自宅でできる胸のトレーニングまとめ（大胸筋）
この記事では、自宅でできる胸のトレーニングを紹介します。
ターゲットとなる筋肉（大胸筋）
ターゲットとなる筋肉は胸の筋肉です。
胸とは、具体的には大胸筋です。
大胸筋はこちら↓
胸の筋肉を鍛えるメリット
胸の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。
- 胸板が厚くなるので、Tシャツやスーツが似合うようになる
- 大胸筋がゴツくなると男らしく見える（強く見える）
- 女性であれば、バストアップが可能となる
①と②は男性が胸を鍛えるメリット、
③は女性が胸を鍛えるメリットになりますね。
次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。
多関節種目（コンパウンド）
まずは多関節種目（コンパウンド種目）からご紹介します。
少ない種目で効率よく鍛えたいなら、多関節種目からトレーニングメニューを選択しましょう。
（この辺の考え方についてはこちらの記事で紹介しています↓）
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングの代表格であり、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などをいっぺんに鍛えることができます。
実施にはダンベルとベンチ台が必要なので、トレーニング初心者には少しハードルが上がるかもしれません↓
ポチップ
ポチップ
トレーニング初心者は、腕立て伏せから始めましょう（私も最初の５ヶ月間は腕立て伏せをしていました）
慣れてきたらダンベルとベンチ台を購入して、ダンベルベンチプレスにチャレンジしてみましょう。
（ダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
プッシュアップ（腕立て伏せ）
| 器具 | 必要なし (プッシュアップバーがあれば尚よし) |
| 強度 | 低〜中 |
プッシュアップ（腕立て伏せ）は器具なしで気軽にできる自重トレーニングです。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができる種目です。
私はトレーニングを始めた頃、大胸筋のトレーニングとしてまず腕立て伏せから始めました。
（ちなみにトレーニング開始前の私の体型は身長175cm、体重52kgの超ガリガリ体型）
最初は膝を地面につけた状態で腕立て伏せ、その次に普通に腕立て伏せ、それもできたらプッシュアップバーやペットボトルで加重した腕立て伏せ、といった感じでトレーニングの負荷を増やしていきました↓
ポチップ
なんだかんだで５ヶ月間は腕立て伏せを実施しましたが、結果その５ヶ月で63kgまで増量に成功しました！
（もちろんトレーニングだけではなく食事管理もしっかりしていましたが）
（その後、ベンチを購入してダンベルベンチプレスに移行します）
器具なしでできるトレーニングだからと言って侮ってはいけません。
腕立て伏せは正しいフォームで行えば、しっかり大胸筋を肥大させることができます。
まずは正しいフォームを以下のリンク先から学んで、トライしてみてください。
（プッシュアップ（腕立て伏せ）の具体的なやり方はこちらを参照ください。先ほどお話しした負荷の増やし方についても解説しています↓）
インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレスはダンベルベンチプレスをベンチの角度を変えて行うものです。
通常のダンベルベンチプレスに比べて、大胸筋の上部をより強く刺激することができると言われています。
実施にはダンベルと角度を変えられるベンチが必要です。
まずは通常のダンベルベンチプレスでしっかりとフォームをマスターしましょう（胸を張って肩甲骨を寄せた状態を維持する基本フォーム）
基本のフォームを習得してからインクラインダンベルベンチプレスにチャレンジしましょう。
（インクラインダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス
クロースグリップインクラインダンベルベンチプレスはインクラインダンベルベンチプレスのフォームを少し変えて行うものです。
通常のダンベルベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレスに比べて、大胸筋の上部内側をより強く刺激することができると言われています。
実施にはダンベルと角度を変えられるベンチが必要です。
通常のダンベルベンチプレスの刺激に慣れてきた頃に、このクロースグリップインクラインダンベルベンチプレスをトレーニングに取り入れてみると、また新しい刺激を筋肉に与えることができるかもしれません。
（インクラインダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
単関節種目（アイソレーション）
単関節種目（アイソレーション種目）は、多関節種目（コンパウンド種目）に比べて、よりターゲットの筋肉を絞って鍛えることができます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋にターゲットを絞って鍛えることができる優秀なトレーニングです。
実施にはダンベルとベンチが必要です。
私がダンベルフライを取り入れたのは、トレーニングを開始して約１年半くらい経過した頃。
最初の５ヶ月間は腕立て伏せ→その後１年間ダンベルベンチプレスをしていました。
最初は順調に筋肉が肥大していく感触があったのですが、だんだん成長の停滞を感じるようになってきました。
重量を変えてみたり、セット数を変えたり、色々工夫しましたがなかなか成長しません。
そこでダンベルフライを追加でトレーニングメニューに取り入れてみました。
すると、大胸筋の成長をしっかり感じられるようになりました。
重量変更やセット数の変更も良いですが、「トレーニング種目を増やす」という方法も、停滞期を打破するのにオススメの方法です。
大胸筋に関しては、ダンベルフライが追加する種目としては非常に優秀だと思います。
（ダンベルフライの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、通常のダンベルフライに比べて大胸筋の上部をより強く刺激することができる種目です。
実施にはダンベルと角度を変えられるベンチが必要です。
この種目を行うには、まずは通常のダンベルフライで基本のフォームをしっかりと習得する必要があります。
フォームを習得してから、トレーニングに取り入れていきましょう。
（インクラインダンベルフライの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）
胸のトレーニングまとめ
他の部位のトレーニングまとめ
胸以外の部位も含めたトレーニングは以下の表にまとめています。
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
終わり。
■PS
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