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身体の変化の過程③ ９ヶ月後の状態
このシリーズは以下のような方々の参考になればと思い執筆しました。
この記事を読んで欲しい人
- 筋トレを始めようと思っている人
- ガリガリ体型で悩んでいる人
- 自宅トレーニングでどれくらい身体が変化するか知りたい人
- 効率よく肉体改造をしたい人
このような人に向けて、私が自宅トレーニングを実践する中で気づいたことや、身体の変化の過程について紹介します。
私は元々身長175cmに対し、体重52kgの超ガリガリ体型でした。
その体型が自宅トレーニングのみでMAX体重67kgまで増えた、その変化について詳細に紹介します。
たくさん失敗もしてきたので、順調とはいえない身体の変化ですが、誰かの参考になればと思い記録を残します。
また、身体の変化だけでなく、以下の点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
- 鍛える部位についての検討
- 自宅トレーニングをする上で購入した器具
- 試して効果が高かったトレーニングメニュー
- トレーニング時のインターバルの取り方
- 食生活を送る上で意識したこと
- 試したサプリメント
- 仕事との両立
- 失敗談
自分の経験が少しでも多くの方の参考になればと思いまず。
最後まで読んでいただければ幸いです。
目次
自宅トレ開始９ヶ月後（人生初の減量を経験）
体型の推移
体重の変化：52kg（当初）→62kg（７ヶ月後）→60kg（９ヶ月後）
体脂肪率の変化：12%（当初）→17.2%（７ヶ月後）→13.9%（９ヶ月後）
追加で購入したもの
購入したもの
- ディッピングベルト（プレートをぶら下げる器具）
購入して思ったこと
- ディッピングベルトは懸垂やディップスの負荷を上げるのに非常に有用な器具だった
- またディッピングベルトとの相性を考えると、ダンベルはプレート式のを購入しておいて良かった。
トレーニングメニュー
| 鍛える部位 | メニュー／内容など |
|---|---|
| 大胸筋 | ダンベルベンチプレス |
| 腹筋① | シットアップ（プレートを抱えながら） |
| 腹筋② | レッグレイズ |
| 三頭筋 | ディップス（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
| 僧帽筋、肩 | アップライトロウ |
| 肩① | サイドレイズ |
| 肩② | （７ヶ月目～）ダンベルショルダープレス |
| 背中① | ワンハンドダンベルロウ |
| 背中② | 懸垂（ディッピングベルトでプレートをぶら下げながら） |
その他、気付いたことなど
- トレーニングは２分割法を開始。胸・背中・腕の日と肩・腹筋の日で分けた
- セット数は４セットに減らした
- インターバルは引き続き３分で実施
- ダンベルショルダープレスを復活させた。肩の種目は計３種目となった
- 腹筋の種目を１つ増やした（レッグレイズ）
- 鳥刺しがあたって１週間下痢続きで体重減少した（カンピロバクター恐るべし）
- ４月～５月は仕事が忙しくてトレーニングの頻度減少、勤務時間が長かったことによる筋分解も相まって体重減少傾向にあった
- 仕事の忙しい時期は体重が減少しがちなので、減量するならこのタイミング似合わせるのがベストか
- 通常のトレーニングの日とハイレップスの日（負荷軽めで高回数実施する日）の組み合わせを試してみた
- 人生初の減量はローファットを試した
- 減量直前の体重と体脂肪率は64.7kg、17.7%
- 減量最終日（１ヶ月半後）の体重と体脂肪率は58kg、12.7%
- 急ピッチで体重を減らし過ぎた印象。筋肉も結構落ちてしまった
- この間試したサプリメントは前回までとほぼ変わらず。変更点はEAAを追加したことくらい
その後の状況
身体の変化のその後の状況はこちらにまとめています↓
（随時アップしていきます）
サプリメントに関するまとめ
「身体の変化」シリーズで、さまざまなサプリメントを試した結果やその時に感じたことなどを、メモしています。
その結果、良いと思ったサプリメントについては、以下の記事にまとめましたので、よかったら参考にしてください↓
終わり。