身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【後編】9ヶ月で体脂肪率をほとんど変えずに8kgの増量に成功!ガリガリでも簡単に結果を出すカロリー摂取と増量5つのポイント

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
スポンサーリンク

読んでくれた証拠にぽちっとクリックしてくれると喜びます^^【1人1日1回まで】
↓↓↓

ガリガリ体質で太りにくいから、マッチョになるのは無理なんじゃないか・・

食べても食べても太らないから、山Pみたいなムキムキなかっこいい身体になるのは諦めよう・・

高校生の頃からガリガリで、今もその頃と体重が全然変わらない・・

そんな悩みを抱えている方がこの記事にたどり着いたのではないでしょうか?


私も昔、身長175cm、体重52kg、体脂肪率12%の超ガリガリ体型でした。

当時の写真はこちら↓

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

あばら骨が出ていますね。笑


食べても太らない体質の人ってたまにいませんか?

私もその一人でした。


しかし、あるポイントを抑えて増量に励んだ結果、脂肪をあまり増やさずに身体を大きくすることに成功しました。

筋トレ開始9ヶ月後の身体
筋トレ開始9ヶ月後の身体

増量開始9ヶ月後の写真↑ 体重60.8kg、体脂肪率13.9%


増量にはコツがあるんですね。


この記事では、ガリガリで太りにくい体質の人でも増量できる方法・コツについて、私自身の経験と知識を踏まえて説明しています。

最後まで読めば、あなたも増量の成功へ一歩近づけるでしょう。

スポンサーリンク

【ポイント1〜2】前編の記事にて紹介しています

増量する上での基礎となるポイント1と2は前編の記事にて紹介しています。

簡単にまとめると、

  • ポイント1 →自分の消費カロリーを把握する
  • ポイント2 →摂取カロリーを記録する

です。


消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーを測定するためのアプリのオススメについても紹介しておりますので、興味があれば以下の記事もお読みください↓


【ポイント3】サプリメントで消化・吸収をサポートする

サプリメントのイメージ画像

前編の記事では、消費カロリーと目標摂取カロリーの計算方法について説明してきました。

そして、しっかり食べた上で、

消費カロリー < 摂取カロリー

の状態にすることが大切だと、説明しました。


しかし、ここでこんな声が聞こえてきそうです。

そもそも太りにくい体質で、食べても太らないから困っているんだ

カロリー計算の方法はわかったけど、食べても全然太らないんだよね




そうですね。

この記事にたどり着いたあなたはおそらく、太りにくい体質の方だと思います。


次からは、基本的に太りにくい体質の人は、

  • 胃腸が弱い人が多いこと
  • それが太りにくい原因である可能性があること

を説明します。


太りにくい体質とは?~外胚葉型について~

ポイント

そもそも「太りにくい体質」ってなんなのか、胚葉学の観点から掘り下げて考えてみます。


私たち人間は、精子が卵子に受精し、受精卵が細胞分裂を繰り返して成長し、そして母親のお腹の中から生まれてきました。

その受精卵が細胞分裂を繰り返す段階において、外側の細胞がより多く分裂し成長して生まれてきた人を

「外胚葉型」

と言います。

(より多く分裂・成長した細胞が内側にある人は「内胚葉型」、中側にある人は「中胚葉型」と言います)


そして「外胚葉型の人」は、「太りにくい体質」であることが多いと言われています。


外胚葉型の人の特徴は以下の通りです。

外胚葉型の特徴
  • 手足が長い
  • 胃腸が弱い
  • 代謝が良い
  • 結果的にガリガリである

逆に内胚葉型の人は胃腸が強いが、代謝が悪く、比較的太りやすい体質だったりします。

太りにくい体質のあなたは、外胚葉型である可能性が高いです。


ちなみに私は完全に外胚葉型です。

焼肉に行けば必ずと言っていいほどお腹を下します。

牛乳も全然ダメで、すぐ下痢します(牛乳については乳糖不耐性という別の問題もありますが)

胃腸の調子を整えよう

胃のイラスト

外胚葉型の人は胃腸が弱いので、食べたものを吸収する能力が低いです。

そのため、胃腸の調子を整えることが増量する上で重要になってきます。

私は、以下の方法で胃腸の調子を整えるようにしています。

胃腸の調子を整える方法
  • 毎朝ヨーグルトを食べる(ヨーグルトには善玉菌が含まれている)
  • ヨーグルトには蜂蜜をかける(蜂蜜に含まれるフラクトオリゴ糖には整腸作用がある)
  • 食物繊維を日常的に摂取する(玉ねぎ、ごぼう、など)
  • お腹を冷やさない
  • 昼食後と夕食後に、消化吸収サポート系のサプリメントを摂取する

ヨーグルトと蜂蜜は、毎朝欠かさず摂取するようにしています。

ポイントはいずれも、「たまに摂取する」のではなく、「毎日摂取する」ことが大事です。

「毎日摂取する」ことによって、腸内細菌のバランスが調います。

消化吸収サポート系サプリメント

消化吸収サポート系のサプリメントはガリガリ体型の方に向いています。

消化吸収サポート系のサプリメントには、

  • 酵素
  • 乳酸菌
  • 食物繊維

など、胃腸の調子を整える成分が含まれています。


消化吸収サポート系のサプリメントは色々ありますが、私が使ってきた中で一番オススメできるサプリメントはHALEO(ハレオ)CLEAR(クリア)です。

私の場合、焼肉の後にこれを摂取すると、お腹を下さなくなりました。
(これは個人の感想です。当然個人差はあると思いますし、この商品の効果効能を謳うものではありません)


食物繊維や乳酸菌、酵素など、消化吸収をサポートする成分が含まれています。

90カプセル入りなので、毎日夕食後に使用すれば3ヶ月分となります。

3,024円なので1ヶ月に換算すると約1,000円です。

増量に困っている方にはぜひオススメしたいサプリメントです↓

Amazon | (HALEO) クリア 90カプセル | HALEO | 乳酸菌
(HALEO) クリア 90カプセルが乳酸菌ストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。


食事の量を増やして、摂取カロリーを増やすことも大切ですが、摂取したカロリーをしっかり吸収できるようサポートすることも、ガリガリ体型を克服し増量する上では大切です。

消化吸収サポート系のサプリメントを利用して、効率的に増量しましょう。


その他、オススメできるサプリメントは以下の通りです。

ビオフェルミン↓

Amazon | 大正製薬 新ビオフェルミンS錠 550錠 [指定医薬部外品] | ビオフェルミン | ドラッグストア
大正製薬 新ビオフェルミンS錠 550錠 がドラッグストアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

エビオス錠↓

Amazon | エビオス錠 600錠 【指定医薬部外品】 EBIOS 天然素材ビール酵母 胃腸・栄養補給薬 | エビオス | 胃腸薬
エビオス錠 600錠 【指定医薬部外品】 EBIOS 天然素材ビール酵母 胃腸・栄養補給薬が胃腸薬ストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

わかもと↓

Amazon | わかもと製薬 強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品] | 胃腸薬 | 通販
Amazonパントリーではわかもと製薬 強力わかもと 1000錠 がいつでもお買い得。 胃腸薬など毎日使うものが単品から購入可能。欲しい物を欲しい分だけ、まとめてお届け。手数料290円OFFキャンペーンやクーポン割引なども随時実施中。




どれも良い商品で、人によって相性による違いがあるかもしれません。

迷ったらまずはHALEOのCLEARを購入することをオススメします。

【ポイント4】ウエイトゲイナーを利用する

プロテインを飲む男性の写真

ウエイトゲイナーとは?

ウエイトゲイナーはカロリーや各種栄養素入りのプロテインのことです。

粉末状のウエイトゲイナーを水に溶かすと、ジュースのようになります。

これを飲むことで、カロリーを手軽に摂取することができます。

普段の食事だけでは目標摂取カロリーに到達しない場合は、ウエイトゲイナーを賢く利用しましょう。

オススメの使用方法

オススメの使用方法は以下の通りです。

・時間のない朝、朝食代わりに摂取する

ウエイトゲイナーの1番のメリットは、手軽さ、時短になる点です。

忙しい朝でもシェイカーに入れてシェイクするだけで、朝食の出来上がり。

手軽に摂取できるので、忙しい朝に重宝します。


・昼食後、夕食まで時間が空く場合、間食として摂取する

増量をするには、できるだけ空腹の状態を作らないことがポイントです。

昼食が12時で、夕食が20時や21時過ぎになる場合は、夕方くらいに一度ウエイトゲイナーを摂取しておくと、効率よく増量ができます。


・寝る前に摂取する

夕食後、1~2時間以内に就寝される方であれば、このタイミングでの摂取はいらないかもしれません。

ただ、夕食後就寝まで時間が空く方は、就寝前の摂取は有効です。

19時に夕食を摂取して、就寝するのが12時過ぎくらいになる方であれば、就寝30分〜1時間前に摂取すれば効果が出やすいでしょう。

ウエイトゲイナー オススメのメーカー

オススメのウエイトゲイナーはこちらです。

  • HALEO(ハレオ)のチェイス


少し高いですが、上記で紹介したクリアに入っている胃腸の調子を整える成分(食物繊維や乳酸菌、酵素)も、このウエイトゲイナーには含まれています。

つまり、しっかりとカロリーとたんぱく質を摂取しながら、消化吸収のサポートもしてくれるサプリメントです。

また炭水化物は、消化の速度の違う種類のものを組み合わせて配合されており、急激に血糖値が上がらないように調整されています。

外胚葉型の太りにくい体質の人に向いているウエイトゲイナーだと思います。


私が使ってきた中では一番オススメできるウエイトゲイナーです。

粉も水に溶けやすくて、味はストロベリー風味なのですが、抜群に美味しいです。

少し高めではありますが、一度試してみてはいかがでしょうか。

増量の悩みが解決できるかもしれません。

Amazon | (HALEO) チェイス 3kg ストロベリージェラート | HALEO | ホエイプロテイン
(HALEO) チェイス 3kg ストロベリージェラートがホエイプロテインストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。



その他、コストを抑えたい方はこちらが良いと思います。

  • マイプロテイン ウエイトゲイナー


マイプロテインは常にセールを開催しています。

こちらの公式サイトに記載の割引コードを使って購入すれば、表示価格よりもさらに安く購入できます。




洗いやすくて使いやすいシェイカーはこちら。

  • DNS プロテインシェイカー


たまにシェイク時に中身が漏れ出てくる質の悪いシェイカーもあります。

「蓋が確実に締まること」「洗いやすいこと」などがシェイカー選びのポイントです。

上記商品は私も普段使用していますが、問題なく使えています↓

Amazon | DNS ハンディー シェイカー プロテイン レッド 600ml | 不明 | ドラッグストア
DNS ハンディー シェイカー プロテイン レッド 600mlがドラッグストアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。


【ポイント5】筋トレをする

筋トレの画像

ジムに通う必要はない

以上4つのポイントを抑えていれば、問題なく増量はできます。

しかし、より健康的に増量したい、よりかっこいい身体になりたい方は、筋トレをすることを推奨します。


ジムに通うのめんどくさい・・

ウエイトゲイナーとか消化酵素系サプリにお金使うのに、ジム代までかかるのは金銭的に厳しい・・




そう思っている方に朗報です。

健康的なモテる身体になるのに、ジムに通う必要はありません

家で簡単にできるトレーニングをするだけで、十分健康的ないい身体になれます。

少なくともガリガリ体型は克服できます。


むしろ私は、「ジムに通わない」ことを推奨するスタンスです。

ジム代を節約した分、サプリメントや食事に回した方が増量する上では効率的だと思います。

ジムに通うか、自宅トレーニングか、迷われているという方は以下の記事を読んでみてください。

決断のヒントになると思います↓


目的・目標をはっきりさせよう

スタートからゴールへ向かうイメージ画

もちろん、ボディビルやフィジークの大会に出場することが目的の場合は、ジムにある設備を使ってより高強度のトレーニングをしなければいけません。

しかし、多くの人にとって、ボディビルやフィジークの大会に出ることが目標ではないでしょう。

多くの人に当てはまる筋トレをする目的
  • 細マッチョになってモテたい
  • モテる身体になりたい
  • 海やプールで恥ずかしくないくらいの身体が欲しい
  • 貫禄をつけたい
  • 仕事できる感を出したい(見た目において仕事を有利に進めたい)

このような目的を持っている方がほとんどではないでしょうか。

もしそうであれば、ジムに通う必要はありません。

現に私は、ジムに通わず家でのトレーニングのみで、以下のように身体を成長させることに成功しました。

まずは、自宅でできる簡単な腕立て伏せや腹筋から始めてみましょう。

(家でできるトレーニングメニューについて解説した記事は以下からどうぞ↓)


まとめ

記述してきた内容を以下にまとめます。


  • 増量のコツについてこの記事にまとめた
  • この記事へ後編。前編の記事はこちら↓
  • 消化吸収サポート系のサプリメントを活用して、日々の食事からの栄養摂取を促そう
  • 消化吸収サポート系のサプリメント オススメNo.1↓
Amazon | (HALEO) クリア 90カプセル | HALEO | 乳酸菌
(HALEO) クリア 90カプセルが乳酸菌ストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。
  • ウエイトゲイナーを使って手軽に摂取カロリーを増やそう
  • ウエイトゲイナー オススメNo.1↓
Amazon | (HALEO) チェイス 3kg ストロベリージェラート | HALEO | ホエイプロテイン
(HALEO) チェイス 3kg ストロベリージェラートがホエイプロテインストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。
  • その他、この記事で紹介したオススメ商品を以下まとめます↓
Amazon | オムロン 体重体組成計KRD-703T カラダスキャン KRD-703T | オムロン(OMRON) | 体重・体脂肪・体組成計 通販
オムロン 体重体組成計KRD-703T カラダスキャン KRD-703Tが体重・体脂肪・体組成計ストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。
Amazon | 大正製薬 新ビオフェルミンS錠 550錠 [指定医薬部外品] | ビオフェルミン | ドラッグストア
大正製薬 新ビオフェルミンS錠 550錠 がドラッグストアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。
Amazon | エビオス錠 600錠 【指定医薬部外品】 EBIOS 天然素材ビール酵母 胃腸・栄養補給薬 | エビオス | 胃腸薬
エビオス錠 600錠 【指定医薬部外品】 EBIOS 天然素材ビール酵母 胃腸・栄養補給薬が胃腸薬ストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。
Amazon | わかもと製薬 強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品] | 胃腸薬 | 通販
Amazonパントリーではわかもと製薬 強力わかもと 1000錠 がいつでもお買い得。 胃腸薬など毎日使うものが単品から購入可能。欲しい物を欲しい分だけ、まとめてお届け。手数料290円OFFキャンペーンやクーポン割引なども随時実施中。
  • マイプロテインのウエイトゲイナーはこちらの公式サイトからどうぞ







■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

よかったらブックマークして定期的に読んでいただけると幸いです。

 

また、Twitterのアカウントを持っています。

Twitterにもブログの更新情報や、有用な情報を日々発信しますので、よかったらフォローよろしくお願いします(フォローは本文下↓から)

 

ブログランキングの投票も下のボタンからポチっと応援いただけるとめちゃくちゃ喜びます。

よろしくお願いします。

コメント一覧

タイトルとURLをコピーしました