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身体の変化の過程⑦ 2年5ヶ月後の状態

このシリーズは以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。

この記事を読んで欲しい人
  • 筋トレを始めようと思っている人
  • ガリガリ体型で悩んでいる人
  • 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
  • 効率よく肉体改造をしたい人

このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。

私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。

その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。

たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。

また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

  • 鍛える部位についての検討
  • 自宅トレーニングをする上で購入した器具
  • 試して効果が高かったトレーニングメニュー
  • トレーニング時のインターバルの取り方
  • 食生活を送る上で意識したこと
  • 試したサプリメント
  • 仕事との両立
  • 失敗談

自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。

最後まで読んでいただければ幸いです。

目次

自宅トレ開始2年5ヶ月後

体型の推移    

(正面)筋トレ開始2年5ヶ月後
(正面)筋トレ開始2年5ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→66.3kg(2年後5ヶ月後)

体脂肪率の変化:12%(当初)→18.6%(2年後5ヶ月後)

追加で購入したもの

特になし。

トレーニングメニュー

鍛える部位メニュー/内容など
大胸筋①ダンベルベンチプレス
大胸筋②ダンベルフライ
腹筋①シットアップ(プレートを抱えながら)
腹筋②腹筋ローラー
二頭筋ダンベルカール
三頭筋ディップス(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)
僧帽筋、肩アップライトロウ
肩①サイドレイズ
肩②ダンベルショルダープレス
背中①ワンハンドダンベルロウ
背中②懸垂(ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら)

その他、気付いたことなど

  • 約4ヶ月間、各メニュー2セットでのトレーニングを試みた
  • しかしその結果は芳しくなかったので、元に戻した(1メニュあたり3〜4セット)
  • 筋肥大した体感もなかったし、使用重量も伸びなかった
  • 自分には2セット法は合っていないと思った
  • あと1ヶ月くらいケトジェニックダイエットを試してみた
  • 体重はしっかり落ちたが、ダイエット後カーボを摂取した際、手首、肘関節、肩、親指の付け根あたりに違和感、ムズムズ感があった
  • このムズムズ感の原因は不明(血液検査もしたが、問題はなかった)
  • 自分にはケトジェニックダイエットは合っていないと判断

【まとめ】トレーニングを続けて気づいた肉体改造をする上で大切なこと

目的について

  • まず目的を明確にすることが大事
  • 自分の場合は「筋肉量を増やすこと」と「身体(主に上半身)を大きくすること」が目的だったので、カロリーの摂取とトレーニング頻度は重要だった
  • また仕事をしながらのトレーニングだったので、「限られた時間をどううまく使いながら結果を出すか」考える必要があった。そのため、下半身のトレーニングは一切しない方針とした
  • 目的が「代謝を上げること」なら下半身のトレーニングは取り入れるべきである
  • なぜなら、下半身の筋肉は大きいから。大きい筋肉を鍛えた方が筋肉の総量は増えやすい。筋肉の総量が増えると代謝も上がる
  • よって「代謝を上げること」が目的なら、大きな筋肉から鍛えていく方が効率が良い
  • 目的が「筋肉量の維持」なら、トレーニング頻度はそれほど重要ではないかもしれない
  • むしろトレーニングしていない時のサプリメントや栄養補給に力を入れるべきだと思った(身体を痛めてトレーニングを2週間くらい休んだ時の経験から。しっかり栄養補給していれば、ちょっと休んだくらいで筋肉はそんなに減らないことがわかった)
  • 目的が「減量」なら、カロリーの管理が最も重要だと思う
  • 摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと体重は減らない
  • 逆にそこさえしっかり抑えていれば、自然と体重は減っていく
  • ローファットやローカーボ、ケトジェニックダイエットなど、さまざまなダイエット手法はあるが、摂取カロリーさえ減らすことができれば、ダイエット効果には差はない(と試した本人は体感した)
  • 「筋肉量の増加」が目的なら、カロリーをしっかりとることと、たんぱく質をしっかり摂ることが重要
  • 体重×2.2g~2.3gが最も筋肥大効果が高い

セット数について

  • セット数については、「トレーニングを週何回できるか」から決めていくのが良いと思う
  • 週1~2回なら、4~6セットが良いかも。
  • 私はこの記事執筆時現在では、週3回トレーニングできているので3セットにしている
  • 2セット法を初めて試みたとき、失敗したのはおそらくやり方に問題があったものと思われる。2セットで筋肥大をするなら主に次の2つの条件をしっかり満たす必要がある。
  • ①1セット目からしっかり追い込むこと(ギリギリ限界の回数までしっかりやる)
  • ②トレーニング頻度を上げること
  • 2セット法を初めて試したときは、追い込みが足りなかったから使用重量が上がっていかなかったものと思われる
  • また、2セット法は刺激が少ない分早く回復させて、トレーニング頻度をあげていくことによって筋肥大を狙っているんだと思う
  • なので、週1~2回しかトレーニングできない方には向かないかも?週1~2回なら4~6セットでしっかり筋肉に刺激を与えてあげることを考える方が良いと思う
  • これからトレーニングを始められる初心者や、自宅でトレーニングをされる方に聞かれたら、私なら迷わず3〜4セットを推奨する(それくらい2セットで追い込むのは難しい。。。時短なのは嬉しいけど。)
  • その際、メニューの取捨選択も大事(限られた時間の有効活用。やりたい種目全部やっちゃうとトレーニング時間が長くなってしまう。そうすると仕事との両立が困難になる)

その他

  • サプリメントの取捨選択も大事
  • インターバルは一旦5分で落ち着いたが、今は3分にして3セット実施を試している
  • 5分しっかり休ませて、各セットしっかり追い込む方法も良いがトレーニング時間が長くなるのがデメリット
  • インターバル5分でやるなら、スーパーセット法を取り入れるべき(トレーニング時間を短縮するため)

これ以前の状況

身体の変化の状況はこちらにまとめています↓

(随時アップしていきます)

サプリメントに関するまとめ

「身体の変化」シリーズで、さまざまなサプリメントを試した結果やその時に感じたことなどを、メモしています。

その結果、良いと思ったサプリメントについては、以下の記事にまとめましたので、よかったら参考にしてください↓

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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