この記事は以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。
この記事を読んで欲しい人
- 筋トレを始めようと思っている人
- ガリガリ体型で悩んでいる人
- 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
- 効率よく肉体改造をしたい人
このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。
私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。
その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。
たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。
また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
- 鍛える部位についての検討
- 自宅トレーニングをする上で購入した器具
- 試して効果が高かったトレーニングメニュー
- トレーニング時のインターバルの取り方
- 食生活を送る上で意識したこと
- 試したサプリメント
- 仕事との両立
- 失敗談
自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。
最後まで読んでいただければ幸いです。
目次
自宅トレ開始前〜自宅トレ開始11ヶ月まで
前編の記事で紹介しています↓
この記事は上の記事の続きです。
自宅トレ開始11ヶ月後～１年10ヶ月後まで（３回目の減量直後まで）
体型の推移
体重の変化：52kg（当初）→60.3kg（１年後10ヶ月後、減量直後）
体脂肪率の変化：12%（当初）→14.7%（１年後10ヶ月後、減量直後）
追加で購入したもの
購入したもの
- リストラップ
- 腹筋ローラー
- トレーニングベルト
購入して思ったこと
- リストラップは手首を保護するためのアイテム
- ディップスを30kgのプレートをぶら下げた状態でチャレンジした際、ちょっとだけ手首に違和感があったため購入した
- リストラップを使用すれば手首の違和感はなくなった
- でも巻くのが少し面倒
- トレーニングベルトは腰に巻きつけて腹圧で体幹を固定し腰を保護する器具
- ダンベルショルダープレスやアップライトロウ、ワンハンドダンベルロウの使用重量が重くなってきたため腰を保護するために購入
- 使用すると体幹が安定するので、腰の保護云々よりシンプルにトレーニングがやりやすくなった
トレーニングメニュー
| 鍛える部位 | メニュー／内容など |
|---|---|
| 大胸筋① | ダンベルベンチプレス |
| 大胸筋② | ダンベルフライ |
| 腹筋① | シットアップ（プレートを抱えながら） |
| 腹筋② | （１年４ヶ月目～１年10ヶ月目）ツイスティングリバースクランチ （１年10ヶ月目～）腹筋ローラー |
| 二頭筋 | （１年４ヶ月目～）アームカール |
| 三頭筋 | ディップス（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
| 僧帽筋、肩 | アップライトロウ |
| 肩① | サイドレイズ |
| 肩② | ダンベルショルダープレス |
| 背中① | ワンハンドダンベルロウ |
| 背中② | 懸垂（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
その他、気付いたことなど
- 右肩から右後頭部にかけての筋肉を痛めたので、１ヶ月間トレーニングを休んだ
- この間はセット数について色々試してみた
- ジェームススキナーさん曰く、セット数は１セットで十分とのこと
- また山本義徳さん曰く、セット数は各部位１メニュー２セットを２メニューすれば十分とのこと。まずはこれを試してみる
- 約３ヶ月半の間、２セットで自分なりにトレーニングを実施してみたが、使用重量が全然上がらなかったので、元の４セットのやり方に戻した（使用重量が上がらなかったのは途中で減量期を挟んでいるのが影響している可能性もある）
- その後、インターバルを５分に変更（今までは３分だった）
- ５分に変更した結果、しっかり休んでから次のセットに挑めるので、各セットに対する集中力が増した
- 大胸筋の成長が芳しくなかったので、胸のトレーニング１種目追加（ダンベルフライ）
- 腹筋のトレーニングを変更（ツイスティングリバースクランチ→腹筋ローラー）
- 二頭筋のトレーニングを開始（アームカール）
- インターバルを長くしたのとメニューを増やした影響で、トレーニング時間が伸びたので、２分割法から３分割法に変更した（①胸・背中・腕 ②肩・腹筋 → ①胸・背中 ②腕・腹筋 ③肩）
- その後、セット数を４セットから３セットに減らしてみた
- 減量はこの間２回実施（２回目と３回目の減量）
- ２回目の減量は前回に引き続きローファット
- ２回目の減量直前の体重と体脂肪率は65.6kg、17.7%
- ２回目の減量最終日（減量開始から1ヶ月と10日後）の体重と体脂肪率は61.4kg、13%
- ３回目の減量はローファットとケトジェニックを組み合わせて実施。ローファットを１ヶ月した後、ケトジェニックを約２週間行った
- ３回目の減量直前の体重と体脂肪率は67.3kg、19%
- ３回目の減量最終日（１ヶ月半後）の体重と体脂肪率は60.3kg、14.7%
- ローファットは常に空腹感と闘うので、精神力がいるが、ケトジェニックは肉をそれなりに食べられるので（脂質を摂れるので）、腹持ちが良く空腹感はローファットに比べるとマシだった
- ビタミンDの摂取を開始した
自宅トレ開始１年10ヶ月後～２年２ヶ月後まで（４回目の減量直前まで）
体型の推移
体重の変化：52kg（当初）→67.4kg（２年後２ヶ月後、減量直前）
体脂肪率の変化：12%（当初）→18.１%（２年後２ヶ月後、減量直前）
追加で購入したもの
購入したもの
- 15kgのプレート２枚
購入して思ったこと
- 15kgのプレートはバーベル用とはいえ、ダンベルでも使えるのではないかと思い購入
- ５kgのダンベル用のプレートを何枚も重ねて付けて使用していたが、15kgのプレートが２枚あればそれをつけるだけで30kgになるやん！と思い購入
- 結果は失敗
- まずサイズ（直径）がデカすぎる
- アームカールの際、プレートがでかすぎて足にプレートが当たる
- また、ダンベルのシャフトの長さとプレートの直径の大きさのバランスが悪すぎる
- 最初は15kg４枚購入しようと思っていたので、２枚だけにしておいて良かった
- 読者の皆さんは失敗しないように。バーベル用のプレートをダンベルに使うのは微妙です
トレーニングメニュー
| 鍛える部位 | メニュー／内容など |
|---|---|
| 大胸筋① | ダンベルベンチプレス |
| 大胸筋② | ダンベルフライ |
| 腹筋① | シットアップ（プレートを抱えながら） |
| 腹筋② | 腹筋ローラー |
| 二頭筋 | アームカール |
| 三頭筋 | ディップス（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
| 僧帽筋、肩 | アップライトロウ |
| 肩① | サイドレイズ |
| 肩② | ダンベルショルダープレス |
| 背中① | ワンハンドダンベルロウ |
| 背中② | 懸垂（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
その他、気付いたことなど
- トレ開始２年経過したあたりから３分割法を２分割法に戻した（①胸・背中 ②腕・腹筋 ③肩 → ①胸・腕・腹筋 ②背中・肩）
- また、それと同時にセット数をもう一度３セットから２セットに変更してみた
- 少ないセット数で筋肉が大きくなっていくなら、それに越したことはない。試してみる
自宅トレ開始２年２ヶ月後～
随時更新します。
（各種目２セットでのトレーニングは、４カ月間試したがレップ数がなかなか伸びない。。）
トレーニングを続けて気づいた肉体改造をする上で大切なこと
目的について
- まず目的を明確にすることが大事
- 自分の場合は「筋肉量を増やすこと」と「身体（主に上半身）を大きくすること」が目的だったので、カロリーの摂取とトレーニング頻度は重要だった
- また仕事をしながらのトレーニングだったので、「限られた時間をどううまく使いながら結果を出すか」考える必要があった。そのため、下半身のトレーニングは一切しない方針とした
- 目的が「代謝を上げること」なら下半身のトレーニングは取り入れるべきである
- なぜなら、下半身の筋肉は大きいから。大きい筋肉を鍛えた方が筋肉の総量は増えやすい。筋肉の総量が増えると代謝も上がる
- よって「代謝を上げること」が目的なら、大きな筋肉から鍛えていく方が効率が良い
- 目的が「筋肉量の維持」なら、トレーニング頻度はそれほど重要ではないかもしれない
- むしろトレーニングしていない時のサプリメントや栄養補給に力を入れるべきだと思った（身体を痛めてトレーニングを２週間くらい休んだ時の経験から。しっかり栄養補給していれば、ちょっと休んだくらいで筋肉はそんなに減らないことがわかった）
- 目的が「減量」なら、カロリーの管理が最も重要だと思う
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと体重は減らない
- 逆にそこさえしっかり抑えていれば、自然と体重は減っていく
- あとは手法の選択も重要（ローファットかローカーボか、ケトジェニックか）
- 「筋肉量の増加」が目的なら、カロリーをしっかりとることと、たんぱく質をしっかり摂ることが重要
- 体重×2.2g～2.3gが最も筋肥大効果が高い
セット数について
- セット数については、「トレーニングを週何回できるか」から決めていくのが良いと思う
- 週１～２回なら、４～６セットが良いかも。
- 私はこの記事執筆時現在では、週３回トレーニングできているので３セットにしている
- ２セット法を初めて試みたとき、失敗したのはおそらくやり方に問題があったものと思われる。２セットで筋肥大をするなら主に次の２つの条件をしっかり満たす必要がある。
- ①１セット目からしっかり追い込むこと（ギリギリ限界の回数までしっかりやる）
- ②トレーニング頻度を上げること
- ２セット法を初めて試したときは、追い込みが足りなかったから使用重量が上がっていかなかったものと思われる
- また、２セット法は刺激が少ない分早く回復させて、トレーニング頻度をあげていくことによって筋肥大を狙っているんだと思う
- なので、週１～２回しかトレーニングできない方には向かないかも？週１～２回なら４～６セットでしっかり筋肉に刺激を与えてあげることを考える方が良いと思う
- その際、メニューの取捨選択も大事（限られた時間の有効活用。やりたい種目全部やっちゃうとトレーニング時間が長くなってしまう。そうすると仕事との両立が困難になる）
その他
- サプリメントの取捨選択も大事
- インターバルは一旦５分で落ち着いたが、今は３分にして３セット実施を試している
- ５分しっかり休ませて、各セットしっかり追い込む方法も良いがトレーニング時間が長くなるのがデメリット
- インターバル５分でやるなら、スーパーセット法を取り入れるべき（トレーニング時間を短縮するため）
その他、器具やサプリメントに関するまとめ
以下について、後編の記事にて簡単に紹介します。
- 試してきたオススメの器具
- 試してきたオススメのサプリメント
個人的なオススメ度と、筋トレをする上での購入優先度もを使って示していますので、良かったらこちらの記事も参考にしてください↓
長くなってしまったのでここで終わります。
興味のある方は他の記事も読んでみてください。
終わり。
