自宅でできる胸のトレーニング３選（大胸筋）

この記事では、自宅でできる胸のトレーニングを３つ紹介します。

ターゲットとなる筋肉（大胸筋）

ターゲットとなる筋肉は胸の筋肉です。

胸とは、具体的には大胸筋です。

大胸筋はこちら↓

胸の筋肉を鍛えるメリット

胸の筋肉を鍛えると、以下のメリットがあります。

①と②は男性が胸を鍛えるメリット、

③は女性が胸を鍛えるメリットになりますね。

次に具体的なトレーニングメニューを紹介します。

多関節種目（コンパウンド）２選

まずは多関節種目（コンパウンド種目）から２つご紹介します。

少ない種目で効率よく鍛えたいなら、多関節種目からトレーニングメニューを選択しましょう。

（この辺の考え方についてはこちらの記事で紹介しています↓）

ダンベルベンチプレス

器具	ダンベル ベンチ台
強度	低〜高

ダンベルベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングの代表格であり、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などをいっぺんに鍛えることができます。

実施にはダンベルとベンチ台が必要なので、トレーニング初心者には少しハードルが上がるかもしれません。

トレーニング初心者は、腕立て伏せから始めましょう（私も最初の５ヶ月間は腕立て伏せをしていました）

慣れてきたらダンベルとベンチ台を購入して、ダンベルベンチプレスにチャレンジしてみましょう。

（ダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

プッシュアップ（腕立て伏せ）

器具	必要なし (プッシュアップバーがあれば尚よし)
強度	低〜中

プッシュアップ（腕立て伏せ）は器具なしで気軽にできる自重トレーニングです。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができる種目です。

私はトレーニングを始めた頃、大胸筋のトレーニングとしてまず腕立て伏せを始めました。

（ちなみにトレーニング開始前の私の体型は身長175cm、体重52kgの超ガリガリ体型）

最初は膝を地面につけた状態で腕立て伏せ、その次に普通に腕立て伏せ、それもできたらプッシュアップバーやペットボトルで加重した腕立て伏せ、といった感じでトレーニングの負荷を増やしていきました。

なんだかんだで５ヶ月間は腕立て伏せを実施しましたが、結果その５ヶ月で63kgまで増量に成功しました！

（もちろんトレーニングだけではなく食事管理もしっかりしていましたが）

（その後、ベンチ台を購入してダンベルベンチプレスに移行します）

器具なしでできるトレーニングだからと言って侮ってはいけません。

腕立て伏せは正しいフォームで行えば、しっかり大胸筋を肥大させることができます。

まずは正しいフォームを以下のリンク先から学んで、トライしてみてください。

（プッシュアップ（腕立て伏せ）の具体的なやり方はこちらを参照ください。先ほどお話しした負荷の増やし方についても解説しています↓）

単関節種目（アイソレーション）１選

単関節種目（アイソレーション種目）は、多関節種目（コンパウンド種目）に比べて、よりターゲットの筋肉を絞って鍛えることができます。

ダンベルフライ

器具	ダンベル ベンチ台
強度	低〜高

ダンベルフライは大胸筋にターゲットを絞って鍛えることができる優秀なトレーニングです。

実施にはダンベルとベンチ台が必要です。

私がダンベルフライを取り入れたのは、トレーニングを開始して約１年半くらい経過した頃。

最初の５ヶ月間は腕立て伏せ→その後１年間ダンベルベンチプレスをしていました。

最初は順調に筋肉が肥大していく感触があったのですが、だんだん成長の停滞を感じるようになってきました。

重量を変えてみたり、セット数を変えたり、色々工夫しましたがなかなか成長しません。

そこでダンベルフライを追加でトレーニングメニューに取り入れてみました。

すると、大胸筋の成長をしっかり感じられるようになりました。

重量変更やセット数の変更も良いですが、単純に「トレーニング種目を増やす」という方法も、停滞期を打破するのにオススメの方法です。

大胸筋に関しては、ダンベルフライが追加する種目としては非常に優秀だと思います。

（ダンベルフライの具体的なやり方はこちらを参照ください↓）

まとめ

種目	器具	強度	やり方
ダンベルベンチプレス	ダンベル ベンチ台	低〜高	解説記事
プッシュアップ	必要なし (プッシュアップバーがあれば尚よし)	低〜中	解説記事
ダンベルフライ	ダンベル ベンチ台	低〜高	解説記事

終わり。