自宅でできる腹筋のトレーニング６選（腹直筋）

この記事では、自宅でできる腹筋のトレーニングを６つ紹介します。

ターゲットとなる筋肉（腹直筋）

ターゲットとなる筋肉はお腹の筋肉です。

お腹の筋肉とは、具体的には腹直筋です。

腹直筋はこちら↓

お腹の筋肉を鍛えるメリット

お腹の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

男女ともに腹筋を鍛えるメリットはあります。

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

腹筋のトレーニング６選

プランク

器具	必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い)
強度	低

プランクは器具なしですぐにでも始められるトレーニングです。

• 女性
• 今まで全く運動をしてこなかった男性

など、軽いトレーニングから始めたい方にオススメです。

上記に当てはまる方は、早速このトレーニングから始めてみましょう。

（プランクの具体的なやり方についての解説記事は現在執筆中です）

シットアップ

器具	必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い)
強度	低〜高

シットアップは器具なしですぐにでも始められるトレーニングです。

手軽に始められる割には、正しいフォームでトレーニングをすると、意外と次の日筋肉痛になります。

シンプルで早速始められるトレーニングなので、器具を持っていない方はこのトレーニングから始めてみましょう。

（シットアップの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

レッグレイズ

器具	必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い)
強度	低

レッグレイズも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。

「足上げ腹筋」といえばイメージがつく方も多いのではないでしょうか。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

腹筋の中でも主に、下腹部を刺激するトレーニングです。

（レッグレイズの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です）

リバースクランチ

器具	必要なし (トレーニングマットもしくはベンチ台があれば尚良い)
強度	中〜高

リバースクランチも器具なしで手軽に始められるトレーニングです。

できればベンチ台があった方が取り組みやすいですが、ベンチ台はなくてもトレーニングできます。

フォームがシンプルで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

その割には、高負荷で腹筋を刺激できるトレーニングです。

シットアップは上半身の体重を腹筋にかけるトレーニングであるのに対して、リバースクランチは下半身の体重を腹筋にかけるトレーニングです（上半身より下半身の方が重いので、その分負荷が上がります）

一見するとシットアップにフォームが似ていますが、足を持ち上げて最後、骨盤を上方へ持ち上げる動作がリバースクランチにはあります。

その分リバースクランチの方が高負荷のトレーニングとなります。

（リバースクランチの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

ボールクランチ

器具	バランスボールが必要
強度	中〜高

ボールクランチはバランスボールを使ったトレーニングです。

バランスボールを使うだけで、普通の腹筋のトレーニングが高負荷のトレーニングに変わります。

バランスボールの上で腹筋をすると、背中が反ります。

背中が反る分、腹筋がストレッチされ、腹筋の可動域がフルで使われます。

筋肉は可動域いっぱい使ってトレーニングを行った方が効率よく鍛えることができます。

バランスボールを持っている方はぜひ腹筋のトレーニングにボールクランチを取り入れてみましょう。

高負荷で腹筋を刺激できるトレーニングです。

（ボールクランチの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

アブローラー（腹筋ローラー）

器具	アブローラーが必要
強度	中〜高

アブローラーはトレーニング器具の名称です。

腹筋ローラーやコロコロと呼ばれていたりもします。

1,000円〜3,000円以内で購入できます。

金額は非常に手頃なのですが、その反面、トレーニングはなかなか高強度のトレーニングとなります。

その意味では、トレーニング始めたての初心者の方にはあまりオススメしません。

ただし、

• 持っているだけでモチベーションが上がる
• 楽しい
• チャレンジしてみたい

という方はお安いので是非購入してみてください。

・・・果たして１往復できるでしょうか。笑

let’s try！

（アブローラーの具体的なやり方の解説記事は現在執筆中です）

まとめ

種目	器具	強度	やり方
プランク	必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い)	低	執筆中
シットアップ	必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い)	低〜高	解説記事
レッグレイズ	必要なし (トレーニングマットがあれば尚良い)	低	執筆中
リバースクランチ	必要なし (トレーニングマットもしくはベンチ台があれば尚良い)	中〜高	解説記事
ボールクランチ	バランスボールが必要	中〜高	解説記事
アブローラー	アブローラーが必要	中〜高	執筆中

終わり。