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自宅でできる腹筋のトレーニングまとめ(腹直筋)

この記事では、自宅でできる腹筋のトレーニングを紹介します。

目次

ターゲットとなる筋肉(腹直筋)

ターゲットとなる筋肉はお腹の筋肉です。

お腹の筋肉とは、具体的には腹直筋です。

腹直筋はこちら↓

腹直筋の場所

お腹の筋肉を鍛えるメリット

スタイルの良いおしゃれな男性

お腹の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

お腹の筋肉を鍛えるメリット
  1. 男性の腹筋が6つに割れている方が、シンプルにカッコイイ
  2. 女性の腹筋に縦線が入っていると、美しい
  3. ぽっこりお腹が出ていると、老けて見えがち

男女ともに腹筋を鍛えるメリットはあります。

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

腹筋のトレーニング

ボールクランチ

プランク

器具必要なし
(トレーニングマットがあれば尚良い)
強度

プランクは器具なしですぐにでも始められるトレーニングです。

  • 女性
  • 今まで全く運動をしてこなかった男性

など、軽いトレーニングから始めたい方にオススメです。

上記に当てはまる方は、早速このトレーニングから始めてみましょう。

(プランクの具体的なやり方についての解説記事は現在執筆中です)

シットアップ

器具必要なし
(トレーニングマットがあれば尚良い)
強度低〜中

シットアップは器具なしですぐにでも始められるトレーニングです。

手軽に始められる割には、正しいフォームでトレーニングをすると、意外と次の日筋肉痛になります。

シンプルで早速始められるトレーニングなので、器具を持っていない方はこのトレーニングから始めてみましょう。

(シットアップの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

レッグレイズ

器具必要なし
(トレーニングマットがあれば尚良い)
強度

レッグレイズも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。

「足上げ腹筋」といえばイメージがつく方も多いのではないでしょうか。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

腹筋の中でも主に、下腹部を刺激するトレーニングです。

(レッグレイズの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です)

リバースクランチ

器具必要なし
(トレーニングマットもしくはベンチ台があれば尚良い)
強度

リバースクランチも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。

できればベンチ台があった方が取り組みやすいですが、なくてもトレーニングできます。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

その割には、割と強めの負荷で腹筋を刺激できるトレーニングです。

シットアップは上半身の体重を腹筋にかけるトレーニングであるのに対して、リバースクランチは下半身の体重を腹筋にかけるトレーニングです(上半身より下半身の方が重いので、その分負荷が上がります)

一見するとシットアップにフォームが似ていますが、足を持ち上げて最後、骨盤を上方へ持ち上げる動作がリバースクランチにはあります。

その分リバースクランチの方が高負荷のトレーニングとなります。

(リバースクランチの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

ツイスティングリバースクランチ

器具必要なし
(トレーニングマットもしくはベンチ台があれば尚良い)
強度

リバースクランチも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。

できればベンチ台があった方が取り組みやすいですが、なくてもトレーニングできます。

通常のリバースクランチに比べ、「身体を捻る」という動作が加わるので、腹斜筋(横腹)を鍛えることができます。

(ツイスティングリバースクランチの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です)

ボールクランチ

器具バランスボールが必要
強度中〜高

ボールクランチはバランスボールを使ったトレーニングです↓

バランスボールを使うだけで、普通の腹筋のトレーニングが高負荷のトレーニングに変わります。

バランスボールの上で腹筋をすると、背中が反ります。

背中が反る分、腹筋がストレッチされ、腹筋の可動域がフルで使われます。

筋肉は可動域いっぱい使ってトレーニングを行った方が効率よく鍛えることができます。

バランスボールを持っている方はぜひ腹筋のトレーニングにボールクランチを取り入れてみましょう。

高負荷で腹筋を刺激できるトレーニングです。

(ボールクランチの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

アブローラー(腹筋ローラー)

器具アブローラーが必要
強度低〜高

アブローラーはトレーニング器具の名称です。

腹筋ローラーやコロコロと呼ばれていたりもします。

1,000円〜3,000円以内で購入できます↓

金額は非常に手頃なのですが、その反面、トレーニングはなかなか高強度のトレーニングとなります。

その意味では、トレーニング始めたての初心者の方にはあまりオススメしません。

ただし、

  • 持っているだけでモチベーションが上がる
  • 楽しい
  • チャレンジしてみたい

という方はお安いので是非購入してみてください。

・・・果たして1往復できるでしょうか。

let’s try!

(アブローラーの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です)

腹筋のトレーニングまとめ

種目名必要な器具強度やり方
プランク解説記事
シットアップ低〜中解説記事
レッグレイズ解説記事
リバースクランチ解説記事
ツイスティングリバースクランチ解説記事
ボールクランチバランスボール中〜高解説記事
アブローラーアブローラー低〜高解説記事

他の部位のトレーニングまとめ

腹筋以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事

終わり。

■PS

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