自宅トレーニングにおける負荷の上げ方（応用編。筋肉の追い込み方）
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ジムで協力者のもと補助をつけて行うトレーニングと違って、自宅トレーニングの場合は、自分１人で筋肉を追い込む必要があります。
この記事では、そんな自宅トレーニーのために筋肉を追い込む方法のうち簡単なものを４つ紹介します。
ぜひ参考にしてください。
負荷の上げ方（基本編）はこちらです↓
トレーニングの負荷の上げ方（応用編。筋肉を追い込む方法）
チーティング
チーティング（cheating）は直訳すると、「不正行為」。
トレーニングにおいては、反動を使って負荷を上げることを「チーティング」と呼びます。
（逆に反動を使わずに負荷を上げることを「ストリクト」と呼びます。筋トレ業界ではメジャーな言葉なので、覚えておくと良いでしょう。）
「反動を上げて負荷を上げる」とはどういうことか？
動画で説明した方がわかりやすいと思いますので、以下の動画をご覧ください↓
こんな感じです。
ではチーティングはどのタイミングで使うのが良いのか？
以下にポイントとしてまとめました。
- まず反動なしで（ストリクトで）できるところまで行う
- 反動なしで（ストリクトで）負荷を上げれなくなってから、チーティングを行う
- つまり最初からチーティングは使わない
- チーティングではポジティブ動作（負荷を上げる動作）では負荷がかからないので、ネガティブ動作（負荷を下ろす動作）をゆっくり行い筋肉に負荷をかける。
（先ほどの動画のアームカールなら、上げる動作は反動で上げているので負荷がかからない。下ろす動作をできるだけゆっくりして筋肉に負荷をかけよう、ってこと）
そんなチーティングのメリット・デメリットは以下の通りです。
- １人でも手軽に行える
- 使えない種目がある（例えばダンベルベンチプレスやダンベルフライなどでは、反動を使えないのでチーティングは使えない）
手軽に使えるチーティング、ぜひ使ってみてください。
レストポーズ法
レストポーズ法は自宅でもできる追い込み方の中でも、非常に優秀な方法の１つです。
後で紹介するドロップセットのように、重量を変更する手間もなく、手軽に筋肉を追い込めます。
（手軽とはいっても、トレーニング自体は結構精神力が必要です。。笑）
詳しくは別の記事で紹介していますので、こちらを参照してください↓
パーシャルレップス
パーシャルレップスは可動域いっぱい使わずに負荷を上げ下げすること。
（逆に可動域いっぱい使ってトレーニングすることをフルレンジと呼びます）
パーシャルレップスとフルレンジの違いは、動画で見れば一目瞭然なので、こちらで確認してみてください↓
（ダンベルをどこまで上げているか、に着目してください）
さて、パーシャルレップスのトレーニングへの取り入れ方について説明します。
- まず、フルレンジでストリクト（反動を使わず）にレップを行う
- フルレンジで上がらなくなったタイミングでパーシャルレップスに切り替える
- パーシャルレップスでできるところまでレップを行う
最初からパーシャルレップスを行うのではなく、「フルレンジでできなくなってからパーシャルレップスに切り替える」というのがポイントです。
これも比較的簡単に取り入れられるテクニックなので、ぜひトレーニングに取り入れてみましょう。
ドロップセット
ドロップセットは筋肉の追い込み方としては有名な手法です。
具体的なやり方としては、以下の通りです。
- ストリクト（反動を使わず）でレップを行う
- ストリクトで上がらなくなったら重量を落とす
- 落とした重量で再度レップを行う
- ②と③を繰り返す
例えば、アームカールをする場合。
- 15kgのダンベルを使ってできるところまでレップ
- 上がらなくなったら重量を落とす（12.5kg）
- 12.5kgでレップ
- 上がらなくなったら重量を落とす（10kg）
- 10kgでレップ・・・
というような感じで行います。
やり方が単純でわかりやすい
プレート式ダンベルとの相性が悪い（重量を下げるタイミングでプレートを付け替える手間がかかる）
私はプレート式ダンベルを多用する派なので、ドロップセットは使っていません（プレートの付け外しが面倒）
ドロップセットを取り入れたいのであれば、重量の変更が手軽に行える「ブロック式のダンベル」を使う方が良いでしょう↓
ポチップ
3/7法（スリースラッシュセブン法）
最近書籍やYouTubeなどの媒体で紹介されたことをきっかけに、認知度が高まりつつあるトレーニング手法の１つ「3/7法（スリースラッシュセブン法）」
自宅トレーニングでも手軽に活用することができます。
詳しくは別の記事で紹介していますので、こちらを参照してください↓
山本スペシャル
これは元ボディビルダーの山本義徳氏が現役時代に考案したトレーニング手法です。
自宅トレーニングとの相性が良く、特に腕トレと肩トレで効果を発揮します。
詳しくは別の記事で紹介していますので、こちらを参照してください↓
トレーニング種目の紹介
トレーニングの種目および方法（フォームなど）については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。