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セット数とトレーニング頻度(101理論とトレーニングボリューム)

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この記事では筋トレをする上での最適な

  • セット数
  • トレーニング頻度

について考えていきます。

  • 少ないセット数がいいのか
  • セット数は多ければ多いほどいいのか
  • 週に何回トレーニングすればいいのか

それぞれについて、その考え方に触れながら、説明していきます。

こんな人に読んで欲しい!
  • どれくらいのセット数が一番効果的なのか知りたい人
  • 最低限必要なセット数について知りたい人
  • 筋トレを始めたばかりでセット数をどれくらいに設定すれば良いのかわからない人
  • なかなか筋トレの成果が出ずに悩んでいる人
  • できるだけ効率よく身体を大きくしたい人
目次

筋トレは結局何セットするのがベストなの?

questions

セット数に関して様々な研究がある

セット数については、これまで様々な研究(実験)がされています。

条件は研究によって様々ですが、基本的には

  • 筋トレを少セット(1セットなど)する群
  • 筋トレを多セット(3〜6セット)する群

を比較して、

どちらが筋力アップもしくは筋肥大するか調べる

といったものが多いです。

結論は研究によって異なる

それだけたくさん研究されているのなら、結論が出てるんじゃないの?
それを教えて!

私もそれを期待していたのですが、どうやら明確な答えは出ていないようです。

研究によっては、

「1セットだけの場合と、それ以上のセット数を行なった場合で比較したが、筋力も筋肥大も効果に違いはない

と結論が出ていたり、

2〜3セットの方が1セットに比べ、筋力向上効果が高くなる。4〜6セットの方がさらに筋肥大における効果が高い

と結論が出ていたり。

研究に基づき最適なセット数を考えるとき、大きく分けて2つの方針が導き出される

そんな数々の研究結果から、セット数に関して、大きく分けると2つの方針が導き出されます。

簡単にいうと

  • 少セット推奨派
  • 多セット推奨派

に分かれます。

次からはそれぞれの考え方について説明していきます。

101理論(少セット推奨派)

概要

まずは山本義徳氏が提唱している「101理論」から説明します。

山本義徳氏は元ボディービルダーで、海外でのトレーニング経験もあり、また引退後はスポーツ選手のトレーナーや執筆活動など、様々な分野で活躍されている方です。

私もこの方の著書を17冊くらい読みました。

この101理論は山本義徳氏の著書「山本義徳業績集8 筋肥大・筋力向上プログラミング」に載っていた考え方です。

101の刺激

101理論は、現在の筋肉の能力が100だとしたら、

「筋力や筋肥大をするために必要な刺激は100を超える101でいい」

という考え方です。

また「120や130の刺激はいらない」ともいっています。

101以上の刺激は意味がない、120や130の刺激はオーバートレーニングである、ということです。

100は現在の筋肉の能力

それで101の刺激を与えれば良い

それじゃあ、「101の刺激」ってどれくらいの刺激なん??

山本義徳氏によると、

「筋トレの翌日に筋肉痛になっていれば、ほぼ間違いなく100を超える刺激を与えられている」

といっています。

つまり、

「翌日筋肉痛になる程度のセット数をこなせばOK」

ということになります。

しっかり「追い込む」ことができていれば1セットでも可

この101理論に基けば、しっかり追い込むことができていれば1セットでも十分のようです。

ちなみに数々のビジネス書を出版されているジェームス・スキナー氏も

トレーニングのセット数は1セットでよい。筋肉に過剰負荷をかければ、強くなる。

「成功の9ステップ」ジェームス・スキナー

と述べていました。

ただし実際には心理的な限界により1セットでは追い込めないので、2セット推奨

ただ、1セットでいいとはいっても、実際には1セットで追い込むことは難しいようです。

なぜなら、人には心理的な限界があるためだと言われています。

例えば、筋肉の能力的には10レップできるけど、心理的な限界(ストッパー)により8レップしかできなかったりします。

この場合、10レップが100の刺激、11レップ以上が101以上の刺激、と考えることができます。

つまり、心理的な限界により8レップしかできないので、1セットでは100を超える刺激を与えられていません。

そのため、山本義徳氏は筋トレは1メニューあたり「2セット」を推奨しています。

そして各部位、2〜3メニュー実施することを推奨しています。

ポイント・メリット

ポイントは「追い込む」こと

101理論のポイントは「限界まで追い込む」ことにあります。

2セットでOK、とはいっても余裕を持って2セット終えてしまうと追い込めていないことになります。

各セット限界まで追い込む

これが大切です。

そのために、チーティングやレストポーズなど、追い込むためのテクニックを活用することも大切になりそうです。

追い込むためのテクニックはこちらの記事にて解説していますので、よかったら参考にしてください↓

メリットはとにかく「時短」

トレーニングが1〜2セットで済むので、当然トレーニング時間が短くなります。

これは時間のない忙しい方には、嬉しいですね。

トレーニングボリューム理論(多セット推奨派)

概要

トレーニングボリューム理論の「トレーニングボリューム」とは

使用重量×レップ数×セット数

のことです。

これを踏まえて説明します。

筋肥大にとってトレーニングボリュームが一番大事

この理論では、とにかくトレーニングボリュームを稼ぐことが大事ということになります。

筋発達の程度はトレーニングボリュームと比例すると。

そして、トレーニングボリュームを稼ぐには、

  • 使用重量を上げる
  • レップ数を増やす
  • セット数を増やす

この3つのいずれかが必要になります。

しかし、「使用重量」と「レップ数」は相反する関係にあります。

使用重量を上げれば、レップ数は下がる


レップ数を上げるには、使用重量を下げる必要がある

そのため、トレーニングボリュームを増やすには、「セット数」に着目する必要があります。

(ちなみに、使用重量は10レップできるくらいの重量設定が、一番効率よくトレーニングボリュームを稼げます)

1部位に対して週10〜15セットが理想

そして、トレーニングボリューム理論によると、

「1部位に対して週10〜15セット」

が理想のセット数のようです。

週10〜15、と幅があるのは、小さな筋肉は少なく、大きな筋肉はより多くのセット数が必要、ということです。

(例:上腕二頭筋(力こぶ)は小さい筋肉なので週10セット。広背筋(背中の筋肉)は大きい筋肉なので週15セット)

ポイント・メリット

ポイントはトレーニングボリュームをしっかり稼ぐこと

例えば、1部位に対して、1メニュー4セットを2メニューするとします。

その場合、週2でトレーニングする必要があります。

例として、大胸筋に対して以下の2メニュー実施するとする。

  1. ダンベルベンチプレス(4セット)
  2. ダンベルフライ(4セット)

そうすると、2メニュー合計で8セットです。

これを週2回すると、計16セットとなります。

これで理想とする週15セットは達成です。

仮に3セットだと、2メニューの合計で6セット → 週2回で計12セットなので、少し足りないかもしれません。

ただし、同じ3セットでも3メニューこなせば問題ないですね。
(3メニュー×3セット=9セット。週2回トレーニングで18セット)

メリットは101理論よりも結果が出やすいこと(私の個人的な感想)

トレーニングボリューム理論のメリットは、101理論よりも結果が出やすいことだと思います。

101理論のネックは「追い込み」。

2セットで追い込むのはトレーニング初心者には結構難易度が高いです。

セット数を増やせば増やすほど追い込みやすくなるので、トレーニングボリューム理論は101理論より追い込みやすい。

そして、追い込みやすい分、結果も出やすいのではないかと思います。

どちらも試した私の所感

ポイント

どちらも「追い込むことが大事」と主張していると考えることができる

これは、どちらかが間違っていて、どちらかが正しい、という単純な話ではない。

この2つの理論の捉え方は色々ありますが、私は

「追い込み方の違い」

だと捉えています。

セット数を増やして追い込むのか、少セットでも補助等をつけて追い込むのか。

この違いなのかな?と現状は捉えています。

実際に試してみた私の身体の変化

私も約1年半の間、101理論に基づきトレーニングを実践してみました(2020年1月〜2021年3月末まで)

(ちなみに現在はトレーニングボリューム理論に則り各メニュー4セット実践中です。結果はまた記事にします)

自分自身の身体を使った人体実験です。笑

その間の私の体重、体脂肪率、除脂肪体重の変化は以下の通りです。

実践前実践後
体重64.1kg67.2kg
体脂肪率15.5%18.1%
除脂肪体重54.2kg55.0kg
1年3ヶ月101理論を試した結果

1年で0.8kgの筋肉増加を「成功」と捉えればよいのか、「失敗」なのか、その判断は難しいところです。

トレーニングボリューム理論に則りトレーニングした場合の変化を、同時には検証できないからです。

筋トレは最初の1年が1番筋肉の増加量が大きく、2年目以降から筋肉の増加量は徐々に減っていきます。

私も最初の1年で除脂肪体重が9kg増えました。

1年目と同じペースで筋肉が増え続ければ、2年後には18kg、3年後には27kgも筋肉が増えます。

でもそんなはずはありません。

仮にこんなペースで筋肉が増え続ければ、2〜3年後にはフィジークやボディビルで日本一になっちゃいますね。笑

先程の表の結果は筋トレ2年目以降の変化なので、筋肉の増加量も1年目ほど大きくありません。

結論

筋トレの画像

どちらも試してみる。そして身体の変化をみるのが理想

明確に答えが出ていない(意見が分かれる)難しい論点なので、

「どちらも試してみる」

が一番よいやり方だと思います。

どちらか試してみた結果、失敗した、なんてことはないと思います。

どちらも研究に基づいて考えられたトレーニングの手法なので、筋肉はしっかり増えていきます。

どちらも試してみて、

  • 身体の反応が良かった方
  • 続けやすい方
  • モチベーションが続く方

を採用するのが良いのではないかと思います。

少セットでやるならとにかく「追い込む」ことへの意識が大切だ

101理論に則りセット数少なめでトレーニングする場合は、とにかく2セットで「追い込む」という意識が一番大切だと、実際に試してみて実感しました。

これはトレーニングを続ければ続けるほど忘れがち。

トレーニングで追い込むためのテクニックはこちらを参照ください↓

101理論の方が時短なので、理想は101理論だと思っている

時計の写真

もし仮に、101理論もトレーニングボリューム理論もどちらも筋トレの効果が同じなのであれば(同じくらい筋肉が増えるのであれば)、101理論を採用すべきだと思います。

なぜなら、101理論だとトレーニング時間が短く済むからです。

フィジーカーやボディビルダーではない読者の皆さんや自分も含めて、筋トレだけに人生を捧げるわけにはいきません。

ある程度納得のいく体型で、かつ健康な身体を維持しながら、できるだけトレーニングにかかる時間を短縮し、余った時間は趣味や仕事、知人と過ごす時間に充てたいですね。

この記事が、あなたにとって「理想の筋トレライフ」にするためのヒントになれば幸いです。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

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