この記事では、自宅でできる腹筋のトレーニングを紹介します。
ターゲットとなる筋肉（腹直筋）
ターゲットとなる筋肉はお腹の筋肉です。
お腹の筋肉とは、具体的には腹直筋です。
腹直筋はこちら↓
お腹の筋肉を鍛えるメリット
お腹の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。
- 男性の腹筋が６つに割れている方が、シンプルにカッコイイ
- 女性の腹筋に縦線が入っていると、美しい
- ぽっこりお腹が出ていると、老けて見えがち
男女ともに腹筋を鍛えるメリットはあります。
次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。
腹筋のトレーニング
プランク
| 器具 | 必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い) |
| 強度 | 低 |
プランクは器具なしですぐにでも始められるトレーニングです。
- 女性
- 今まで全く運動をしてこなかった男性
など、軽いトレーニングから始めたい方にオススメです。
上記に当てはまる方は、早速このトレーニングから始めてみましょう。
（プランクの具体的なやり方についての解説記事は現在執筆中です）
シットアップ
| 器具 | 必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い) |
| 強度 | 低〜中 |
シットアップは器具なしですぐにでも始められるトレーニングです。
手軽に始められる割には、正しいフォームでトレーニングをすると、意外と次の日筋肉痛になります。
シンプルで早速始められるトレーニングなので、器具を持っていない方はこのトレーニングから始めてみましょう。
（シットアップの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
レッグレイズ
| 器具 | 必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い) |
| 強度 | 中 |
レッグレイズも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。
「足上げ腹筋」といえばイメージがつく方も多いのではないでしょうか。
フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
腹筋の中でも主に、下腹部を刺激するトレーニングです。
（レッグレイズの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です）
リバースクランチ
リバースクランチも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。
できればベンチ台があった方が取り組みやすいですが、なくてもトレーニングできます。
ポチップ
フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
その割には、割と強めの負荷で腹筋を刺激できるトレーニングです。
シットアップは上半身の体重を腹筋にかけるトレーニングであるのに対して、リバースクランチは下半身の体重を腹筋にかけるトレーニングです（上半身より下半身の方が重いので、その分負荷が上がります）
一見するとシットアップにフォームが似ていますが、足を持ち上げて最後、骨盤を上方へ持ち上げる動作がリバースクランチにはあります。
その分リバースクランチの方が高負荷のトレーニングとなります。
（リバースクランチの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
ツイスティングリバースクランチ
リバースクランチも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。
できればベンチ台があった方が取り組みやすいですが、なくてもトレーニングできます。
通常のリバースクランチに比べ、「身体を捻る」という動作が加わるので、腹斜筋（横腹）を鍛えることができます。
（ツイスティングリバースクランチの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です）
ボールクランチ
| 器具 | バランスボールが必要 |
| 強度 | 中〜高 |
ボールクランチはバランスボールを使ったトレーニングです↓
ポチップ
バランスボールを使うだけで、普通の腹筋のトレーニングが高負荷のトレーニングに変わります。
バランスボールの上で腹筋をすると、背中が反ります。
背中が反る分、腹筋がストレッチされ、腹筋の可動域がフルで使われます。
筋肉は可動域いっぱい使ってトレーニングを行った方が効率よく鍛えることができます。
バランスボールを持っている方はぜひ腹筋のトレーニングにボールクランチを取り入れてみましょう。
高負荷で腹筋を刺激できるトレーニングです。
（ボールクランチの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
アブローラー（腹筋ローラー）
| 器具 | アブローラーが必要 |
| 強度 | 低〜高 |
アブローラーはトレーニング器具の名称です。
腹筋ローラーやコロコロと呼ばれていたりもします。
1,000円〜3,000円以内で購入できます↓
ポチップ
金額は非常に手頃なのですが、その反面、トレーニングはなかなか高強度のトレーニングとなります。
その意味では、トレーニング始めたての初心者の方にはあまりオススメしません。
ただし、
- 持っているだけでモチベーションが上がる
- 楽しい
- チャレンジしてみたい
という方はお安いので是非購入してみてください。
・・・果たして１往復できるでしょうか。
let’s try！
（アブローラーの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です）
腹筋のトレーニングまとめ
他の部位のトレーニングまとめ
腹筋以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
終わり。
