理により差が出ます。表示は目安で、体調に合わせて調整してください。

手軽に摂取カロリーとタンパク質を増やしたい人へ

ウエイトゲイナー（増量用のプロテイン）の利点は、なにより手軽さです。粉を牛乳に溶かすだけで、1杯あたり200〜300kcalとたんぱく質20g前後を足せます。食事を1回増やすのに比べて、買い物も調理も後片付けもいりません。

仕事や学校で食事の回数を増やしにくい人、食欲が落ちて固形物が進まない日がある人には、この手軽さがそのまま続けやすさになります。ツールの「ウエイトゲイナーを利用」にチェックを入れると、間食に組み込んだ献立が出ます（1日2食分まで）。価格とたんぱく質量は下の表で比べられます。

スクロールできます

価格は2026年9月21日に確認した、Amazonの「1回限りの購入」の税込表示です(定期おトク便・クーポン・送料は含みません。価格は変動します)。栄養成分は各メーカーの表示によります。

比べる点	HALEO チェイス (参考)	マックスロードウエイトアップ	Kentai ウェイトゲインアドバンス	ゴールドジムウエイトゲイナー
商品画像
価格 (2026年9月21日)	15,750円 (公式・欠品中)	13,290円	8,400円	8,148円
内容量	3kg	3kg	3kg	2kg
たんぱく質 (100gあたり)	29.3g	37.6g	19.7g	28.5g
たんぱく質の種類	WPI(ホエイ分離)のみ	ホエイ+カゼイン+大豆	乳たんぱく(カゼイン主体)+ホエイ	乳たんぱく+乳清たんぱく
1回あたりの目安	80g 292.5kcal / たんぱく質23.4g	63g 236kcal / たんぱく質23.7g	30g 118kcal / たんぱく質5.9g	20〜30g 約78〜117kcal
カロリー (100gあたり)	365.6kcal	374.6kcal	393kcal	389kcal
カロリー源(糖質)	パラチノース(低GI) マルトデキストリントレハロース	デキストリンパラチノース還元パラチノース	マルトデキストリン果糖ブドウ糖	デキストリンのみ
その他の配合	食物繊維(イヌリンなど) 有胞子性乳酸菌	イヌリン乳酸菌EC-12 中鎖脂肪酸	ビタミン11種カルシウムなど	ビタミンB群乾燥ビール酵母
100gあたりの価格 (同上)	(約525円)	443円	280円	407円
たんぱく質1gあたり (同上)	約17.9円	11.8円	14.2円	14.3円
100円で摂れるカロリー (同上)	約70kcal	85kcal	140kcal	95kcal
購入	長期欠品中 (2026年9月時点)	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo

チェイスはAmazon・楽天・Yahooのいずれも在庫がないため、公式ストアの表示価格を参考として並べています。カロリーを安く摂るならKentai、たんぱく質を多く摂るならマックスロード、という違いがあります。

計算式（参考）

基礎代謝＝体重 × ( 1 ー体脂肪率 ) × 28.5
消費カロリー＝基礎代謝 × 生活活動強度指数
目標摂取カロリー＝消費カロリー＋カロリー調整
たんぱく質＝体重 × 2.2
脂質＝目標摂取カロリーの30％
炭水化物＝目標摂取カロリーー ( たんぱく質 × 4 ＋脂質 × 9 )

カロリー調整の決め方

ポイントは「カロリー調整」の値です。

あなたの状況	カロリー調整
週2〜3回しっかりトレーニングしている	+500kcal
トレーニングは軽め・始めたばかり	+200〜300kcal
増量初心者でまず様子を見たい	+200kcal

もうひとつの目安として、消費カロリーの10％を上乗せするという決め方があります。消費カロリーが2,000kcalなら+200kcal、3,000kcalなら+300kcalです。体が大きい人ほど必要な上乗せも増えるので、上の表と合わせて、自分に近いほうを選んでください。

上のフォームでは、体重・体脂肪率・活動量を選ぶと、この10％の値が自動で入ります。表を見て選び直しても構いません。

私の場合は300〜500kcalの間で調整していて、これで大体1ヶ月あたり0.5〜1kg体重が増えます。増量ペースは月+1kg前後が目安で、それ以上速いと脂肪が付きやすくなります。

計算して終わりはもったいない。次にやる3ステップ

目標カロリーが分かっても、実際に食べて、記録して、続けられなければ体は変わりません。計算後にやることは次の3つです。

ステップ1: 今の摂取カロリーを記録する

目標と現状のギャップを知るために、まず今の食事を記録しましょう。おすすめは無料アプリのカロミルです。写真やバーコードで簡単に記録できます。設定方法から使い方まで[画像付きで解説した記事]があるので、迷わず始められます。
↓↓↓

【カロミルの使い方】設定など、画像を使ってわかりやすく解説

多くの「太れない人」は、記録してみると自分が思っているより食べていないことに気づきます。

ステップ2: 目標カロリーに向けて食事を増やす

いきなり目標カロリーに到達する必要はありません。まずは今より+200〜300kcalから。

増やし方のコツは:

朝食を抜かない(1日3食が土台)
間食を1回入れる(おにぎり、プロテイン、ナッツなど)
食べやすい高カロリー食品を活用する
→ [健康的に太れるオススメ食品5選]
食が細い人はプロテインでタンパク質を補う
→ [ガリガリ体型向けプロテインの選び方]

詳しくは[増量5つのポイント(基本編)]と[テクニック編]にまとめています。

ステップ3: 週1回、体重をチェックして微調整する

体重は毎日同じタイミングで測る
2週間たっても体重が増えないなら、カロリー調整を+100kcal上乗せ
月+1kgを大きく超えるペースなら、少し減らす

計算通り食べているのに増えない場合は、ハードゲイナー(太りにくい体質)の可能性があります。[ハードゲイナーの2つの原因と見分け方]で自分のタイプを確認してみてください。

「計算はできたけど、何をどう食べればいいか自信がない」という方へ。

このページの上にある食事変換ツールで、目標のカロリーとPFCに合う1日分の食事例を出せます。「ご飯は茶碗2杯」「鶏むね肉150g」という形で表示されるので、そのまま買い物や食事の目安に使えます。

自炊・コンビニ・たくさん食べられない人の3つのモードがあり、苦手な食品を外すこともできます。登録は必要ありません。

よくある質問(FAQ)

体脂肪率が分かりません: 体組成計がなければ、細身の男性はひとまず12〜15%で入力してみてください。正確に管理したい方は体重計(体組成計)の購入をおすすめします。数千円のもので十分です

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増量ペースはどのくらいが理想ですか?: 月+0.5〜1kgが目安です。それ以上速いと脂肪の割合が増えやすく、遅すぎると変化を実感しにくくなります。私自身は月0.5〜1kgペースで増やしました。
計算した目標カロリーを食べきれません: 1回の食事量を増やすのではなく、食事回数を増やすのが現実的です。3食+間食1〜2回に分ければ、1食あたりの負担は小さくなります。飲み物でカロリーを取る(牛乳、ウエイトゲイナー)のも有効です。
減量(ダイエット)用の計算はできますか?: [ダイエット・減量用のカロリー計算フォーム]を別ページに用意しています。
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