メニュー MENU
【大人気】プロテインおすすめランキングはこちら!

3/7法(スリースラッシュセブン法、37法)

元ボディビルダーで今はパーソナルトレーナーなど様々な分野で活躍されている山本義徳氏が、最近書籍やYouTubeなどの媒体で紹介したことをきっかけに、認知度が高まりつつあるトレーニング手法の1つ「3/7法(スリースラッシュセブン法)」

この記事では、自宅トレーニングでも活かせるこの「3/7法」について解説していきます。

このような方に読んでほしい!
  • 3/7法のやり方を知りたい方
  • 3/7法を自宅トレーニングに取り入れたい方
  • トレーニングがマンネリ化しつつある方
  • いつもと違うトレーニングの刺激が欲しい方
  • トレーニングを続けているが、最近筋肉痛にならない方(もしくはそうなってきた方)
  • 軽い重量でもしっかり効かせることができるトレーニングの方法を知りたい方
目次

3/7法(スリースラッシュセブン法)について

3/7法(スリースラッシュセブン法)の概要

冒頭でも述べましたが、山本義徳氏が紹介したことがきっかけで広まりつつあるトレーニングの手法の1つである「3/7法」ですが、同氏が紹介している方法は正確には「山本式3/7法」です。

本家の「3/7法」とは異なります。

「山本式3/7法」を試したことがある方はわかると思いますが、これはかなり高強度(上級者向け)のトレーニングとなります。

変わって通常の「3/7法」は初心者の方でも気軽に取り入れられるトレーニング手法となります。

この記事では主に通常の3/7法について解説し、最後に軽く山本式の3/7法について触れていきたいと思います。

さて、3/7法はトレーニングのやり方(追い込み方)の1種です。

他に追い込み方については、以下の方法があります。

などなど、色々あります。

その中の1つが3/7法、という位置づけです。

3/7法(スリースラッシュセブン法)のメリット

3/7法を用いるメリットは以下の通りです。

3/7法のメリット
  • 軽い重量でもある程度追い込むことができる
  • そのため、使用重量が軽くなりがちな自宅トレーニーにうってつけ
  • 重い重量でトレーニングをする場合に比べて、怪我のリスクが減少する
  • 通常のトレーニングに比べて、トレーニングの効果が高かったという研究報告がある

3/7法(スリースラッシュセブン法)のデメリット

3/7法のデメリットは以下の通りです。

3/7法のデメリット
  • 通常のトレーニングに比べトレーニング時間が増える傾向がある
    後ほど紹介しますが、1セットあたり15秒の休憩を4回挟みながら計25レップ行うため、15秒×4回=60秒の休憩時間 + 通常10レップのところ25レップすることによる時間増、の分だけトレーニング時間が増えます。

3/7法(スリースラッシュセブン法)の注意点

「効果が高い」トレーニング手法なんだから、普通のトレーニングは辞めて、3/7法ばっかりしてればいいじゃん!

効果が高い方法でトレーニングを続ければ、高い効果が得られる。

なんともシンプルな発想ですが、筋トレはそう単純ではありません。

同じトレーニング手法ばかりしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。

筋肉を効果的に大きくしていきたいなら、刺激を変えていく必要があります

これは3/7法の注意点、というより、どのトレーニング手法においても当てはまる注意点です。

3/7法は、あくまでトレーニング手法の1つ。

さまざまなトレーニングのやり方を試していく中の選択肢の1つとして頭の中に入れておきましょう。

3/7法(スリースラッシュセブン法)の具体的なやり方

筋トレの画像

3/7法の具体的なやり方は以下の通りです。

3/7法の具体的なやり方

重量設定は55〜65%1RM(重量設定のための計算フォームはこちら↓)

  1. 3レップ行う
  2. 15秒のインターバルをとる
  3. 4レップ行う
  4. 15秒のインターバルをとる
  5. 5レップ行う
  6. 15秒のインターバルをとる
  7. 6レップ行う
  8. 15秒のインターバルをとる
  9. 7レップ行う

時間はメトロノームの無料アプリを使うと測りやすいです↓

メトロノーム(無料)のダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク

15秒のインターバルの間は、できるだけ重量を手放し、完全に筋肉を休めてください。

山本式3/7法(山本式スリースラッシュセブン法)

山本式3/7法(山本式スリースラッシュセブン法)概要

山本式3/7法は、通常の3/7法に山本義徳氏独自の改良を加えた、より高強度なトレーニング手法です。

(私は同氏の著書を20冊以上読みました。よく勉強させてもらっています)

参考

同氏の筋肥大・筋力向上に関する考え方「101理論」について、こちらで少しだけ触れております↓

山本式3/7法(山本式スリースラッシュセブン法)の具体的なやり方

山本式3/7法の具体的なやり方

重量設定は55%1RMぐらい(重量設定のための計算フォームはこちら↓)

  1. 3レップ行う
  2. 15秒間、対象となる筋肉が一番収縮した(もしくは伸展した)ポジションで負荷をかける
  3. 4レップ行う
  4. ②に同じ
  5. 5レップ行う
  6. ②に同じ
  7. 6レップ行う
  8. ②に同じ
  9. 7レップ行う

15秒間、収縮もしくは伸展、どちらのポジションで負荷をかけるかについては、山本氏はセットごとに変える方法を推奨されています

(例)1セット目の15秒間はすべて収縮ポジションで負荷をかける → 2セット目の15秒間はすべて伸展したポジションで負荷をかける

時間はメトロノームの無料アプリを使うと測りやすいです↓

メトロノーム(無料)のダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク

ポイントは15秒間の使い方。

本家の3/7法の場合は、インターバルとして重量を手から離して、完全に15秒間休む方針でした。

しかし、山本式3/7法は、この15秒間も筋肉に負荷をかけます

「対象となる筋肉が一番収縮した(もしくは伸展した)ポジション」とは

先ほど「15秒間対象となる筋肉が一番収縮した(もしくは伸展した)ポジションで負荷をかける」と説明しました。

では「対象となる筋肉が一番収縮した(もしくは伸展した)ポジション」とはどのような状態でしょうか。

わかりやすくダンベルカールで説明しましょう。

ダンベルカールのターゲット(対象)となる筋肉は上腕二頭筋です(いわゆる力こぶ)

そして、対象となる筋肉が一番収縮、もしくは伸展したポジションとは以下の状態のことです。

対象となる筋肉が一番収縮したポジション

(この状態で15秒キープ!)

対象となる筋肉が伸展したポジション

(この状態で15秒キープ!)

ここで1つ大切なポイントがあります。

「伸展したポジション」の画像にご注目ください。

肘を完全に伸ばし切っていないことがわかります(少し曲げている)

伸展のポジションは完全に伸ばし切った状態ではなく、伸ばし切った状態より少し収縮させた状態のこと(なぜなら、完全に伸ばし切ってしまうと”負荷”が抜けてしまうから)

  • 対象となる筋肉が一番収縮したポジション
  • 対象となる筋肉が伸展したポジション

この2つの状態で15秒間キープするのが「山本式3/7法」です。

理解できますでしょうか?

別の代表的な種目だと以下のような感じになります。

スクロールできます
種目名腕立て伏せ
(プッシュアップ)
クランチ懸垂
(チンニング)
サイドレイズダンベル
ベンチプレス
対象となる筋肉大胸筋
(胸)
腹直筋
(腹筋)
広背筋三角筋大胸筋
(胸)
対象となる筋肉
が一番収縮
したポジション
肘を伸ばした
状態
背中を丸めて
上半身を起こした
状態
肘を曲げた
状態
ダンベルを
持ち上げた
状態
肘を伸ばした
状態
対象となる筋肉
が伸展した
ポジション
肘を曲げた
状態
上半身を下ろした
状態
肘を伸ばした
状態
ダンベルを
下ろした
状態
肘を曲げた
状態

実際に試してみた私の所感

「山本式3/7法」は正直めちゃくちゃキツいです!

最初1RMの65%くらいの重量で試してみましたが、全然できませんでした。

種目にもよると思いますが、私の体感では最初は1RMの55%くらいの重量から試してみた方が良いと思います。

というか、通常の「3/7法」でも十分効き目はあると思います。

通常の「3/7法」をまずは試してみて、物足りないと感じた方は、「山本式3/7法」にトライしてみる

というのが私のオススメです。

他の筋肉の追い込み方の紹介

自宅でできる筋肉の追い込み方は、以下の記事で紹介しています↓

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

よかったらブックマークして定期的に読んでいただけると幸いです。

また、Twitterのアカウントを持っています。

Twitterにもブログの更新情報や、日々日常で起きる出来事などを発信していますので、よかったらフォローよろしくお願いします!

記事に関するコメントや質問はTwitterのDMかお問い合わせフォームからお願いします↓

その他、人気ブログランキングに参加しています。

クリックで1票入ります。
応援の投票よろしくお願いします^^
↓↓↓

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
よかったらシェアしてね!
目次