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この記事では、自宅トレーニングの負荷の上げ方について5種類紹介します。
単にレップ数(回数)や重量を上げるだけではありません。
トレーニング初心者の方はぜひ参考にしてください。
これは最も単純でわかりやすい方法ですね。
使用重量を重くします。
具体的には以下の方法で負荷を上げます。
ディッピングベルトとはコレのことです↓
使い方はこんな感じ↓
懸垂やディップスの負荷を上げるのに使う器具です。
これも非常に単純ですね。
レップ数=回数のことです。
レップ数を増やせば、トレーニングの負荷は上がります。
だからと言って、使用重量を軽くしてレップ数ばかり伸ばしても仕方がないです。使用重量を減らした分負荷が減っているので。できるだけ重量を変えずにレップ数を伸ばしていけるように頑張るのがポイント
これは例えば、スクワットを想像してみましょう。
どちらの方が大変そうですか?
おそらく②と思われる方がほとんどだと思います。
他にも、例えば腕立て伏せの場合。
これも②の方が大変だというのは、想像に容易いと思います。
これは、「ターゲットの筋肉を可動域いっぱい使ってトレーニングをした方が、負荷が上がる」ということを意味しています。
トレーニングをする際は、できるだけ可動域を目一杯使うように意識しましょう。
私の場合、特に懸垂(チンニング)でこの可動域目一杯使うということを忘れてしまいがち。たまに自分のトレーニングの様子を動画で撮って、見直すことがあるのですが、この時に気付きます。
そういう意味では、自分のトレーニングの様子を動画で撮影して、後から見直すという動作はとてもオススメできます。自分のフォームの癖に気づくことができるので。
これも具体例を使ってイメージした方がわかりやすいと思います。
例えば、サイドレイズの場合。
腕を(ダンベルを)一番下まで下げずに途中で止めて、また上げ始める、といった感じでトレーニングを行います。
一番下までダンベルを下げるとターゲットの筋肉(サイドレイズの場合は三角筋中部)の緊張が切れてしまいます。
(つまり腕を休めることができる。実際、一番下まで下げると腕が楽になりますよね。)
この緊張を切らずに(筋肉を途中で休めることなく)トレーニングを行えばトレーニングの負荷は上がります。
文字通りトレーニングのスピードをスローで行います。
例えばスクワットの場合、以下の2つのうちどちらの方が大変だと思いますか?
おそらく多くの方は②の方が大変だと思われたはずです。
その感覚は合っています。
同じ回数(レップ数)をするのであれば、より時間をかけて筋肉に負荷を与えた方が、筋肉への刺激は大きくなります。
そしてこのスローで行うトレーニング方法は、単独で採用するというより、先ほど説明した「筋肉の緊張を切らずに行う」と組み合わせてすることが多いです。
ちなみに、
この2つを組み合わせたトレーニングをスロートレーニングと呼びます。
この記事で紹介した基本的な筋肉の刺激の仕方の他に、自宅トレーニングで使えるテクニックをいくつか以下の記事で紹介していますので、よかったら参考にしてください↓
トレーニングの種目および方法(フォームなど)については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
---|---|---|---|
胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
胸 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 低〜中 | 解説記事 |
胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | ナロー&アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
背中 | 懸垂(チンニング) | 中〜高 | 解説記事 |
背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。
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