身体の変化の過程⑦　２年５ヶ月後の状態

このシリーズは以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。

このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。

私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。

その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。

たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。

また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。

最後まで読んでいただければ幸いです。

自宅トレ開始２年５ヶ月後

体型の推移    

体重の変化：52kg（当初）→66.3kg（２年後５ヶ月後）

体脂肪率の変化：12%（当初）→18.6%（２年後５ヶ月後）

追加で購入したもの

特になし。

トレーニングメニュー

鍛える部位	メニュー／内容など
大胸筋①	ダンベルベンチプレス
大胸筋②	ダンベルフライ
腹筋①	シットアップ（プレートを抱えながら）
腹筋②	腹筋ローラー
二頭筋	ダンベルカール
三頭筋	ディップス（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら）
僧帽筋、肩	アップライトロウ
肩①	サイドレイズ
肩②	ダンベルショルダープレス
背中①	ワンハンドダンベルロウ
背中②	懸垂（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら）

その他、気付いたことなど

• 約４ヶ月間、各メニュー２セットでのトレーニングを試みた
• しかしその結果は芳しくなかったので、元に戻した（１メニュあたり３〜４セット）
• 筋肥大した体感もなかったし、使用重量も伸びなかった
• 自分には２セット法は合っていないと思った
• あと１ヶ月くらいケトジェニックダイエットを試してみた
• 体重はしっかり落ちたが、ダイエット後カーボを摂取した際、手首、肘関節、肩、親指の付け根あたりに違和感、ムズムズ感があった
• このムズムズ感の原因は不明（血液検査もしたが、問題はなかった）
• 自分にはケトジェニックダイエットは合っていないと判断

【まとめ】トレーニングを続けて気づいた肉体改造をする上で大切なこと

目的について

• まず目的を明確にすることが大事
• 自分の場合は「筋肉量を増やすこと」と「身体（主に上半身）を大きくすること」が目的だったので、カロリーの摂取とトレーニング頻度は重要だった
• また仕事をしながらのトレーニングだったので、「限られた時間をどううまく使いながら結果を出すか」考える必要があった。そのため、下半身のトレーニングは一切しない方針とした
• 目的が「代謝を上げること」なら下半身のトレーニングは取り入れるべきである
• なぜなら、下半身の筋肉は大きいから。大きい筋肉を鍛えた方が筋肉の総量は増えやすい。筋肉の総量が増えると代謝も上がる
• よって「代謝を上げること」が目的なら、大きな筋肉から鍛えていく方が効率が良い
• 目的が「筋肉量の維持」なら、トレーニング頻度はそれほど重要ではないかもしれない
• むしろトレーニングしていない時のサプリメントや栄養補給に力を入れるべきだと思った（身体を痛めてトレーニングを２週間くらい休んだ時の経験から。しっかり栄養補給していれば、ちょっと休んだくらいで筋肉はそんなに減らないことがわかった）
• 目的が「減量」なら、カロリーの管理が最も重要だと思う
• 摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと体重は減らない
• 逆にそこさえしっかり抑えていれば、自然と体重は減っていく
• ローファットやローカーボ、ケトジェニックダイエットなど、さまざまなダイエット手法はあるが、摂取カロリーさえ減らすことができれば、ダイエット効果には差はない（と試した本人は体感した）
• 「筋肉量の増加」が目的なら、カロリーをしっかりとることと、たんぱく質をしっかり摂ることが重要
• 体重×2.2g～2.3gが最も筋肥大効果が高い

セット数について

• セット数については、「トレーニングを週何回できるか」から決めていくのが良いと思う
• 週１～２回なら、４～６セットが良いかも。
• 私はこの記事執筆時現在では、週３回トレーニングできているので３セットにしている
• ２セット法を初めて試みたとき、失敗したのはおそらくやり方に問題があったものと思われる。２セットで筋肥大をするなら主に次の２つの条件をしっかり満たす必要がある。
• ①１セット目からしっかり追い込むこと（ギリギリ限界の回数までしっかりやる）
• ②トレーニング頻度を上げること
• ２セット法を初めて試したときは、追い込みが足りなかったから使用重量が上がっていかなかったものと思われる
• また、２セット法は刺激が少ない分早く回復させて、トレーニング頻度をあげていくことによって筋肥大を狙っているんだと思う
• なので、週１～２回しかトレーニングできない方には向かないかも？週１～２回なら４～６セットでしっかり筋肉に刺激を与えてあげることを考える方が良いと思う
• これからトレーニングを始められる初心者や、自宅でトレーニングをされる方に聞かれたら、私なら迷わず３〜４セットを推奨する（それくらい２セットで追い込むのは難しい。。。時短なのは嬉しいけど。）
• その際、メニューの取捨選択も大事（限られた時間の有効活用。やりたい種目全部やっちゃうとトレーニング時間が長くなってしまう。そうすると仕事との両立が困難になる）

その他

• サプリメントの取捨選択も大事
• インターバルは一旦５分で落ち着いたが、今は３分にして３セット実施を試している
• ５分しっかり休ませて、各セットしっかり追い込む方法も良いがトレーニング時間が長くなるのがデメリット
• インターバル５分でやるなら、スーパーセット法を取り入れるべき（トレーニング時間を短縮するため）

これ以前の状況

身体の変化の状況はこちらにまとめています↓

（随時アップしていきます）

サプリメントに関するまとめ

「身体の変化」シリーズで、さまざまなサプリメントを試した結果やその時に感じたことなどを、メモしています。

その結果、良いと思ったサプリメントについては、以下の記事にまとめましたので、よかったら参考にしてください↓

終わり。