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自宅トレーニングにおける負荷の上げ方（基本編）
この記事では、自宅トレーニングの負荷の上げ方について５種類紹介します。
単にレップ数（回数）や重量を上げるだけではありません。
トレーニング初心者の方はぜひ参考にしてください。
目次
トレーニングの負荷の上げ方（基本編）
使用重量を重くする
これは最も単純でわかりやすい方法ですね。
使用重量を重くします。
具体的には以下の方法で負荷を上げます。
- ダンベルを使用する場合
→プレートを増やす（ダンベルを重くする） - ダンベルの代わりにカバンにペットボトルを入れて使用する場合
→カバンに入れるペットボトルの量を増やす（カバンを重くする） - 自重トレーニングの場合
→ディッピングベルトやリュック（ペットボトルを入れる）などを使用し、体重を重くする
ディッピングベルトとはコレのことです↓
ポチップ
使い方はこんな感じ↓
懸垂やディップスの負荷を上げるのに使う器具です。
レップ数（回数）を増やす
これも非常に単純ですね。
レップ数＝回数のことです。
レップ数を増やせば、トレーニングの負荷は上がります。
可動域を目一杯使う
これは例えば、スクワットを想像してみましょう。
- 膝をちょこっとだけ曲げて行うスクワット
- 膝を90度近くまで深く曲げて行うスクワット
どちらの方が大変そうですか？
おそらく②と思われる方がほとんどだと思います。
他にも、例えば腕立て伏せの場合。
- 肘をちょこっとだけ曲げて身体をあまり深く下さない腕立て伏せ
- 肘を目一杯曲げて身体を地面スレスレまで下ろして行う腕立て伏せ
これも②の方が大変だというのは、想像に容易いと思います。
これは、「ターゲットの筋肉を可動域いっぱい使ってトレーニングをした方が、負荷が上がる」ということを意味しています。
トレーニングをする際は、できるだけ可動域を目一杯使うように意識しましょう。
筋肉の緊張を切らずに行う
これも具体例を使ってイメージした方がわかりやすいと思います。
例えば、サイドレイズの場合。
腕を（ダンベルを）一番下まで下げずに途中で止めて、また上げ始める、といった感じでトレーニングを行います。
一番下までダンベルを下げるとターゲットの筋肉（サイドレイズの場合は三角筋中部）の緊張が切れてしまいます。
（つまり腕を休めることができる。実際、一番下まで下げると腕が楽になりますよね。）
この緊張を切らずに（筋肉を途中で休めることなく）トレーニングを行えばトレーニングの負荷は上がります。
トレーニングのスピードを落とす（スローで行う）
文字通りトレーニングのスピードをスローで行います。
例えばスクワットの場合、以下の２つのうちどちらの方が大変だと思いますか？
- テンポ良く１秒で下げて、１秒で上げる。これを10回
- 下げる動作は４秒かけて、上げる動作も４秒かける。これを10回
おそらく多くの方は②の方が大変だと思われたはずです。
その感覚は合っています。
同じ回数（レップ数）をするのであれば、より時間をかけて筋肉に負荷を与えた方が、筋肉への刺激は大きくなります。
そしてこのスローで行うトレーニング方法は、単独で採用するというより、先ほど説明した「筋肉の緊張を切らずに行う」と組み合わせてすることが多いです。
ちなみに、
- 「筋肉の緊張を切らずに行う」
- 「トレーニングのスピードを落とす（スローで行う）」
この２つを組み合わせたトレーニングをスロートレーニングと呼びます。
応用編。筋肉の追い込み方
この記事で紹介した基本的な筋肉の刺激の仕方の他に、自宅トレーニングで使えるテクニックをいくつか以下の記事で紹介していますので、よかったら参考にしてください↓
あわせて読みたい
自宅トレーニングにおける負荷の上げ方（応用編。筋肉の追い込み方）
ジムで協力者のもと補助をつけて行うトレーニングと違って、自宅トレーニングの場合は、自分１人で筋肉を追い込む必要があります。 この記事では、そんな自宅トレーニー…
トレーニング種目の紹介
トレーニングの種目および方法（フォームなど）については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
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失敗を繰り返してきた中で気付いた筋トレで大切な８つのコツ【前編】
失敗と学習を繰り返しながらつかんだ、筋トレをする上で大切な「コツ」について、この記事で説明しようと思います。 すべて私の実体験を元にした記事です。 よかったら…
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【】 コツの前半１～４は前半の記事にて紹介しています。 ぜひこちらもご参照ください。 前半の記事の目次は以下の通りです。 【コツ１】鍛える部位を絞る【コツ２】正…
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。
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