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自宅でできる胸のトレーニング3選(大胸筋)

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この記事では、自宅でできる胸のトレーニングを3つ紹介します。

目次

ターゲットとなる筋肉(大胸筋)

ターゲットとなる筋肉は胸の筋肉です。

胸とは、具体的には大胸筋です。

大胸筋はこちら↓

大胸筋の場所

胸の筋肉を鍛えるメリット

スタイルの良いおしゃれな男性

胸の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

胸の筋肉を鍛えるメリット
  1. 胸板が厚くなるので、Tシャツやスーツが似合うようになる
  2. 大胸筋がゴツくなると男らしく見える(強く見える)
  3. 女性であれば、バストアップが可能となる

①と②は男性が胸を鍛えるメリット、

③は女性が胸を鍛えるメリットになりますね。

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

多関節種目(コンパウンド)2選

筋トレの画像

まずは多関節種目(コンパウンド種目)から2つご紹介します。

少ない種目で効率よく鍛えたいなら、多関節種目からトレーニングメニューを選択しましょう。

(この辺の考え方についてはこちらの記事で紹介しています↓)

ダンベルベンチプレス

器具ダンベル
ベンチ台
強度低〜高

ダンベルベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングの代表格であり、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などをいっぺんに鍛えることができます。

実施にはダンベルとベンチ台が必要なので、トレーニング初心者には少しハードルが上がるかもしれません。

トレーニング初心者は、腕立て伏せから始めましょう(私も最初の5ヶ月間は腕立て伏せをしていました)

慣れてきたらダンベルとベンチ台を購入して、ダンベルベンチプレスにチャレンジしてみましょう。

(ダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

器具必要なし
(プッシュアップバーがあれば尚よし)
強度低〜中

プッシュアップ(腕立て伏せ)は器具なしで気軽にできる自重トレーニングです。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができる種目です。

私はトレーニングを始めた頃、大胸筋のトレーニングとしてまず腕立て伏せを始めました。

(ちなみにトレーニング開始前の私の体型は身長175cm、体重52kgの超ガリガリ体型)

最初は膝を地面につけた状態で腕立て伏せ、その次に普通に腕立て伏せ、それもできたらプッシュアップバーやペットボトルで加重した腕立て伏せ、といった感じでトレーニングの負荷を増やしていきました。

なんだかんだで5ヶ月間は腕立て伏せを実施しましたが、結果その5ヶ月で63kgまで増量に成功しました!

(もちろんトレーニングだけではなく食事管理もしっかりしていましたが)

(その後、ベンチ台を購入してダンベルベンチプレスに移行します)

器具なしでできるトレーニングだからと言って侮ってはいけません。

腕立て伏せは正しいフォームで行えば、しっかり大胸筋を肥大させることができます。

まずは正しいフォームを以下のリンク先から学んで、トライしてみてください。

(プッシュアップ(腕立て伏せ)の具体的なやり方はこちらを参照ください。先ほどお話しした負荷の増やし方についても解説しています↓)

単関節種目(アイソレーション)1選

筋トレの画像

単関節種目(アイソレーション種目)は、多関節種目(コンパウンド種目)に比べて、よりターゲットの筋肉を絞って鍛えることができます。

ダンベルフライ

器具ダンベル
ベンチ台
強度低〜高

ダンベルフライは大胸筋にターゲットを絞って鍛えることができる優秀なトレーニングです。

実施にはダンベルとベンチ台が必要です。

私がダンベルフライを取り入れたのは、トレーニングを開始して約1年半くらい経過した頃。

最初の5ヶ月間は腕立て伏せ→その後1年間ダンベルベンチプレスをしていました。

最初は順調に筋肉が肥大していく感触があったのですが、だんだん成長の停滞を感じるようになってきました。

重量を変えてみたり、セット数を変えたり、色々工夫しましたがなかなか成長しません。

そこでダンベルフライを追加でトレーニングメニューに取り入れてみました。

すると、大胸筋の成長をしっかり感じられるようになりました。

重量変更やセット数の変更も良いですが、単純に「トレーニング種目を増やす」という方法も、停滞期を打破するのにオススメの方法です。

大胸筋に関しては、ダンベルフライが追加する種目としては非常に優秀だと思います。

(ダンベルフライの具体的なやり方はこちらを参照ください↓)

まとめ

種目器具強度やり方
ダンベルベンチプレスダンベル
ベンチ台
低〜高解説記事
プッシュアップ必要なし
(プッシュアップバーがあれば尚よし)
低〜中解説記事
ダンベルフライダンベル
ベンチ台
低〜高解説記事

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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