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忙しい人の味方!少ないセット数でも追い込める最強の時短トレーニング「レストポーズ法」について

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皆さんは以下のような経験をしたことはありませんか?

  • 仕事が忙しくてトレーニングが予定通りこなせなかった
  • 仕事が予定より長引いてトレーニングの時間を思うように作れなかった
  • プライベートの予定が入って、トレーニングができなかった
  • 仕事終わりにする予定だったトレーニングが気力(気合)不足でできなかった
悩む男性

トレーニングにはそれなりの「時間」がかかるので、仕事などが予定より長引いた場合、できなかったりします。

また、トレーニングは肉体的にはもちろんのこと、精神的にも負担がかかるので、それなりの「気力」が残っていないとできないものです。

ただし、これは「複数メニューを複数セットやる」という前提があるからこうなるのだと思います。

「複数セット」やるから、時間もかかるし、気力(気合)も必要になる。

もし、トレーニングが各メニュー「1〜2セット」だけでいいなら・・・

  • 予定より長引いた仕事の後でもトレーニングできるのではないでしょうか
  • 気力不足でも「1〜2セット」だけならトレーニングできるのではないでしょうか
  • 面倒くさいと思った日も「1〜2セット」だけならやってみるか!と思えるのではないでしょうか

この記事では「1〜2セット」でも筋肉を追い込める方法「レストポーズ法」を紹介します。

レストポーズ法は最強の時短トレーニングであり、忙しいあなたの味方です。

興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。

こんな人に読んでほしい!
  • 毎日忙しくてトレーニングする時間を作れない人
  • 忙しくてトレーニングする時間を作れない。でも身体になりたい人
  • できるだけ短い時間でトレーニングを済ませたい人
  • 今よりもっと多くのメニューをこなしたい人
  • 自宅トレーニングの強度を上げる方法を知りたい人
目次

レストポーズ法について

レストポーズ法

レストポーズ法の概要

レストポーズ法はトレーニングのやり方(追い込み方)の1種です。

追い込み方は、

  • チーティング
  • ドロップセット
  • フォーストレップス
  • パーシャルレップス
  • クラスタートレーニング
  • スロートレーニング

などなど、色々あります。

その中の1つがレストポーズ法です。

レストポーズ法のメリット

レストポーズ法を用いるメリットは以下の通りです。

レストポーズ法のメリット
  • 少ないセット数で追い込めるので、トレーニングにかかる時間が半減する
  • 1メニュー1〜2セットしかしないので、1セットこなすのに全集中できる(一球入魂的な)
  • 通常のトレーニングに比べ、トレーニングボリューム(重量×レップ数×セット数のこと)が少なくなるので回復にかかる時間が短くなる
  • 短い時間でトレーニングできるので、疲れている仕事終わりでも取り組みやすい
  • 短い時間でトレーニングできるので、気が乗らない日も取り組みやすい(1〜2セットくらいならやってやるかー、的な)

レストポーズ法のデメリット

レストポーズ法のデメリットは以下の通りです。

レストポーズ法のデメリット
  • 通常のトレーニングに比べトレーニングボリュームが減る
    通常のトレーニング、例えば3セット行うところ、レストポーズ法の場合少ないセット数で追い込めるため、1〜2セットでトレーニングが終わる。
  • 通常のトレーニングに比べ回復にかかる時間が短くなるため、頻繁にトレーニングできない人には向かない可能性がある
    1部位中3日くらいでトレーニングできるならレストポーズ法は適していると思われるが、1部位中5日(だいたい週1回)くらいしかトレーニングできない場合は、トレーニングボリュームを増やしたほうが、筋肥大にとって良い可能性がある(この辺はプロでも意見の分かれるところ)

レストポーズ法の具体的なやり方

筋トレの画像

レストポーズ法の具体的なやり方は以下の通りです。

(以下は、筋肥大を目的とした場合のやり方です)

レストポーズ法の具体的なやり方(筋肥大目的の場合)
  • 重量設定は80〜85%1RM
    (だいたい10回できるかどうかわからないくらいの重量を使用する)
  1. まず限界までレップを行う(10レップ前後できるはず)
  2. 重量を手放し、20秒程度のインターバルをとる
  3. 再度、限界までレップを行う(1〜4レップくらいできるはず)
  4. レップができなくなるまで2→3を繰り返す

(筋肥大ではなく、「筋力アップ」を目的として行う場合は、使用重量を90%1RM(5回できるかどうかわからない重量)まで上げて行ってください)

通常の場合とトレーニング時間を比較

通常のトレーニングの場合

1セット10レップを30秒で行うと仮定した場合の、3セット(1メニュー)あたりにかかる時間は以下の通りです。

3セット(1メニュー)こなすのにかかる時間

インターバル3分の場合インターバル5分の場合
1セット目30秒30秒
セット間インターバル3分5分
2セット目30秒30秒
セット間インターバル3分5分
3セット目30秒30秒
メニュー間インターバル3分5分
合計
(1メニュー
あたりの時間
)
10分30秒16分30秒


そして、これを6メニューこなした場合の時間は以下の通りです。

6メニューこなすのにかかる時間

インターバル
3分の場合
インターバル
5分の場合
6メニューこなすのにかかる時間63分99分

大まかな計算ですが、だいたいこれくらいになると思います。

次にレストポーズ法で行う場合のトレーニング時間を見てみましょう。

レストポーズ法(1セット)で行う場合

レストポーズ法で行う場合は、以下のようになります。

1メニューこなすのにかかる時間(例)

メニュー間インターバル3分の場合メニュー間インターバル5分の場合
10レップ30秒30秒
20秒インターバル20秒20秒
4レップ12秒12秒
20秒インターバル20秒20秒
1レップ3秒3秒
20秒インターバル20秒20秒
1レップ3秒3秒
20秒インターバル20秒20秒
1レップ3秒3秒
メニュー間インターバル3分5分
合計
(1メニュー
あたりの時間
)
5分11秒7分11秒

これはあくまで一例です。レップがどれくらいできるのかによって、かかる時間は当然変わってきます。

そして、これを6メニューこなした場合の時間は以下の通りです。

6メニューこなすのにかかる時間

メニュー間インターバル3分の場合メニュー間インターバル5分の場合
6メニューこなすのにかかる時間約32分約44分

比較結果

レストポーズ法を採用した場合
vs
通常のトレーニングの場合

のトレーニング時間の比較結果は以下の通りです。

通常のトレーニング(1セット10レップを3セット)とレストポーズ法(1セット)の比較結果

6メニューこなした場合の時間比較インターバル3分の場合インターバル5分の場合
通常のトレーニングの場合63分99分
レストポーズ法の場合32分44分
31分55分

トレーニング時間が半分以下になっていますね。

あなたのトレーニング時間はどれくらいでしょうか。

参考にトレーニング時間をざっと見積もりたい時に使える計算フォームをご用意していますので、よかったら参考にしてください↓

トレーニング効果について

筋トレの画像

山本義徳氏の101理論に基づいて考える

元ボディビルダーで今はパーソナルトレーナーなど様々な分野で活躍されている山本義徳さんという方がいます。

トレーニングや栄養学の分野においては博識で、私もこの方の著書は17冊くらい読みました。勉強させてもらっています。

山本義徳氏の筋肥大・筋力向上に関する考え方に「101理論」という考え方があります。

詳細な説明は上記記事に譲りますが、この「101理論」に基づくと、翌日「筋肉痛」になるくらいの負荷でトレーニングをすれば、筋肥大するということになります。

逆に、それ以上のトレーニングはオーバートレーニングだ、とも言っています。

つまり1〜2セットでも翌日筋肉痛が来る程度の負荷を与えられれば、それで良い、ということになります。

では、

「レストポーズ法1セットだけで翌日筋肉痛になるのか」

ここが問題になりますが、私が実際に試してみた感想としては、翌日は筋肉痛になります。

なので、この考え方に基けば、レストポーズ法1セットだけでもOKということになります。

トレーニングボリューム理論に基づいて考える

また、「トレーニングボリューム理論」という考え方もあります。

この理論の詳細も別の記事で説明しますが、「筋肥大にはとにかくトレーニングボリュームが大事だ」という考え方です。

「トレーニングボリューム」とは「重量×レップ数×セット数」のことです。

この理論に基づくと、部位にもよりますが、大体1部位週に10〜15セットくらい刺激すれば良いということになります。

その場合、レストポーズ法1〜2セットでは、全然足りないですね。

実際に試してみた私の所感

こればっかりは実際に試してみて、自分に合うやり方を見つけていくしかないと思います。

ただ1つ間違いなく言えること「同じやり方をずっと繰り返していても、その刺激に慣れてしまうので、日によって色々トレーニングのやり方を変えるのが良い」ということです。

そういう意味では、

  • 時間がない時
  • 別の刺激が欲しい時

などに、レストポーズ法を試してみても良いですね。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

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