セット数とトレーニング頻度（101理論とトレーニングボリューム）

この記事では筋トレをする上での最適な

について考えていきます。

それぞれについて、その考え方に触れながら、説明していきます。

筋トレは結局何セットするのがベストなの？

セット数に関して様々な研究がある

セット数については、これまで様々な研究（実験）がされています。

条件は研究によって様々ですが、

• 筋トレを少セット（１セットなど）する群
• 筋トレを多セット（３〜６セット）する群

を比較して、

どちらが筋力アップもしくは筋肥大するか調べる

といったものも多いです。

結論は研究によって異なる

私もそれを期待していたのですが、どうやら明確な答えは出ていないようです。

研究によっては、

「１セットだけの場合と、それ以上のセット数を行なった場合で比較したが、筋力も筋肥大も効果に違いはない」

と結論が出ていたり、

「２〜３セットの方が１セットに比べ、筋力向上効果が高くなる。４〜６セットの方がさらに筋肥大における効果が高い」

と結論が出ていたり。

研究に基づき最適なセット数を考えるとき、大きく分けて２つの方針を導き出すことができる

そんな数々の研究結果から、セット数に関して、大きく分けると２つの方針が導き出すことができます。

簡単にいうと

に分かれます。

次からはそれぞれの考え方について説明していきます。

101理論（少セット推奨派）

概要

まずは山本義徳氏が提唱している「101理論」から説明します。

山本義徳氏は元ボディービルダーで、海外でのトレーニング経験もあり、また引退後はスポーツ選手のトレーナーや執筆活動など、様々な分野で活躍されている方です。

私もこの方の著書を20冊近く読みました。

この101理論は山本義徳氏の著書「山本義徳業績集８ 筋肥大・筋力向上プログラミング」に載っていた考え方です。

101の刺激

101理論は、現在の筋肉の能力が100だとしたら、

「筋力や筋肥大をするために必要な刺激は100を超える101でいい」

という考え方です。

また「120や130の刺激はいらない」ともいっています。

101以上の刺激は意味がない、120や130の刺激はオーバートレーニングである、ということです。

100は現在の筋肉の能力

それで101の刺激を与えれば良い

山本義徳氏によると、

「筋トレの翌日に筋肉痛になっていれば、ほぼ間違いなく100を超える刺激を与えられている」

といっています。

つまり、

「翌日筋肉痛になる程度のセット数をこなせばOK」

ということになります。

しっかり「追い込む」ことができていれば１セットでも可

この101理論に基けば、しっかり追い込むことができていれば１セットでも十分のようです。

ちなみに数々のビジネス書を出版されているジェームス・スキナー氏も

トレーニングのセット数は１セットでよい。筋肉に過剰負荷をかければ、強くなる。

「成功の９ステップ」ジェームス・スキナー

と述べていました。

ただし実際には心理的な限界により１セットでは追い込めないので、２セット推奨

ただ、１セットでいいとはいっても、実際には１セットで追い込むことは難しいようです。

なぜなら、人には心理的な限界があるためだと言われています。

例えば、筋肉の能力的には10レップできるけど、心理的な限界（ストッパー）により８レップしかできなかったりします。

この場合、10レップが100の刺激、11レップ以上が101以上の刺激、と考えることができます。

つまり、心理的な限界により８レップしかできないので、１セットでは100を超える刺激を与えられていません。

そのため、山本義徳氏は筋トレは１メニューあたり「２セット」を推奨しています。

そして各部位、２〜３メニュー実施することを推奨しています。

ポイント・メリット

ポイントは「追い込む」こと

101理論のポイントは「限界まで追い込む」ことにあります。

２セットでOK、とはいっても余裕を持って２セット終えてしまうと追い込めていないことになります。

各セット限界まで追い込む

これが大切です。

そのために、チーティングやレストポーズなど、追い込むためのテクニックを活用することも大切になりそうです。

追い込むためのテクニックはこちらの記事にて解説していますので、よかったら参考にしてください↓

メリットはとにかく「時短」

トレーニングが１〜２セットで済むので、当然トレーニング時間が短くなります。

これは時間のない忙しい方には、嬉しいですね。

トレーニングボリューム理論（多セット推奨派）

概要

トレーニングボリューム理論の「トレーニングボリューム」とは

使用重量×レップ数×セット数

のことです。

これを踏まえて説明します。

筋肥大にとってトレーニングボリュームが一番大事

この理論では、とにかくトレーニングボリュームを稼ぐことが大事ということになります。

筋発達の程度はトレーニングボリュームと比例すると。

そして、トレーニングボリュームを稼ぐには、

• 使用重量を上げる
• レップ数を増やす
• セット数を増やす

この３つのいずれかが必要になります。

しかし、「使用重量」と「レップ数」は相反する関係にあります。

そのため、トレーニングボリュームを増やすには、「セット数」に着目する必要があります。

（ちなみに、使用重量は10レップできるくらいの重量設定が、一番効率よくトレーニングボリュームを稼げます）

１部位に対して週10〜15セットが理想

そして、トレーニングボリューム理論によると、

「１部位に対して週10〜15セット」

が理想のセット数のようです。

週10〜15、と幅があるのは、小さな筋肉は少なく、大きな筋肉はより多くのセット数が必要、ということです。

（例：上腕二頭筋（力こぶ）は小さい筋肉なので週10セット。広背筋（背中の筋肉）は大きい筋肉なので週15セット）

ポイント・メリット

ポイントはトレーニングボリュームをしっかり稼ぐこと

例えば、１部位に対して、１メニュー４セットを２メニューするとします。

その場合、週２でトレーニングする必要があります。

例として、大胸筋に対して以下の２メニュー実施するとする。

1. ダンベルベンチプレス（４セット）
2. ダンベルフライ（４セット）

そうすると、２メニュー合計で８セットです。

これを週２回すると、計16セットとなります。

これで理想とする週15セットは達成です。

仮に３セットだと、２メニューの合計で６セット → 週２回で計12セットなので、少し足りないかもしれません。

ただし、同じ３セットでも３メニューこなせば問題ないですね。
（３メニュー×３セット＝９セット。週２回トレーニングで18セット）

メリットは101理論よりも結果が出やすいこと（私の個人的な感想）

トレーニングボリューム理論のメリットは、101理論よりも結果が出やすいことだと思います。

101理論のネックは「追い込み」。

２セットで追い込むのはトレーニング初心者には結構難易度が高いです。

セット数を増やせば増やすほど追い込みやすくなるので、トレーニングボリューム理論は101理論より追い込みやすい。

そして、追い込みやすい分、結果も出やすいのではないかと思います。

どちらも試した私の所感

どちらも「追い込むことが大事」と主張していると考えることができる

これは、どちらかが間違っていて、どちらかが正しい、という単純な話ではない。

この２つの理論の捉え方は色々ありますが、私は

「追い込み方の違い」

だと捉えています。

セット数を増やして追い込むのか、少セットでも補助等をつけて追い込むのか。

この違いなのかな？と現状は捉えています。

実際に試してみた私の身体の変化

私も約１年半の間、101理論に基づきトレーニングを実践してみました（2020年１月〜2021年３月末まで）

（その後は、トレーニングボリューム理論に則り各メニュー４セット実践してみたり、また２セットに戻してみたり。試行錯誤の連続です。結果はまた記事にします）

自分自身の身体を使った人体実験です。笑

その間の私の体重、体脂肪率、除脂肪体重の変化は以下の通りです。

	実践前	実践後
体重	64.1kg	67.2kg
体脂肪率	15.5%	18.1%
除脂肪体重	54.2kg	55.0kg

１年で0.8kgの筋肉増加を「成功」と捉えればよいのか、「失敗」なのか、その判断は難しいところです。

トレーニングボリューム理論に則りトレーニングした場合の変化を、同時には検証できないからです。

筋トレは最初の１年が１番筋肉の増加量が大きく、２年目以降から筋肉の増加量は徐々に減っていきます。

私も最初の１年で除脂肪体重が９kg増えました。

１年目と同じペースで筋肉が増え続ければ、２年後には18kg、３年後には27kgも筋肉が増えます。

でもそんなはずはありません。

仮にこんなペースで筋肉が増え続ければ、２〜３年後にはフィジークやボディビルで日本一になっちゃいますね。笑

先程の表の結果は筋トレ２年目以降の変化なので、筋肉の増加量も１年目ほど大きくありません。

結論

どちらも試してみる。そして身体の変化をみるのが理想

明確に答えが出ていない（意見が分かれる）難しい論点なので、

「どちらも試してみる」

が一番よいやり方だと思います。

どちらか試してみた結果、「失敗に終わる」ことはないと思います。

どちらも研究に基づいて考えられたトレーニングの手法なので、筋肉はしっかり増えていきます。

どちらも試してみて、

• 身体の反応が良かった方
• 続けやすい方
• モチベーションが続く方

を採用するのが良いのではないかと思います。

私の結論

私は、いろいろ試してきましたが、自宅でトレーニングをするなら

「トレーニングボリューム理論」

を推奨します。

101理論も試しましたが、結果は芳しくありませんでした。

正直見た目の変化は毎日の微々たる変化の積み重ねなので、どちらの方が良いという判断はできません。

ただし、２セットだと使用重量が伸びにくい印象でした。

（伸びにくい、というか全く伸びなかった。。。）

もちろん自分のやり方が完璧ではなかった、という点もあるとは思いますが、

いずれにせよ、自宅でトレーナーの指導なしに101理論で筋肥大をするのは難易度が高い様に思います。

（なので、私が友達に薦めるなら断然トレーニングボリューム理論です！）

TUT（Time Under Tension）という考え方

TUT（Time Under Tension）という言葉があります。

直訳すると「テンション（緊張）の下においた時間」

つまり、「筋肉が緊張している時間」のことです。

ここまでレップ数やセット数に着目して説明してきましたが、このTUTにも着目する必要があります。

なぜなら、同じセット数でも、

• テンポよく10レップした場合
• 超スローで10レップした場合

この２つでは負荷が全然変わってくるからです。

（試したことのない方は、ぜひやってみてください。スローでトレーニングした次の日の筋肉痛はハンパないです。笑）

トレーニングボリューム理論と101理論、これにTUTの考え方（レップのテンポ）も併せて考える（また試していく）必要があります。

少セットでやるならとにかく「追い込む」ことへの意識が大切だ

101理論に則りセット数少なめでトレーニングする場合は、とにかく２セットで「追い込む」という意識が一番大切だと、実際に試してみて実感しました。

これはトレーニングを続ければ続けるほど忘れがち。

トレーニングで追い込むためのテクニックはこちらを参照ください↓

101理論の方が時短なので、理想は101理論だと思っている

もし仮に、101理論もトレーニングボリューム理論もどちらも筋トレの効果が同じなのであれば（同じくらい筋肉が増えるのであれば）、101理論を採用すべきだと思います。

なぜなら、101理論だとトレーニング時間が短く済むからです。

（ただし、効果が同じなら、という仮説の話です。）

フィジーカーやボディビルダーではない読者の皆さんや自分も含めて、筋トレだけに人生を捧げるわけにはいきません。

ある程度納得のいく体型で、かつ健康な身体を維持しながら、できるだけトレーニングにかかる時間を短縮し、余った時間は趣味や仕事、知人と過ごす時間に充てたいですね。

この記事が、あなたにとって「理想の筋トレライフ」にするためのヒントになれば幸いです。

終わり。