

この記事では、自宅でできる胸のトレーニングを3つ紹介します。
ターゲットとなる筋肉は胸の筋肉です。
胸とは、具体的には大胸筋です。
大胸筋はこちら↓
胸の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。
①と②は男性が胸を鍛えるメリット、
③は女性が胸を鍛えるメリットになりますね。
次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。
まずは多関節種目(コンパウンド種目)から2つご紹介します。
少ない種目で効率よく鍛えたいなら、多関節種目からトレーニングメニューを選択しましょう。
(この辺の考え方についてはこちらの記事で紹介しています↓)
ダンベルベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングの代表格であり、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などをいっぺんに鍛えることができます。
実施にはダンベルとベンチ台が必要なので、トレーニング初心者には少しハードルが上がるかもしれません。
トレーニング初心者は、腕立て伏せから始めましょう(私も最初の5ヶ月間は腕立て伏せをしていました)
慣れてきたらダンベルとベンチ台を購入して、ダンベルベンチプレスにチャレンジしてみましょう。
(ダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)
器具 | 必要なし (プッシュアップバーがあれば尚よし) |
強度 | 低〜中 |
プッシュアップ(腕立て伏せ)は器具なしで気軽にできる自重トレーニングです。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができる種目です。
私はトレーニングを始めた頃、大胸筋のトレーニングとしてまず腕立て伏せを始めました。
(ちなみにトレーニング開始前の私の体型は身長175cm、体重52kgの超ガリガリ体型)
最初は膝を地面につけた状態で腕立て伏せ、その次に普通に腕立て伏せ、それもできたらプッシュアップバーやペットボトルで加重した腕立て伏せ、といった感じでトレーニングの負荷を増やしていきました。
なんだかんだで5ヶ月間は腕立て伏せを実施しましたが、結果その5ヶ月で63kgまで増量に成功しました!
(もちろんトレーニングだけではなく食事管理もしっかりしていましたが)
(その後、ベンチ台を購入してダンベルベンチプレスに移行します)
器具なしでできるトレーニングだからと言って侮ってはいけません。
腕立て伏せは正しいフォームで行えば、しっかり大胸筋を肥大させることができます。
まずは正しいフォームを以下のリンク先から学んで、トライしてみてください。
(プッシュアップ(腕立て伏せ)の具体的なやり方はこちらを参照ください。先ほどお話しした負荷の増やし方についても解説しています↓)
単関節種目(アイソレーション種目)は、多関節種目(コンパウンド種目)に比べて、よりターゲットの筋肉を絞って鍛えることができます。
ダンベルフライは大胸筋にターゲットを絞って鍛えることができる優秀なトレーニングです。
実施にはダンベルとベンチ台が必要です。
私がダンベルフライを取り入れたのは、トレーニングを開始して約1年半くらい経過した頃。
最初の5ヶ月間は腕立て伏せ→その後1年間ダンベルベンチプレスをしていました。
最初は順調に筋肉が肥大していく感触があったのですが、だんだん成長の停滞を感じるようになってきました。
重量を変えてみたり、セット数を変えたり、色々工夫しましたがなかなか成長しません。
そこでダンベルフライを追加でトレーニングメニューに取り入れてみました。
すると、大胸筋の成長をしっかり感じられるようになりました。
重量変更やセット数の変更も良いですが、単純に「トレーニング種目を増やす」という方法も、停滞期を打破するのにオススメの方法です。
大胸筋に関しては、ダンベルフライが追加する種目としては非常に優秀だと思います。
(ダンベルフライの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)
終わり。
■PS
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