身体の変化の過程⑤ １年10ヶ月後の状態
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このシリーズは以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。
この記事を読んで欲しい人
- 筋トレを始めようと思っている人
- ガリガリ体型で悩んでいる人
- 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
- 効率よく肉体改造をしたい人
このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。
私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。
その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。
たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。
また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
- 鍛える部位についての検討
- 自宅トレーニングをする上で購入した器具
- 試して効果が高かったトレーニングメニュー
- トレーニング時のインターバルの取り方
- 食生活を送る上で意識したこと
- 試したサプリメント
- 仕事との両立
- 失敗談
自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。
最後まで読んでいただければ幸いです。
目次
自宅トレ開始１年10ヶ月後（３回目の減量直後まで）
体型の推移
体重の変化：52kg（当初）→60.3kg（１年後10ヶ月後、減量直後）
体脂肪率の変化：12%（当初）→14.7%（１年後10ヶ月後、減量直後）
追加で購入したもの
購入したもの
- リストラップ
- 腹筋ローラー
- トレーニングベルト
購入して思ったこと
- リストラップは手首を保護するためのアイテム
- ディップスを30kgのプレートをぶら下げた状態でチャレンジした際、ちょっとだけ手首に違和感があったため購入した
- リストラップを使用すれば手首の違和感はなくなった
- でも巻くのが少し面倒
- トレーニングベルトは腰に巻きつけて腹圧で体幹を固定し腰を保護する器具
- ダンベルショルダープレスやアップライトロウ、ワンハンドダンベルロウの使用重量が重くなってきたため腰を保護するために購入
- 使用すると体幹が安定するので、腰の保護云々よりシンプルにトレーニングがやりやすくなった
トレーニングメニュー
| 鍛える部位 | メニュー／内容など |
|---|---|
| 大胸筋① | ダンベルベンチプレス |
| 大胸筋② | ダンベルフライ |
| 腹筋① | シットアップ（プレートを抱えながら） |
| 腹筋② | （１年４ヶ月目～１年10ヶ月目）ツイスティングリバースクランチ （１年10ヶ月目～）腹筋ローラー |
| 二頭筋 | （１年４ヶ月目～）アームカール |
| 三頭筋 | ディップス（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
| 僧帽筋、肩 | アップライトロウ |
| 肩① | サイドレイズ |
| 肩② | ダンベルショルダープレス |
| 背中① | ワンハンドダンベルロウ |
| 背中② | 懸垂（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
その他、気付いたことなど
- 右肩から右後頭部にかけての筋肉を痛めたので、１ヶ月間トレーニングを休んだ
- この間はセット数について色々試してみた
- ジェームススキナーさん曰く、セット数は１セットで十分とのこと
- また山本義徳さん曰く、セット数は各部位１メニュー２セットを２メニューすれば十分とのこと。まずはこれを試してみる
- 約３ヶ月半の間、２セットで自分なりにトレーニングを実施してみたが、使用重量が全然上がらなかったので、元の４セットのやり方に戻した（使用重量が上がらなかったのは途中で減量期を挟んでいるのが影響している可能性もある）
- その後、インターバルを５分に変更（今までは３分だった）
- ５分に変更した結果、しっかり休んでから次のセットに挑めるので、各セットに対する集中力が増した
- 大胸筋の成長が芳しくなかったので、胸のトレーニング１種目追加（ダンベルフライ）
- 腹筋のトレーニングを変更（ツイスティングリバースクランチ→腹筋ローラー）
- 二頭筋のトレーニングを開始（アームカール）
- インターバルを長くしたのとメニューを増やした影響で、トレーニング時間が伸びたので、２分割法から３分割法に変更した（①胸・背中・腕 ②肩・腹筋 → ①胸・背中 ②腕・腹筋 ③肩）
- その後、セット数を４セットから３セットに減らしてみた
- 減量はこの間２回実施（２回目と３回目の減量）
- ２回目の減量は前回に引き続きローファット
- ２回目の減量直前の体重と体脂肪率は65.6kg、17.7%
- ２回目の減量最終日（減量開始から1ヶ月と10日後）の体重と体脂肪率は61.4kg、13%
- ３回目の減量はローファットとケトジェニックを組み合わせて実施。ローファットを１ヶ月した後、ケトジェニックを約２週間行った
- ３回目の減量直前の体重と体脂肪率は67.3kg、19%
- ３回目の減量最終日（１ヶ月半後）の体重と体脂肪率は60.3kg、14.7%
- ローファットは常に空腹感と闘うので、精神力がいるが、ケトジェニックは肉をそれなりに食べられるので（脂質を摂れるので）、腹持ちが良く空腹感はローファットに比べるとマシだった
- ビタミンDの摂取を開始した
その後の状況
身体の変化のその後の状況はこちらにまとめています↓
（随時アップしていきます）
サプリメントに関するまとめ
「身体の変化」シリーズで、さまざまなサプリメントを試した結果やその時に感じたことなどを、メモしています。
その結果、良いと思ったサプリメントについては、以下の記事にまとめましたので、よかったら参考にしてください↓
終わり。