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3/7法（スリースラッシュセブン法、37法）
元ボディビルダーで今はパーソナルトレーナーなど様々な分野で活躍されている山本義徳氏が、最近書籍やYouTubeなどの媒体で紹介したことをきっかけに、認知度が高まりつつあるトレーニング手法の１つ「3/7法（スリースラッシュセブン法）」
この記事では、自宅トレーニングでも活かせるこの「3/7法」について解説していきます。
このような方に読んでほしい！
- 3/7法のやり方を知りたい方
- 3/7法を自宅トレーニングに取り入れたい方
- トレーニングがマンネリ化しつつある方
- いつもと違うトレーニングの刺激が欲しい方
- トレーニングを続けているが、最近筋肉痛にならない方（もしくはそうなってきた方）
- 軽い重量でもしっかり効かせることができるトレーニングの方法を知りたい方
目次
3/7法（スリースラッシュセブン法）について
3/7法（スリースラッシュセブン法）の概要
冒頭でも述べましたが、山本義徳氏が紹介したことがきっかけで広まりつつあるトレーニングの手法の１つである「3/7法」ですが、同氏が紹介している方法は正確には「山本式3/7法」です。
本家の「3/7法」とは異なります。
「山本式3/7法」を試したことがある方はわかると思いますが、これはかなり高強度（上級者向け）のトレーニングとなります。
変わって通常の「3/7法」は初心者の方でも気軽に取り入れられるトレーニング手法となります。
この記事では主に通常の3/7法について解説し、最後に軽く山本式の3/7法について触れていきたいと思います。
さて、3/7法はトレーニングのやり方（追い込み方）の１種です。
他に追い込み方については、以下の方法があります。
などなど、色々あります。
その中の１つが3/7法、という位置づけです。
3/7法（スリースラッシュセブン法）のメリット
3/7法を用いるメリットは以下の通りです。
3/7法のメリット
- 軽い重量でもある程度追い込むことができる
- そのため、使用重量が軽くなりがちな自宅トレーニーにうってつけ
- 重い重量でトレーニングをする場合に比べて、怪我のリスクが減少する
- 通常のトレーニングに比べて、トレーニングの効果が高かったという研究報告がある
3/7法（スリースラッシュセブン法）のデメリット
3/7法のデメリットは以下の通りです。
3/7法のデメリット
- 通常のトレーニングに比べトレーニング時間が増える傾向がある
後ほど紹介しますが、１セットあたり15秒の休憩を４回挟みながら計25レップ行うため、15秒×４回＝60秒の休憩時間 ＋ 通常10レップのところ25レップすることによる時間増、の分だけトレーニング時間が増えます。
3/7法（スリースラッシュセブン法）の注意点
「効果が高い」トレーニング手法なんだから、普通のトレーニングは辞めて、3/7法ばっかりしてればいいじゃん！
効果が高い方法でトレーニングを続ければ、高い効果が得られる。
なんともシンプルな発想ですが、筋トレはそう単純ではありません。
同じトレーニング手法ばかりしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。
筋肉を効果的に大きくしていきたいなら、刺激を変えていく必要があります。
これは3/7法の注意点、というより、どのトレーニング手法においても当てはまる注意点です。
3/7法は、あくまでトレーニング手法の１つ。
さまざまなトレーニングのやり方を試していく中の選択肢の１つとして頭の中に入れておきましょう。
3/7法（スリースラッシュセブン法）の具体的なやり方
3/7法の具体的なやり方は以下の通りです。
3/7法の具体的なやり方
重量設定は55〜65％１RM（重量設定のための計算フォームはこちら↓）
- ３レップ行う
- 15秒のインターバルをとる
- ４レップ行う
- 15秒のインターバルをとる
- ５レップ行う
- 15秒のインターバルをとる
- ６レップ行う
- 15秒のインターバルをとる
- ７レップ行う
時間はメトロノームの無料アプリを使うと測りやすいです↓
メトロノーム（無料）のダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク
15秒のインターバルの間は、できるだけ重量を手放し、完全に筋肉を休めてください。
山本式3/7法（山本式スリースラッシュセブン法）
山本式3/7法（山本式スリースラッシュセブン法）概要
山本式3/7法は、通常の3/7法に山本義徳氏独自の改良を加えた、より高強度なトレーニング手法です。
（私は同氏の著書を20冊以上読みました。よく勉強させてもらっています）
参考
同氏の筋肥大・筋力向上に関する考え方「101理論」について、こちらで少しだけ触れております↓
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山本式3/7法（山本式スリースラッシュセブン法）の具体的なやり方
山本式3/7法の具体的なやり方
重量設定は55％１RMぐらい（重量設定のための計算フォームはこちら↓）
- ３レップ行う
- 15秒間、対象となる筋肉が一番収縮した（もしくは伸展した）ポジションで負荷をかける
- ４レップ行う
- ②に同じ
- ５レップ行う
- ②に同じ
- ６レップ行う
- ②に同じ
- ７レップ行う
15秒間、収縮もしくは伸展、どちらのポジションで負荷をかけるかについては、山本氏はセットごとに変える方法を推奨されています
（例）１セット目の15秒間はすべて収縮ポジションで負荷をかける → ２セット目の15秒間はすべて伸展したポジションで負荷をかける
時間はメトロノームの無料アプリを使うと測りやすいです↓
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ポイントは15秒間の使い方。
本家の3/7法の場合は、インターバルとして重量を手から離して、完全に15秒間休む方針でした。
しかし、山本式3/7法は、この15秒間も筋肉に負荷をかけます。
「対象となる筋肉が一番収縮した（もしくは伸展した）ポジション」とは
先ほど「15秒間対象となる筋肉が一番収縮した（もしくは伸展した）ポジションで負荷をかける」と説明しました。
では「対象となる筋肉が一番収縮した（もしくは伸展した）ポジション」とはどのような状態でしょうか。
わかりやすくダンベルカールで説明しましょう。
ダンベルカールのターゲット（対象）となる筋肉は上腕二頭筋です（いわゆる力こぶ）
そして、対象となる筋肉が一番収縮、もしくは伸展したポジションとは以下の状態のことです。
対象となる筋肉が一番収縮したポジション↓
（この状態で15秒キープ！）
対象となる筋肉が伸展したポジション↓
（この状態で15秒キープ！）
ここで１つ大切なポイントがあります。
「伸展したポジション」の画像にご注目ください。
肘を完全に伸ばし切っていないことがわかります（少し曲げている）
伸展のポジションは完全に伸ばし切った状態ではなく、伸ばし切った状態より少し収縮させた状態のこと（なぜなら、完全に伸ばし切ってしまうと”負荷”が抜けてしまうから）
- 対象となる筋肉が一番収縮したポジション
- 対象となる筋肉が伸展したポジション
この２つの状態で15秒間キープするのが「山本式3/7法」です。
理解できますでしょうか？
別の代表的な種目だと以下のような感じになります。
スクロールできます
| 種目名 | 腕立て伏せ (プッシュアップ) | クランチ | 懸垂 (チンニング) | サイドレイズ | ダンベル ベンチプレス |
|---|---|---|---|---|---|
| 対象となる筋肉 | 大胸筋 (胸) | 腹直筋 (腹筋) | 広背筋 | 三角筋 | 大胸筋 (胸) |
| 対象となる筋肉 が一番収縮 したポジション | 肘を伸ばした 状態 | 背中を丸めて 上半身を起こした 状態 | 肘を曲げた 状態 | ダンベルを 持ち上げた 状態 | 肘を伸ばした 状態 |
| 対象となる筋肉 が伸展した ポジション | 肘を曲げた 状態 | 上半身を下ろした 状態 | 肘を伸ばした 状態 | ダンベルを 下ろした 状態 | 肘を曲げた 状態 |
実際に試してみた私の所感
「山本式3/7法」は正直めちゃくちゃキツいです！
最初１RMの65%くらいの重量で試してみましたが、全然できませんでした。
種目にもよると思いますが、私の体感では最初は１RMの55%くらいの重量から試してみた方が良いと思います。
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というか、通常の「3/7法」でも十分効き目はあると思います。
通常の「3/7法」をまずは試してみて、物足りないと感じた方は、「山本式3/7法」にトライしてみる
というのが私のオススメです。
他の筋肉の追い込み方の紹介
自宅でできる筋肉の追い込み方は、以下の記事で紹介しています↓
終わり。