身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

ガリガリで浮き出ていた「あばら骨」が3ヶ月で目立たなくなった!実践した本人による健康的に太る方法を伝授します

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
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ガリガリ体型で悩んでいる人は意外に多いと思います。

悩む男性

特にガリガリ体型の象徴と言えるくらい目立つのは、「あばら骨」ではないでしょうか。

あばら骨が浮き出ていると、見た目が貧弱に見えます。

特にプールや海、風呂場など、上半身を見られる場所では気になりますよね。

そういった悩みを抱えている人は多いと思います。


この記事では、そんなあなたに実際にガリガリ体型だった私が、あばら骨が目立たなくなるまでの過程を写真付きで紹介します。

そして、健康的にあばら骨が目立たなくなる方法を伝授します。


この記事を読んでその内容を実践すれば、3ヶ月後にはあばら骨が目立たなくなります。

悩んでいる方、興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。

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自分自身の話(当時の写真あり)

175cm、52kgの超ガリガリ体型だった

私は175cm、52kgの超ガリガリ体型でした。

どれくらいのガリガリなのか、以下の写真をご覧ください。

筋トレ開始前の身体(前面)
筋トレ開始前の身体(前面)

あばら骨が浮き出ていますね。

これ以上に痩せている人もなかなかいないのではないでしょうか。

なかなか太りにくい体質で、学生の頃から社会人になっても、ずっとこの体型は変わりませんでした。

3ヶ月であばらが目立たなくなった

それが、あることを続けた結果、3ヶ月後には以下のようになりました。

(正面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(正面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後

どうでしょうか。 

だいぶ目立たなくなったのではないかと思います。

3ヶ月間、意識したことは「食事」と「運動」です。

その後の経過

そして、その後こうなりました。

身体の変化(front)

元々の骨格が細めなので、人によってはまだ細いと思われる方もいるかもしれませんが、当時に比べればだいぶ変わったと思います。

次からは、そんな体型を変化させた私自身による解決法をお話しします。 

やってはいけない、健康的ではない、身体に悪い解決法

ダメだという男性

具体的な解決法に移る前に、「やってはいけないこと」を先にお伝えします。

なぜ先に「やってはいけないこと」をお伝えするのかというと、これらのやり方は健康に悪影響がある恐れがあるからです。

悩みが解決したところで、不健康になったら意味ないですからね。

この記事をお読みのあなたには、ぜひ健康的に増量して欲しいと思います。

やけ食い

何も考えずにやけ食いするのは、胃腸への負担になるだけで良くないと思います。

栄養バランスも何も考えずに好きなものを好きなだけ食べるのは、栄養に偏りが生じるので良くないです。

ケーキのバカ食い、ジュースのガブ飲み

ショートケーキ

やけ食いと同じ意味合いですが、特に身体に良くないので取り上げました。

カロリーを摂りたいからといって、これらの食品を食べまくるのは良くないです。


ケーキやジュースには大量の砂糖や果糖ブドウ糖液糖が含まれています。

これらは体内でブドウ糖と果糖に分解されます。

そして果糖の取り過ぎは、以下のリスクがあると言われています。

  • 中性脂肪や尿酸を増やす
  • 糖尿病の原因になる
  • 脂肪肝のリスクがある




果糖以外の糖質は、摂りすぎた時の体内の反応として「ネガティブフィードバック」というものがあります。

これは、体内の酵素の働きを鈍くすることによって、「もうこれ以上糖質を吸収しなくていいよ」と身体に働きかける反応です。

しかし、果糖には「ネガティブフィードバック」がありません。

摂取したら摂取した分、吸収してしまうのです。

これが糖質過剰摂取の主な原因です。

健康的に太りたい方は、ジュースやケーキなどの摂り過ぎには注意しましょう。

健康的に太る方法

OKを身体で表現する女性

ここからは、私が実際に試してきた健康的に太る方法をお伝えします。

健康的に太るには、食事+運動

健康的に太るには、食事と運動のバランスが大切です。

というか、太りたいとか痩せたいとか関係なく、運動は健康上大切です。


また、やはり食事も太っていくためには大切です。

じゃあ、

  • 食事で意識すべきポイントは何なのか
  • オススメの運動は何なのか

それぞれについて、以下解説していきます。

食事編

カロリー計算のイメージ画像

食事のポイント① 摂取カロリーが消費カロリーを超えるように意識

食事で最も大切になってくるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

これが常に、

摂取カロリー > 消費カロリー

となるように意識する必要があります。


摂取カロリー」 ー 「消費カロリー」 = 「余剰なカロリー

この余剰なカロリーが脂肪や筋肉をつける上で必要になるのです。


逆に、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなると、

「消費カロリー」 ー 「摂取カロリー」 = 「足りないカロリー」

となり、この足りない分のカロリーは、脂肪や筋肉を分解して調達します。

ですので、この状態が継続するとどんどん痩せていきます。


太って、あばら骨を隠したいあなたは、常に、

摂取カロリー > 消費カロリー

となるように意識しましょう。


ちなみに、日々のカロリーの計算にオススメなのが「カロミル」というアプリです。

まだ、カロミルをダウンロードしていないという方は、こちらからどうぞ。

カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク


また、カロミルの使い方の解説はこちら↓


食事のポイント② 摂取する食材を厳選する

野菜の写真

先ほどお話しした通り、ケーキやジュースの摂り過ぎは身体に良くないです。

じゃあ、何を食べればいいのか?

太りたい方にオススメの食材については、以下の記事で解説しています。



上記の記事を読む時間のない方のために、オススメの食材を以下、羅列します。

(実際に私自身が実験台となって試してきた食材です)

食材コメント
白米白米にはデンプンが含まれています。デンプンは体内でブドウ糖(糖質の一種)に分解されます。ブドウ糖は身体を動かすためのエネルギー源となりますので、しっかりと摂取する必要があります。
ピーナッツバター少量でもしっかりカロリーが取れる便利な食材です。余計なものが添加されていない商品を選ぶようにしましょう。
くるみ良質な資質が多く含まれ、少量でもしっかりカロリーが摂取できます。
アーモンドくるみ同様、良質な脂質やビタミンEが含まれており、オススメです。
オリーブオイル何にでもかけて食べれば、それだけで摂取カロリーを増やせます。また、サラダ油より酸化しにくいので、炒め物でサラダ油を使っている方は、オリーブオイルに乗り換えることをオススメします。
ヨーグルトカロリーの摂取だけでなく、乳酸菌による整腸作用も狙えます。
蜂蜜ヨーグルト同様、蜂蜜に含まれるオリゴ糖により整腸作用を狙います。
卵、肉、魚たんぱく質の基本的な摂取源です。しっかり食べましょう。
サバ缶サバ缶は調理の必要がないので、非常に楽です。
イワシ缶サバ缶同様、調理の必要がないのは良いですね。


食事のポイント③ サプリメントの利用

上記で紹介した食品を日々の献立に追加していただくことを基本として、さらに手軽にカロリーを摂取したい方には、以下の商品がオススメです。

HALEO チェイス



これなら、シェイカーに粉と水を入れてシェイクするだけなので、30秒で手軽にカロリーを摂取できます。

忙しい朝や、間食用に使えます。


また、この商品には食物繊維や乳酸菌など、胃腸をサポートをする成分も含まれていますので、他社のウエイトゲイナーよりも高品質なのでオススメです。

少し高いですが、予算に余裕がある方は、利用を検討してみてください↓

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運動編

最後に運動について、説明します。

食事だけでなく、運動もした上で健康的に太って、あばら骨が目立たなくなれば良いですね。

オススメは筋トレ(無酸素運動)

筋トレの画像

オススメは筋トレです。

何も気合を入れてジムに通う必要はありません。

自宅トレーニングで十分ですので、ぜひ筋トレを初めてみてください。


私自身も、ジムは使わず、家でのトレーニングのみで増量に成功しています。

トレーニングメニューですが、特に「あばら骨を目立たなくすること」に目的を絞るのであれば、上半身の体幹に的を絞って鍛えることをオススメします。


上半身の体幹とは、以下の筋肉です。

  • 胸(大胸筋)
  • 背中(広背筋)
  • お腹(腹直筋)

これらに的を絞って筋トレをすることによって、トレーニング時間が短くなります。

そうすると、筋トレを継続しやすくなりますね。


また毎日鍛える必要はありません。

オススメは、前回のトレーニングで発生した筋肉痛がなくなったタイミングで、次のトレーニングをすることです。

このやり方だと、だいたい週2~3回のトレーニングになると思います。


それぞれの部位についてオススメの筋トレ方法は以下の通りです。

  • 胸(大胸筋) →腕立て伏せ
  • 背中(広背筋) →懸垂(できる環境があれば)
  • お腹(腹直筋) →上体起こし(シットアップ)

具体的なやり方などは、以下の記事で詳細に語っていますので、よかったら参考にしてください。

手軽な自重トレーニングだけでガリガリ体型を卒業できる!オススメの種目と大切なコツ【腕立て伏せ編】
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ジョギングなど有酸素運動は消費カロリーが多いので、「太る」という目的に特化するならオススメしない

ランニングをする男性

以上で説明した筋トレが、あばら骨を目立たなくするのに一番効果的な運動です。

なお、ジョギングなどの有酸素運動は消費カロリーが多いので、オススメしません。

もちろん健康上は有酸素運動は身体に良いので、そういう意味ではオススメできますが、「あばら骨を目立たなくしたい」のであれば、まずは筋トレで筋肉を成長させることを意識する方が良いでしょう。

有酸素運動がしたい場合は、あばら骨が目立たなくなってから、日々の運動に取り入れる方が、早く悩みを解決できるので賢いと思います。

まとめ

この記事の要点を以下にまとめます。









■PS

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