身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【対策編】ハードゲイナーに読んでほしい!ハードゲイナー2つの原因と対策

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
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この記事は以下のような読者を想定して書きました。

こんな人に読んでほしい!
  • 筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない人
  • 太りにくい体質の人
  • 過去に筋トレをしていたけど、うまくいかず諦めた人
  • 過去に筋トレをしていたけど、全然筋肉がつかなかった人
  • 自分はハードゲイナーだと思っている人




筋肉のつきにくい体質の人っていますよね。

太りにくい体質の人も多いと思います。

そんな方に向けて、この記事では解決方法をお伝えします。


実は私もなかなか筋肉のつきにくい、太りにくい体質でした。

学生の頃から、大人になった後もずっと変わらずガリガリの痩せ型体型でした。

身長175cmに対し、体重は52kgしかありませんでした。

あばら骨が浮き出るくらいガリガリでした。

当時の写真はこちら。

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

ここから、私は筋トレに目覚めました。

そして、効率よく筋肉をつける方法について、たくさん勉強しました。

筋肉のつきにくい体質だったから、筋肉をつけるにはたくさん勉強する必要があると思ったからです。


そして、勉強の成果があったのか、以下のように肉体改造に成功しました。

筋トレ開始後の身体
筋トレ開始後の身体

この記事では、どうやって肉体改造に成功したのか、私の学んだハードゲイナー対策について、惜しみなく書いていきます。

私と同じ悩みを抱える、一人でも多くの人のお役に立てれば幸いです。

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ハードゲイナーとは?またその主な原因とは?

前回の記事にて、ハードゲイナーについて、またその原因について解説しています。

この記事は前回の記事の続きですので、よかったら前回の記事も参照ください↓


原因別の対策

食事量対策

野菜の写真

前回の記事【ハードゲイナー原因編】にて、食事量が単に少ないことも原因の1つであると説明しました。

ここではその対策について説明します。

カロミルで摂取カロリーを測定する

何よりまずは食事量を見直しましょう。

食事量を見直すには、第一に今の食生活でどれくらいカロリーが摂取できているのか、を把握する必要があります。

摂取カロリーを測定するのにオススメのアプリは「カロミル」です。

カロミルの特徴は以下の通りです。

カロミルの特徴
  • 使いやすい
  • 無料で使える
  • 朝食、昼食、夕食、間食に分けてカロリーの計算ができる
  • 登録されている食品数がかなり多い
  • 登録されていない食品についてはMyメニューに追加できる
  • 毎日のように食べているメニューについては、「昼食はこれを食べましたか?」と言った具合に予測で出てくる(検索する必要がない)ため、入力が楽である
  • 自分の目標摂取カロリーを登録できる
  • 登録する目標摂取カロリーはPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)に分けて登録できる
  • 目標摂取カロリーと実際の摂取カロリーの差について一目でわかる仕様になっている
  • 運動した場合、運動した内容を記録できる(ウォーキング○分、トレーニング○分、など)
  • 上記で記録した運動内容に応じて、自動で消費カロリーを計算してくれる
  • 上記で計算した消費カロリー分だけ、自動で目標摂取カロリーに追加してくれる




無料のアプリなのに使いやすくて、超オススメです。

まだ、カロミルをダウンロードしていないという方は、こちらからどうぞ。

カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク


「カロミル」の使い方については、以下の記事を参照してください。



また、増量するにあたってのカロリー計算の方法については、以下の記事に詳しく書いております。


摂取カロリーを増やすコツ

カロミルで摂取カロリーが計算できたら、消費カロリーと比べてみましょう。

私の推奨している目標摂取カロリーの設定方法でいくと、カロミルの目標摂取カロリーを達成できていれば問題ないです。


目標摂取カロリーを達成できていれば、

摂取カロリー>消費カロリー、の状態です。

それでもなかなか体重が増えていかない場合は、次の対策を検討しましょう。

消化吸収能力対策

胃と腸のイラスト

前回の記事【ハードゲイナー原因編】にて、消化吸収能力の違いが太りにくい体質の原因の1つであると説明しました。

ここではその対策について説明します。

サプリメントの利用

前回の記事にて説明した、腸内細菌や消化酵素の違いが太りにくい体質を生み出している可能性があります。

もしそうなら、プレバイオティクスやプロバイオティクスをサプリメントで取り入れるのが効果的です。


プレバイオティクスとは、腸内細菌の餌となるような食物繊維などのことを指します。

プロバイオティクスとは、腸内細菌そのものです(乳酸菌など)

これらが配合されたオススメのサプリメントは、HALEOのクリアです。



このサプリメントは私も、トレーニングを始めてから、今現在もずっと使い続けています。

主に、食事量の多い夕食の後などに摂取しています。

腸内環境をサポートするのに、このサプリメントはオススメです。

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また、HALEOのクリアが身体に合わない場合は、以下の商品もオススメです。

ビオフェルミン

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ホルモン分泌量の違いに対する対策

前回の記事【ハードゲイナー原因編】にて、テストステロンの分泌量の違いが筋肉がつきにくい体質の原因の1つであると説明しました。

ここでは、テストステロンの分泌量を増やす対策をここに記述します。

良質な脂質の摂取

牛肉の写真

脂質(コレステロール)はホルモンの材料です。

摂りすぎはよくないですが、少なすぎるのもまた問題です。

日々の食事を見直して、摂取量が少ないと思われる方は、意識してみてください。

卵黄に多く含まれていますので、卵を毎日食べている方なら大丈夫だと思います。

亜鉛の摂取

亜鉛もまたテストステロンの材料となります。

亜鉛が多く含まれる食材は以下の通りです。

  • うなぎ
  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛肉
  • チーズ
  • アーモンド




ハードゲイナーの方は、少し多めに摂取するのがオススメです。

私は1日30mgを目安としています(サプリメントを利用しています)

意識して摂取するように心がけましょう。

筋トレをする

筋トレの画像

トレーニングもまた、テストステロンの分泌量を高めます。

テストステロンの分泌量は増えるし、身体はかっこよくなるし、健康にいいし、で筋トレって無敵ですね。笑

サプリメントの利用

サプリメントも賢く活用すれば、ハードゲイナー対策ができると思います。

私がオススメする、ハードゲイナー対策のサプリメントは次の3つです。

  • グリコのエキストラアミノアシッド
  • NowFoodsのZMA
  • HALEOのマッハ6

グリコのエキストラアミノアシッドは亜鉛のサプリです。


亜鉛のサプリは、運動する方はもちろん、運動しない方にも摂取してほしいです。

亜鉛は生命を維持するのに必須のミネラルですからね。

もちろん摂りすぎはよくないですが、エキストラアミノアシッドなら1日あたり12mgですので、日本人の平均的な食生活をされている多くの人にとって摂り過ぎにはならないと思います。

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もっと価格を低く抑えたいのであれば、NowFoodsのZMAがオススメです。

1粒に亜鉛が10mg含まれておりますので、1〜2粒摂取すれば良いと思います

(ただし、マグネシウムが多く含まれているため、人によっては摂り過ぎるとお腹が緩くなる可能性があるようです。私の場合、毎日2粒摂取していますがお腹が緩くなったことはありません)

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HALEOのマッハ6はトレーニングをされている方でかつ、予算に余裕がある方は試してみる価値があると思います。

私も、今でも増量期にたまに使っています。

少し高いので、ずっと使用はできませんが、筋肉への栄養の取り込みを促進してくれる画期的なサプリメントだと思います。

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ハードゲイナー対策を試した私の結果(写真付き)

以上、

  • 痩せ型体型の原因
  • ハードゲイナーについて
  • ハードゲイナーの原因別対策

について、私なりの意見を述べてきました。


で、結局その対策をうった私自身はどれくらい身体が変わったのか?

冒頭でも紹介しましたが、改めて紹介します。

身体の変化(front)
(背面)筋トレ開始2年2ヶ月後

体重の変化:52kg(当初)→67.4kg

体脂肪率の変化:12%(当初)→18.1%


  • 運動
  • 食事
  • サプリメントの利用

この3つでしっかり対策をすれば、ハードゲイナーでも筋肉をつけることは可能です。

あなたも是非、ハードゲイナー対策をして増量を成功させてください。

少しでもお役に立てられれば幸いです。







■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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