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自宅でできる背中のトレーニングまとめ(広背筋・大円筋)

この記事では、自宅でできる背中のトレーニングを紹介します。

目次

ターゲットとなる筋肉(広背筋・大円筋)

ターゲットとなる筋肉は背中の筋肉です。

背中とは、具体的には広背筋・大円筋です。

広背筋はこちら↓

広背筋の場所

大円筋はこちら↓

大円筋の場所

背中の筋肉を鍛えるメリット

スタイルの良いおしゃれな男性

背中の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

背中の筋肉を鍛えるメリット
  1. 上半身に厚みが出るので、全体的に大きくなったように見える
  2. ①の影響で、貫禄が出る。強そうに見える
  3. 背中の筋肉量は身体に占める割合が大きいので、代謝を効率的に上げることができる(つまり太りにくい身体になれる)

①と②は男性が背中を鍛えるメリット、

③は男女問わず背中を鍛えるメリットになりますね。

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

背中のトレーニング

筋トレの画像

懸垂(チンニング)

器具ぶら下がり健康器
強度中〜高

懸垂(チンニング)は背中を鍛えるトレーニングの代表格であり、広背筋、大円筋、上腕二頭筋などをいっぺんに鍛えることができます。

実施にはぶら下がり健康器が必要なので、ハードルは少し上がります↓

しかし、懸垂は上半身のトレーニングとしては非常に優秀な種目なので、これからトレーニングを始める初心者の方にも是非取り入れて欲しい種目となります。

懸垂は正しいフォーム、正しい負荷でトレーニングを続けると、以下のように短期間で背中を大きくすることができます。(懸垂だけの功績ではなく、次に紹介するダンベルロウの影響もあります)

(背面)筋トレ開始7ヶ月後→9ヶ月後
(背面)筋トレ開始7ヶ月後→9ヶ月後

これは私の身体の変化です。

参考として体重の推移は以下のとおりです(身長175cm)

筋トレ開始前 52kg → 5ヶ月後 63.5kg → 7ヶ月後 62.1kg → 9ヶ月後 60.8kg

(5ヶ月後から7、9ヶ月後にかけて体重が減少しているのは、減量していたため)

これくらいは簡単に変われるので、懸垂はぜひトレーニングメニューに積極的に取り入れていきましょう!(ちなみに懸垂は自重トレーニングですが、ダンベルのプレートを使えば負荷を上げることも可能です)

(懸垂(チンニング)の具体的なやり方はこちらを参照ください。負荷の上げ方もこちらで説明しています↓)

ワンハンドダンベルロウ

器具ダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
ベンチ
強度低〜高

ワンハンドダンベルロウは背中の筋肉を高重量で刺激することができるトレーニングです。

広背筋や大円筋を鍛えることができる種目です(フォームによってターゲットの筋肉を変えることができます)

私はトレーニングを始めた頃からずっと懸垂とワンハンドダンベルロウは継続してトレーニングしています。

(先ほど紹介した私の背中の筋肉の変化は、懸垂だけではなくダンベルロウを継続してトレーニングしていたことも影響していると思います)

実施にはダンベルとベンチ台(もしくは適度な高さの椅子など)が必要です↓

器具を揃えるのが少し手間ですが、より多くの筋肉を同時に刺激することができる多関節種目であり、かつ高重量も扱える種目なので、トレーニングメニューに積極的に取り入れていきましょう!

(ワンハンドダンベルロウの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

背中のトレーニングまとめ

種目名必要な器具強度やり方
懸垂(チンニング)ぶら下がり健康器中〜高解説記事
ワンハンドダンベルロウダンベル(もしくはリュック+ペットボトル)
ベンチ
低〜高解説記事

他の部位のトレーニングまとめ

背中以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事

終わり。

■PS

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