メニュー MENU
【大人気】プロテインおすすめランキングはこちら!

身体の変化の過程⑤ 1年10ヶ月後の状態

このシリーズは以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。

この記事を読んで欲しい人
  • 筋トレを始めようと思っている人
  • ガリガリ体型で悩んでいる人
  • 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
  • 効率よく肉体改造をしたい人

このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。

私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。

その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。

たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。

また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

  • 鍛える部位についての検討
  • 自宅トレーニングをする上で購入した器具
  • 試して効果が高かったトレーニングメニュー
  • トレーニング時のインターバルの取り方
  • 食生活を送る上で意識したこと
  • 試したサプリメント
  • 仕事との両立
  • 失敗談

自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。

最後まで読んでいただければ幸いです。

目次

自宅トレ開始1年10ヶ月後(3回目の減量直後まで)

体型の推移

(正面)筋トレ開始1年10ヶ月後
(正面)筋トレ開始1年10ヶ月後
(背面)筋トレ開始1年10ヶ月後
(背面)筋トレ開始1年10ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→60.3kg(1年後10ヶ月後、減量直後)

体脂肪率の変化:12%(当初)→14.7%(1年後10ヶ月後、減量直後)

追加で購入したもの

購入したもの
  • リストラップ
  • 腹筋ローラー
  • トレーニングベルト

購入して思ったこと

  • リストラップは手首を保護するためのアイテム
  • ディップスを30kgのプレートをぶら下げた状態でチャレンジした際、ちょっとだけ手首に違和感があったため購入した
  • リストラップを使用すれば手首の違和感はなくなった
  • でも巻くのが少し面倒
  • トレーニングベルトは腰に巻きつけて腹圧で体幹を固定し腰を保護する器具
  • ダンベルショルダープレスやアップライトロウ、ワンハンドダンベルロウの使用重量が重くなってきたため腰を保護するために購入
  • 使用すると体幹が安定するので、腰の保護云々よりシンプルにトレーニングがやりやすくなった

トレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋①ダンベルベンチプレス
大胸筋②ダンベルフライ
腹筋①シットアップ(プレートを抱えながら)
腹筋②(1年4ヶ月目~1年10ヶ月目)ツイスティングリバースクランチ
(1年10ヶ月目~)腹筋ローラー
二頭筋(1年4ヶ月目~)アームカール
三頭筋ディップス(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)
僧帽筋、肩アップライトロウ
肩①サイドレイズ
肩②ダンベルショルダープレス
背中①ワンハンドダンベルロウ
背中②懸垂(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)

その他、気付いたことなど

  • 右肩から右後頭部にかけての筋肉を痛めたので、1ヶ月間トレーニングを休んだ
  • この間はセット数について色々試してみた
  • ジェームススキナーさん曰く、セット数は1セットで十分とのこと
  • また山本義徳さん曰く、セット数は各部位1メニュー2セットを2メニューすれば十分とのこと。まずはこれを試してみる
  • 約3ヶ月半の間、2セットで自分なりにトレーニングを実施してみたが、使用重量が全然上がらなかったので、元の4セットのやり方に戻した(使用重量が上がらなかったのは途中で減量期を挟んでいるのが影響している可能性もある)
  • その後、インターバルを5分に変更(今までは3分だった)
  • 5分に変更した結果、しっかり休んでから次のセットに挑めるので、各セットに対する集中力が増した
  • 大胸筋の成長が芳しくなかったので、胸のトレーニング1種目追加(ダンベルフライ)
  • 腹筋のトレーニングを変更(ツイスティングリバースクランチ→腹筋ローラー)
  • 二頭筋のトレーニングを開始(アームカール)
  • インターバルを長くしたのとメニューを増やした影響で、トレーニング時間が伸びたので、2分割法から3分割法に変更した(①胸・背中・腕 ②肩・腹筋 → ①胸・背中 ②腕・腹筋 ③肩)
  • その後、セット数を4セットから3セットに減らしてみた
  • 減量はこの間2回実施(2回目と3回目の減量)
  • 2回目の減量は前回に引き続きローファット
  • 2回目の減量直前の体重と体脂肪率は65.6kg、17.7%
  • 2回目の減量最終日(減量開始から1ヶ月と10日後)の体重と体脂肪率は61.4kg、13%
  • 3回目の減量はローファットとケトジェニックを組み合わせて実施。ローファットを1ヶ月した後、ケトジェニックを約2週間行った
  • 3回目の減量直前の体重と体脂肪率は67.3kg、19%
  • 3回目の減量最終日(1ヶ月半後)の体重と体脂肪率は60.3kg、14.7%
  • ローファットは常に空腹感と闘うので、精神力がいるが、ケトジェニックは肉をそれなりに食べられるので(脂質を摂れるので)、腹持ちが良く空腹感はローファットに比べるとマシだった
  • ビタミンDの摂取を開始した

その後の状況

身体の変化のその後の状況はこちらにまとめています↓

(随時アップしていきます)

サプリメントに関するまとめ

「身体の変化」シリーズで、さまざまなサプリメントを試した結果やその時に感じたことなどを、メモしています。

その結果、良いと思ったサプリメントについては、以下の記事にまとめましたので、よかったら参考にしてください↓

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

よかったらブックマークして定期的に読んでいただけると幸いです。

また、Twitterのアカウントを持っています。

Twitterにもブログの更新情報や、日々日常で起きる出来事などを発信していますので、よかったらフォローよろしくお願いします!

記事に関するコメントや質問はTwitterのDMかお問い合わせフォームからお願いします↓

その他、人気ブログランキングに参加しています。

クリックで1票入ります。
応援の投票よろしくお願いします^^
↓↓↓

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
よかったらシェアしてね!
目次