身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【1/4】ガリガリが自宅トレーニングだけでどれくらい身体が変化したか?身体の変化の過程を紹介!(写真付き)

身体の変化
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この記事は以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。

この記事を読んでほしい人
  • 筋トレを始めようと思っている人
  • ガリガリ体型で悩んでいる人
  • 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
  • 効率よく肉体改造をしたい人




このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。




私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。

その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。

また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

  • 鍛える部位についての検討
  • 自宅トレーニングをする上で購入した器具
  • 試して効果が高かったトレーニングメニュー
  • トレーニング時のインターバルの取り方
  • 食生活を送る上で意識したこと
  • 試したサプリメント
  • 仕事との両立
  • 失敗談




自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。

最後まで読んでいただければ幸いです。

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自宅トレ開始前

当時の体型

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

体重は52kg、体脂肪率12%(身長は175cmです)

自宅トレーニングを始めるにあたって購入したもの

  • プッシュアップバー
  • ぶら下がり健康器
  • ダンベル(プレート式)
  • トレーニンググローブ
  • 体組成計


購入して思ったこと

・プッシュアップバーはぶら下がり健康器の足元にもついているので、要らなかったかも

・手幅を自由に変えられるという点においてはプッシュアップバーは役に立ったが、コストを抑えたいなら要らない

始めた頃のトレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋(~1ヶ月目)膝を地面につけた状態で腕立て伏せ
(2ヶ月目~)普通に腕立て伏せ(プッシュアップバー使用)
三頭筋ディップス(足を地面などにつけた状態で負荷を調整しながら)
僧帽筋、肩アップライトロウ(軽い負荷で、モーションはスローで実施)
ダンベルショルダープレス(軽い負荷で、モーションはスローで実施)
背中①ダンベルベントオーバーロウ(軽い負荷で、モーションはスローで実施)
背中②懸垂(足を地面などにつけた状態で負荷を調整しながら)


その他、気付いたことなど

・上記メニューを5~6セットずつ実施

・インターバルは1分(インターバルを短くすると成長ホルモンが分泌されると知ったので試した。しかしこれは後日間違いだったと判明した)

・1回あたりのトレーニング時間は合計1時間~1時間半くらい

・トレーニング頻度は週1~2回

・週1でも筋肉は成長しているが、成長スピードはゆっくりになる模様

・途中腰痛が発生したため2週間くらいトレーニング休んだ

・2週間後久しぶりにトレーニングすると、何故か筋力が上がっている感じがした(そもそも今までのやり方ではトレーニングのやり過ぎだった?もしくは休んでいる間もクレアチン摂取を継続していたから?)

・スロートレーニングは扱う重量が軽い分安全性は高いが、精神力と忍耐力めっちゃいる

・食事は毎日「摂取カロリー>消費カロリー」となるように意識

・この間試したサプリメントは以下の通り(主なものだけ記載します。最後にまとめて良かったサプリなど一覧にしています)

  • BCAA(トレ中と仕事中に摂取)
  • クレアチン(毎日摂取)
  • プロテイン(毎日摂取)
  • グルタミン(毎日摂取)
  • 亜鉛とマグネシウムのサプリ(毎日摂取)
  • マルチビタミンミネラル(毎日摂取)
  • 消化酵素系サプリ(毎日摂取)


自宅トレ開始~5ヶ月後まで

体型の推移

(正面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(正面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(背面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(背面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→58kg(1ヶ月後)→61kg(3ヶ月後)→63kg(5ヶ月後)

体脂肪率の変化:12%(当初)→14.4%(1ヶ月後)→18.2%(3ヶ月後)→18.3%(5ヶ月後)

追加で購入したもの

  • ベンチ台
  • リストストラップ


購入して思ったこと

・リストストラップは初めから購入しておけば良かった。これを使い始めてから使用重量が上がった

・ベンチ台はダンベルベンチプレスやワンハンドダンベルロウを実施するのに便利。トレーニングの幅が広がった

トレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋(~4ヶ月目)脚の位置を高くしてプッシュアップ(プッシュアップバー使用)
(5ヶ月目~)ダンベルベンチプレス
腹筋シットアップ(プレートを抱えながら)
三頭筋(~2ヶ月目)ディップス(足を地面などにつけた状態で負荷を軽くしながら)
(2ヶ月目~)普通に自重でディップス
僧帽筋、肩アップライトロウ
(~4ヶ月目)ダンベルショルダープレス
(5ヶ月目~)サイドレイズ
背中①(~4ヶ月目)ダンベルベントオーバーロウ
(5ヶ月目~)ワンハンドダンベルロウ
背中②(~2ヶ月目)懸垂(足を地面などにつけた状態で負荷を軽くしながら)
(3ヶ月目~)普通に自重で懸垂


その他、気付いたことなど

・上記メニューを4~6セット実施

・スロートレーニングをやめて高重量を扱うように変更

・各セットオールアウトすることが肝要であると学んだので、6セット10回の決め打ちをやめて、各セットオールアウトすることを意識し始める

・「成長ホルモンは筋肥大とは相関関係にない」ということが判明(イギリスのバーミンガム大学の研究報告を読んだ)。インターバル1分で成長ホルモンの分泌を狙うのは辞めた。インターバルは3分に変更

・時短のためスーパーセット法を試みたが、インターバル3分では息が切れてなかなかしんどかった。スーパーセット法をするならインターバル5分は必要か

・トレーニングを正しいフォームで行うことを今一度意識し直した

・腹筋を鍛えていなかったので、腹筋を開始(トレ開始3ヶ月後から)

・肩メニューを途中でダンベルショルダープレスからサイドレイズに変更

・ダンベルベントオーバーロウより、ワンハンドダンベルロウの方が背中に効かせやすかった

・この間試したサプリメントは前回までとほぼ変わらず。ロイシン、アルギニン、シトルリンなどが配合されたサプリメントを追加したくらい

(最後に良かったサプリはまとめて一覧にしています)

自宅トレ開始5ヶ月後~9ヶ月後まで(人生初の減量を経験)

体型の推移

(正面)筋トレ開始7ヶ月後→9ヶ月後
(正面)筋トレ開始7ヶ月後→9ヶ月後
(背面)筋トレ開始7ヶ月後→9ヶ月後
(背面)筋トレ開始7ヶ月後→9ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→62kg(7ヶ月後)→60kg(9ヶ月後)

体脂肪率の変化:12%(当初)→17.2%(7ヶ月後)→13.9%(9ヶ月後)

追加で購入したもの

  • ディッピングベルト(プレートをぶら下げる器具)


購入して思ったこと

・ディッピングベルトは懸垂やディップスの負荷を上げるのに非常に有用な器具だった

・またディッピングベルトとの相性を考えると、ダンベルはプレート式のを購入しておいて良かった。

トレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋ダンベルベンチプレス
腹筋①シットアップ(プレートを抱えながら)
腹筋②レッグレイズ
三頭筋ディップス(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)
僧帽筋、肩アップライトロウ
肩①サイドレイズ
肩②(7ヶ月目~)ダンベルショルダープレス
背中①ワンハンドダンベルロウ
背中②懸垂(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)


その他、気付いたことなど

・トレーニングは2分割法を開始。胸・背中・腕の日と肩・腹筋の日で分けた

・セット数は4セットに減らした

・インターバルは引き続き3分で実施

・ダンベルショルダープレスを復活させた。肩の種目は計3種目となった

・腹筋の種目を1つ増やした(レッグレイズ)

・鳥刺しがあたって1週間下痢続きで体重減少した(カンピロバクター恐るべし)

・4月~5月は仕事が忙しくてトレーニングの頻度減少、勤務時間が長かったことによる筋分解も相まって体重減少傾向にあった

・仕事の忙しい時期は体重が減少しがちなので、減量するならこのタイミング似合わせるのがベストか

・通常のトレーニングの日とハイレップスの日(負荷軽めで高回数実施する日)の組み合わせを試してみた

・人生初の減量はローファットを試した

・減量直前の体重と体脂肪率は64.7kg、17.7%

・減量最終日(1ヶ月半後)の体重と体脂肪率は58kg、12.7%

・急ピッチで体重を減らし過ぎた印象。筋肉も結構落ちてしまった

・この間試したサプリメントは前回までとほぼ変わらず。変更点はEAAを追加したことくらい

(最後に良かったサプリはまとめて一覧にしています)

自宅トレ開始9ヶ月後~11ヶ月後まで

体型の推移

(正面)筋トレ開始11ヶ月後
(正面)筋トレ開始11ヶ月後
(背面)筋トレ開始11ヶ月後
(背面)筋トレ開始11ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→64.2kg(11ヶ月後)

体脂肪率の変化:12%(当初)→17.3%(11ヶ月後)

追加で購入したもの

  • パワーグリップ


購入して思ったこと

・パワーグリップはリストストラップ同様握力を補助するためのアイテム

・懸垂の際はリストストラップよりパワーグリップの方が断然使いやすかった

トレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋ダンベルベンチプレス
腹筋①シットアップ(プレートを抱えながら)
腹筋②(~10ヶ月目まで)レッグレイズ
三頭筋ディップス(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)
僧帽筋、肩アップライトロウ
肩①サイドレイズ
肩②ダンベルショルダープレス
背中①ワンハンドダンベルロウ
背中②懸垂(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)


その他、気付いたことなど

・トレーニングは2分割法を継続

・セット数は4セットを継続

・インターバルは3分を継続

自宅トレ開始11ヶ月以降~

長くなりましたので続編の記事で紹介します↓


その他、器具やサプリメントに関するまとめ

以下について、後編の記事にて簡単に紹介します。

  • 試してきたオススメの器具
  • 試してきたオススメのサプリメント

個人的なオススメ度と、筋トレをする上での購入優先度も★を使って示していますので、良かったらこちらの記事も参考にしてください↓





他にも色々語りたいことはありますが、長くなってしまったのでここで終わります。

別の記事に色々思うことを語っておりますので、興味のある方は他の記事も読んでみてください。


終わり。





■PS

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Naoyaの自宅トレーニング研究所 〜ジムに通わずガリガリからムキムキへ〜

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