ガリガリの象徴「あばら骨」が３ヶ月で消えた！健康的に太る方法

ガリガリ体型で悩んでいる人は意外に多いと思います。

特にガリガリ体型の象徴と言えるくらい目立つのは、「あばら骨」ではないでしょうか。

あばら骨が浮き出ていると、見た目が貧弱に見えます。

特にプールや海、風呂場など、上半身を見られる場所では気になりますよね。

そういった悩みを抱えている人は多いと思います。

この記事では、そんなあなたに実際にガリガリ体型だった私が、あばら骨が目立たなくなるまでの過程を写真付きで紹介します。

そして、健康的にあばら骨が目立たなくなる方法を伝授します。

私はこの２つを３ヶ月続けて、あばら骨が目立たなくなりました。当時の写真をそのまま載せています。

悩んでいる方、興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。

あばら骨が見えるのは痩せすぎなのか

先に結論をお伝えします。

体重が痩せすぎかどうかの目安には、BMIという数字が使われます。日本肥満学会とWHOでは、BMIが18.5未満を「低体重（やせ）」としています。

BMIの出し方

体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

たとえば私の当時の数字、175cm・52kgで計算すると、52 ÷ 1.75 ÷ 1.75 = 約17.0。18.5を下回っているので、低体重にあたります。

ただし、BMIだけでは決まりません

あばら骨が浮き出て見えるかどうかは、体重よりも体脂肪率と骨格の影響を受けます。BMIが18.5以上でもあばら骨が見える人はいますし、逆に見えない人もいます。

つまり「あばら骨が見える＝異常」ではありません。あなたの骨格が細めなだけ、ということも十分にあります。

数字より大事なこと

私はここが本題だと思っています。

いま何kgかよりも、これから増やせるかどうかです。私は175cm・52kgから、食事と運動の2つを3ヶ月続けて、あばら骨が目立たなくなりました。その過程を、この先で当時の写真つきで全部お見せします。

自分に必要なカロリーがどれくらいか先に知りたい方は、こちらで計算できます。

ひとつだけ注意していただきたいこと

思い当たる理由がないのに短期間で体重が落ちた場合や、食欲が出ない状態が続いている場合は、自己判断せずに医療機関にご相談ください。

この記事は、もともと太りにくい体質の人が健康的に体重を増やしていく話です。

自分自身の話（当時の写真あり）

175cm、52kgの超ガリガリ体型だった

私は175cm、52kgの超ガリガリ体型でした。

どれくらいのガリガリなのか、以下の写真をご覧ください。

あばら骨が浮き出ていますね。

これ以上に痩せている人もなかなかいないのではないでしょうか。

なかなか太りにくい体質で、学生の頃から社会人になっても、ずっとこの体型は変わりませんでした。

３ヶ月であばらが目立たなくなった

それが、あることを続けた結果、３ヶ月後には以下のようになりました。

どうでしょうか。 

だいぶ目立たなくなったのではないかと思います。

３ヶ月間、意識したことは「食事」と「運動」です。

その後の経過

そして、その後こうなりました。

元々の骨格が細めなので、人によってはまだ細いと思われる方もいるかもしれませんが、当時に比べればだいぶ変わったと思います。

次からは、そんな体型を変化させた私自身による解決法をお話しします。 

やってはいけない、健康的ではない、身体に悪い解決法

具体的な解決法に移る前に、「やってはいけないこと」を先にお伝えします。

なぜ先に「やってはいけないこと」をお伝えするのかというと、これらのやり方は健康に悪影響がある恐れがあるからです。

悩みが解決したところで、不健康になったら意味ないですからね。

この記事をお読みのあなたには、ぜひ健康的に増量して欲しいと思います。

何も考えずにとにかく食べまくる

何も考えずにやけ食いするのは、胃腸への負担になるだけで良くないと思います。

栄養バランスも何も考えずに好きなものを好きなだけ食べるのは、栄養に偏りが生じるので良くないです。

砂糖、果糖の大量摂取（ケーキのバカ食い、ジュースのガブ飲み）

やけ食いと同じ意味合いですが、特に身体に良くないので取り上げました。

カロリーを摂りたいからといって、これらの食品を食べまくるのは良くないです。

ケーキやジュースには大量の砂糖や果糖ブドウ糖液糖が含まれています。

これらは体内でブドウ糖と果糖に分解されます。

そして果糖の取り過ぎは、以下のリスクがあると言われています。

ブドウ糖は、体の中で使われる途中に、量に応じてブレーキをかける酵素があります。

ところが、果糖はこのブレーキの段階を飛ばして肝臓で処理されるため、摂りすぎると中性脂肪や尿酸が増えやすいことが報告されています。（引用元：Mayesの総説／Jensenらの総説）

健康的に太りたい方は、ジュースやケーキなどの摂り過ぎには注意しましょう。

健康的に太る方法

ここからは、私が実際に試してきた健康的に太る方法をお伝えします。

健康的に太るには、食事＋運動

健康的に太るには、食事と運動のバランスが大切です。

というか、太りたいとか痩せたいとか関係なく、運動は健康上大切です。

また、やはり食事も太っていくためには大切です。

じゃあ、

• 食事で意識すべきポイントは何なのか
• オススメの運動は何なのか

それぞれについて、以下解説していきます。

食事編

食事のポイント① 摂取カロリーが消費カロリーを超えるように意識

食事で最も大切になってくるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

これが常に、

摂取カロリー ＞ 消費カロリー

となるように意識する必要があります。

「摂取カロリー」 ー 「消費カロリー」 ＝ 「余剰なカロリー」

この余剰なカロリーが脂肪や筋肉をつける上で必要になるのです。

逆に、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなると、

「消費カロリー」 ー 「摂取カロリー」 ＝ 「足りないカロリー」

となり、この足りない分のカロリーは、脂肪や筋肉を分解して調達します。

ですので、この状態が継続するとどんどん痩せていきます。

太って、あばら骨を隠したいあなたは、常に、

摂取カロリー ＞ 消費カロリー

となるように意識しましょう。

ちなみに、日々のカロリーの計算にオススメなのが「カロミル」というアプリです。

まだ、カロミルをダウンロードしていないという方は、こちらからどうぞ↓

カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方　→　AppStoreのリンク
Androidの方　→　GooglePlayのリンク

また、カロミルの使い方の解説はこちら↓

食事のポイント② 摂取する食材を厳選する

先ほどお話しした通り、ケーキやジュースの摂り過ぎは身体に良くないです。

じゃあ、何を食べればいいのか？

太りたい方にオススメの食材については、以下の記事で解説しています。

上記の記事を読む時間のない方のために、オススメの食材を以下、羅列します。

（実際に私自身が実験台となって試してきた食材です）

食材	コメント
白米	白米にはデンプンが含まれています。デンプンは体内でブドウ糖（糖質の一種）に分解されます。ブドウ糖は身体を動かすためのエネルギー源となりますので、筋肉を大きくしていきたいならしっかりと摂取する必要があります。
ピーナッツバター	少量でもしっかりカロリーが取れる便利な食材です。パンに塗る、ヨーグルトに混ぜるなど、後から足しやすいのも利点です。
くるみ	良質な資質が多く含まれ、少量でもしっかりカロリーが摂取できます。
アーモンド	くるみ同様、良質な脂質やビタミンEが含まれており、オススメです。
オリーブオイル	何にでもかけて食べれば、それだけで摂取カロリーを増やせます。また、サラダ油より酸化しにくいので、炒め物でサラダ油を使っている方は、オリーブオイルに乗り換えることをオススメします。
ヨーグルト	カロリーを足しながら、たんぱく質も一緒に摂れます。蜂蜜やきな粉を混ぜれば、さらに足せます。
蜂蜜	少量でカロリーを足せます。ヨーグルトやパン、飲み物に混ぜて使えます。
卵、肉、魚	たんぱく質の基本的な摂取源です。しっかり食べましょう。
サバ缶	サバ缶は調理の必要がないので、非常に楽です。
イワシ缶	サバ缶同様、調理の必要がないのは良いですね。

食事のポイント③ サプリメントの利用

上記で紹介した食品を日々の献立に追加していただくことを基本として、さらに手軽にカロリーを摂取したい方には、以下の商品がオススメです。

HALEO　チェイス

これなら、シェイカーに粉と水を入れてシェイクするだけなので、30秒で手軽にカロリーを摂取できます。

忙しい朝や、間食用に使えます。

また、この商品には食物繊維や乳酸菌など、胃腸をサポートをする成分も含まれていますので、忙しいときの補給に使いやすい商品です。

ただし、このチェイスは現在、長期欠品中です（2026年9月時点）。Amazon・楽天・Yahooのいずれも在庫がないことを確認しました。参考として商品情報を残しておきます↓

そこで、代わりになる商品を３つご紹介します。

なお、粉末のプロテインは2026年に大きく値上がりしています。同じたんぱく質の量で、卵や鶏むね肉と比べてどちらが安いかは、以下の記事にまとめました。

運動編

最後に運動について、説明します。

食事だけでなく、運動もした上で健康的に太って、あばら骨が目立たなくなれば良いですね。

オススメは筋トレ（無酸素運動）

オススメは筋トレです。

何も気合を入れてジムに通う必要はありません。

自宅トレーニングで十分ですので、ぜひ筋トレを初めてみてください。

私自身も、ジムは使わず、家でのトレーニングのみで増量に成功しています。

トレーニングメニューですが、特に「あばら骨を目立たなくすること」に目的を絞るのであれば、上半身の体幹に的を絞って鍛えることをオススメします。

上半身の体幹とは、以下の筋肉です。

• 胸（大胸筋）
• 背中（広背筋）
• お腹（腹直筋）

これらに的を絞って筋トレをすることによって、トレーニング時間が短くなります。

そうすると、筋トレを継続しやすくなりますね。

また毎日鍛える必要はありません。

オススメは、前回のトレーニングで発生した筋肉痛がなくなったタイミングで、次のトレーニングをすることです。

このやり方だと、だいたい週２～３回のトレーニングになると思います。

それぞれの部位についてオススメの筋トレ方法は以下の通りです。

• 胸（大胸筋）　→腕立て伏せ
• 背中（広背筋）　→懸垂（できる環境があれば）
• お腹（腹直筋）　→上体起こし（シットアップ）

具体的なやり方などは、以下の記事で詳細に語っていますので、よかったら参考にしてください↓

ジョギングなど有酸素運動は消費カロリーが多いので、「太る」という目的に特化するならオススメしない

以上で説明した筋トレが、あばら骨を目立たなくするのに一番効果的な運動です。

なお、ジョギングなどの有酸素運動は消費カロリーが多いので、オススメしません。

もちろん健康上は有酸素運動は身体に良いので、そういう意味ではオススメできますが、「あばら骨を目立たなくしたい」のであれば、まずは筋トレで筋肉を成長させることを意識する方が良いでしょう。

ただ、有酸素運動をやめる必要はありません。厚生労働省のガイドでも、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらに健康の増進効果が期待できるとされています。走った分だけ食事も増やさないと体重は増えにくいので、そこだけ気をつけてください。（引用元：厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023）

まとめ

この記事の要点を以下にまとめます。

自分に必要なカロリーが分からない方は、こちらで計算できます。計算した数字を、ご飯やおかずの量に変換するツールも同じページにあります。