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身体の変化の過程② 5ヶ月後の状態

このシリーズは以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。

この記事を読んで欲しい人
  • 筋トレを始めようと思っている人
  • ガリガリ体型で悩んでいる人
  • 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
  • 効率よく肉体改造をしたい人

このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。

私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。

その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。

たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。

また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

  • 鍛える部位についての検討
  • 自宅トレーニングをする上で購入した器具
  • 試して効果が高かったトレーニングメニュー
  • トレーニング時のインターバルの取り方
  • 食生活を送る上で意識したこと
  • 試したサプリメント
  • 仕事との両立
  • 失敗談

自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。

最後まで読んでいただければ幸いです。

目次

自宅トレ5ヶ月

体型の推移

(正面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(正面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(背面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後
(背面)筋トレ開始1ヶ月後→3ヶ月後→5ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→58kg(1ヶ月後)→61kg(3ヶ月後)→63kg(5ヶ月後)

体脂肪率の変化:12%(当初)→14.4%(1ヶ月後)→18.2%(3ヶ月後)→18.3%(5ヶ月後)

追加で購入したもの

購入したもの
  • ベンチ台
  • リストストラップ

購入して思ったこと

  • リストストラップは初めから購入しておけば良かった。これを使い始めてから使用重量が上がった
  • ベンチ台はダンベルベンチプレスやワンハンドダンベルロウを実施するのに便利。トレーニングの幅が広がった

トレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋(~4ヶ月目)脚の位置を高くしてプッシュアップ(プッシュアップバー使用)
(5ヶ月目~)ダンベルベンチプレス
腹筋シットアップ(プレートを抱えながら)
三頭筋(~2ヶ月目)ディップス(足を地面などにつけた状態で負荷を軽くしながら)
(2ヶ月目~)普通に自重でディップス
僧帽筋、肩アップライトロウ
(~4ヶ月目)ダンベルショルダープレス
(5ヶ月目~)サイドレイズ
背中①(~4ヶ月目)ダンベルベントオーバーロウ
(5ヶ月目~)ワンハンドダンベルロウ
背中②(~2ヶ月目)懸垂(足を地面などにつけた状態で負荷を軽くしながら)
(3ヶ月目~)普通に自重で懸垂

その他、気付いたことなど

  • 上記メニューを4~6セット実施
  • スロートレーニングをやめて高重量を扱うように変更
  • 各セットオールアウトすることが肝要であると学んだので、6セット10回の決め打ちをやめて、各セットオールアウトすることを意識し始める
  • 「成長ホルモンは筋肥大とは相関関係にない」ということが判明(イギリスのバーミンガム大学の研究報告を読んだ)。インターバル1分で成長ホルモンの分泌を狙うのは辞めた。インターバルは3分に変更
  • 時短のためスーパーセット法を試みたが、インターバル3分では息が切れてなかなかしんどかった。スーパーセット法をするならインターバル5分は必要か
  • トレーニングを正しいフォームで行うことを今一度意識し直した
  • 腹筋を鍛えていなかったので、腹筋を開始(トレ開始3ヶ月後から)
  • 肩メニューを途中でダンベルショルダープレスからサイドレイズに変更
  • ダンベルベントオーバーロウより、ワンハンドダンベルロウの方が背中に効かせやすかった
  • この間試したサプリメントは前回までとほぼ変わらず。ロイシン、アルギニン、シトルリンなどが配合されたサプリメントを追加したくらい

その後の状況

身体の変化のその後の状況はこちらにまとめています↓

(随時アップしていきます)

サプリメントに関するまとめ

「身体の変化」シリーズで、さまざまなサプリメントを試した結果やその時に感じたことなどを、メモしています。

その結果、良いと思ったサプリメントについては、以下の記事にまとめましたので、よかったら参考にしてください↓

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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