失敗を繰り返してきた中で気付いた筋トレで大切な８つのコツ【後編】
【コツ１～４】前編の記事にて紹介しています
コツの前半１～４は前半の記事にて紹介しています。
ぜひこちらもご参照ください。
前半の記事の目次は以下の通りです。
- 【コツ１】鍛える部位を絞る
- 【コツ２】正しいフォームで行う
- 【コツ３】負荷を上げ続ける（過負荷の原理、漸進性の原則）
- 【コツ４】鍛えている筋肉を意識する（意識性の原則）
前半の記事はこちら↓
【コツ５】自分のライフスタイルに合わせた最適な「トレーニング頻度」を考える
「トレーニング頻度」とは、「週に何回トレーニングするか」です。
これは各人のライフスタイルに合わせて考えていく必要があります。
筋肉が回復するのにかかる時間
筋トレで筋肉に刺激を与えてから、筋肉が回復するまでどれくらい時間がかかるのでしょうか。
これは、一般的に48時間～72時間と言われています（当然、人により個人差はあります）
つまり、筋トレ直後から48時間～72時間は、筋肉の修復・合成が行われているのです。
しかし、これは「トレーニングの強度」によっても異なります。
例えば、トレーニング２セットした時と、トレーニング５セットした時とでは、その回復に費やす時間が異なります（これはトレーニング経験者であれば、体感としてわかります。筋肉痛の長引き方が全然違います）
そこで、トレーニング頻度について、大きく分けて２つの選択肢が生まれます。
- セット数を少なめにして、トレーニング頻度を増やす
-
セット数を少なくすることによって、筋肉を早く回復させて、その分より多くトレーニングをする
- セット数を多めにして、トレーニング頻度を減らす
-
セット数をしっかり取ることによって、筋肉にしっかり刺激を与える。その分回復に時間がかかるので、トレーニングの頻度は減らす
これについて、どちらの方針でいくのが良いか、については次で説明します。
実際にトレーニングに費やすことのできる時間を考える
この記事を読んでいる多くの方は、学生か社会人の方だと思います。
学生であればアルバイトや授業、ゼミ、サークル活動があって、社会人であれば仕事があって、なかなか筋トレに割く時間が取れないのではないでしょうか。
ちなみに以下の記事では、ジムでトレーニングをするよりも宅トレ（家トレ）の方が時間効率が良い、という旨の内容をまとめています。興味があればご一読ください↓
そこでまずは、週にどれくらいトレーニングをすることができるか、について先に決めます。
先に「トレーニング頻度」を決めて、そして「トレーニング強度」を決める
「週にどれくらいトレーニングをすることができるのか」を先に決める。
トレーニングは大体１回１時間程度を目安に考えてみてください。
そして、週あたりの「トレーニング頻度」が少なくなればなるほど、セット数を増やす、という考え方になります。
週２回トレーニングできる場合
例えば、週２回（水曜日と日曜日）トレーニングできるのであれば、１部位に対して「１メニュー３セット」を２〜３メニューくらいやれば十分かもしれません。
（ここでいう週２回とは、２回とも同じ部位のトレーニングをする前提です。同じ部位に対して週に２回刺激を与える、ということ）
例えば、胸に対しては「ダンベルベンチプレス」を３セット（１メニュー目）、「ダンベルフライ」を３セット（２メニュー目）、という感じです。
「１メニュー２セット」を２メニューするやり方もありますが、これは少し難易度が上がります。
（２セットでしっかり追い込むことができるのであれば、２セットでも可。でも初心者のうちはなかなか難しいので、３セット推奨です）
セット数については、個人差がありますので次の日の筋肉痛の度合いを見ながら調整する必要があります。
- 「筋肉痛もなければ、筋肉のハリも感じない」
→負荷が足りません。セット数を増やしましょう（もしくは使用重量を上げましょう） - 「軽い筋肉痛」
→ちょうど良い負荷です。理想です。 - 「何も持てないくらいの激痛」
→トレーニングのやり過ぎです。セット数を減らしましょう（もしくは使用重量を下げましょう）
多くの社会人の方にとって、トレーニングの頻度は多くても週２回くらいが限界ではないでしょうか。
土日だと間隔が短すぎるので、できれば平日１日、土日のどちらかで１日、の計２日できれば理想です。
それくらいの頻度でも十分筋肉を発達させることはできます。
週３～４回トレーニングできる場合
もっと頻度を多くできるのであれば、鍛える部位を分割するというやり方があります（分割法と言います）
ボディビルダーやフィジーカーの方々は３分割～５分割くらいに分けてトレーニングしている方が多いです。
一般の社会人や大学生であれば、２分割が一番効率が良いと思います。
２分割であれば、例えば以下のように分けます（上半身しか鍛えない場合）
- （A）の日＝胸、背中をトレーニングする日
- （B）の日＝肩、腕、腹筋をトレーニングする日
そして、月曜日は（A）、火曜日休み、水曜日に（B）、木曜日休み、金曜日は（A）、土曜日休み、日曜日に（B）・・・といった具合に、中１日休みながら（A）と（B）交互に鍛えていきます。
このやり方は、トレーニング頻度でいうと、週３～４回できる方推奨です。
これで１部位に対し週に２回刺激を与えることができます。
この場合も、セット数としては１部位に対して「１メニュー３セット」を２〜３メニューくらいが推奨です。
週１～２回しかトレーニングできない場合
たまに平日もできるけど、基本的に日曜日のみ、という方は週１回のトレーニングでしっかり追い込む必要があります。
私の体感では、「１メニュー３～５セット」を２〜３メニューくらいが目安です。
特に大きな筋肉（背中や胸）は４～５セットくらいでしょうか。
小さな筋肉（腕の筋肉）は３セットくらいでも十分かもしれません。
ちなみに週１回のトレーニングで筋肉を大きくしていくことはできるのか、と思われるかもしれませんが、十分可能だと思います。
私自身、トレーニング始めて２ヶ月くらいの間は、週１～２回しかトレーニングできませんでした。
それでも、身体を大きくしていくことはできました。
ただし、サプリメントをしっかりとっていたことが影響しているかもしれません。
サプリメントを有効活用して「筋肉の合成を促す」＆日々の「筋肉の分解をしっかり抑制する」必要がありそうです。
また５分割でトレーニングされているフィジーカーの方も各部位週に１回の刺激で筋肉を成長させています（５分割だと週５でトレーニングしても、各部位週に１回の刺激になりますね）
【コツ６】１回当たりのトレーニング時間を考える
あまり長くトレーニングを続けてしまうと、「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。
「コルチゾル」が分泌されると糖新生が活性化されるので、筋肉が分解されてしまいます。
筋肉の分解を防ぐためにも、トレーニング時間は１時間か、長くても１時間半くらいにおさめたいところです。
（糖新生については、以下の記事を参照ください↓）
【コツ７】トレーニングの手法
トレーニングにはいろいろなやり方があります。
10レップギリギリ行える重量が基本
最初は10レップギリギリ行えるくらいの負荷で筋トレをするのがわかりやすくてオススメです。
徐々に回数が増えてきたら、重量を増やしていきましょう。
スロートレーニング
通常よりも軽い重量を用いて、その分ゆっくりとトレーニングを行うというやり方もあります。
これをスロートレーニングといいます。
スロートレーニングのメリット、デメリットは以下の通りです。
軽い重量でもゆっくり行えば、しっかりと筋肉に刺激を与えることができます。
ゆっくりというのは、具体的には「３～４秒で上げて、３～４秒で下ろす」くらいのスピードです。
また、スロートレーニングの場合は、ダンベルを最後まで下げきらずに、次の動作に移るのがポイントです（ターゲットの筋肉の緊張を解かない）
例えば、腕立て伏せでいうと、腕を真っ直ぐに伸ばした状態まで上げてしまうと、胸の筋肉の緊張が取れてしまいます。
ですので、腕を最後まで伸ばしきらずに、下ろし始めるのです。
この動作をゆっくりと行うのはなかなかしんどいです。
一度試してみてください。
低負荷高回数
軽い重量で高回数実施するやり方もあります。
この場合、「上げるのに１秒、下ろすのに１秒」くらいのイメージです。
軽い重量を使用するので、高回数できますが、最後の方になってくると、筋肉が焼けつく感じが起きます（バーンと言います）
こういった刺激もたまに与えてあげる方が、筋肉を成長させるのに良い刺激となるでしょう。
色々な手法を織り交ぜて新しい刺激を与える
特定のやり方にこだわらずに、色々なやり方を試してみるのがオススメです。
私の場合は、10レップのやり方を基本としつつ、スロートレーニングや低負荷高回数をその日の気分でたまに採用するような感じで、トレーニングしています。
良くないのは、特定の手法に固執してしまうことです。
固執してしまうと、どうしても筋肉がその刺激に慣れてしまいます。
慣れてしまうと、なかなか筋肉に成長シグナルを与えることができなくなるので、たまには違うやり方でトレーニングしてみましょう。
こちらの記事で筋肉に刺激を与えるためのテクニックについて、より詳しく解説していますのでよかったら参考にしてください↓
【コツ８】カロリーをしっかりとる
よし！トレーニングのコツは大体わかった！早速始めてみよう！
・・・数ヶ月後
あれ？身体全然変わってなくね？
あーあ、頑張った時間が無駄だった。やーめた。
このブログの目的は、このようにトレーニングをやめてしまう人を救うことです。
なぜ全然成長しなかったのか？
それは、トレーニングはどれだけ頑張っても栄養が足りないと、筋肉は成長しないからです。
先ほど説明した成長シグナルを筋肉に与えても、成長させるための材料がなければ筋肉を大きくすることはできません。
基本的に筋肉を大きくしたい場合は、以下の点を意識する必要があります。
- 消費カロリーを超える量のカロリーを毎日摂取する
- たんぱく質は体重×2.2～2.3gは摂取する
消費カロリーと摂取カロリーについての基礎的な知識については、以下の記事を参照ください↓
また、以下の記事では「体重」と「体脂肪率」を入力すれば、目標摂取カロリーを自動で計算できるように、プログラムを組んでいますので、是非活用ください↓
たんぱく質は筋肉の材料になります。
ハードにトレーニングされている方であれば、１日あたり体重 × 2.2～2.3gのたんぱく質を摂取するのが一番効率的だと言われています。
つまり体重60kgの人の場合、132g～138gです（60 × 2.２～2.３）
この条件を満たすのに一番効率的な方法は、摂取カロリーを測定することです。
日々のたんぱく質摂取量の測定は、「カロミル」という無料アプリを利用することを推奨します。
まだ、カロミルをダウンロードしていないという方は、こちらからどうぞ。
カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク
カロミルの使い方の説明記事は以下の記事を参照ください↓
測定してみると、目標とする量のたんぱく質を３食の食事から摂取するのは難しいということがわかります。
目標量のたんぱく質摂取を達成するためには、プロテインを賢く使うのがオススメです。
オススメのプロテインについて書いた記事はこちらにありますので、興味のある方は覗いてみてください↓
アプリを使って摂取カロリーを測定するのが、面倒だという方は朝と寝る前にプロテインを摂取してみてください。
私の経験上、日々の食事から摂取できるたんぱく質の量は、肉や魚をあまり食べなかった日で60gくらい、食べた日で80～100gくらいだと思います（もちろん個人差はあります）
なので、目標量を満たすためには、プロテインを１日２杯くらい摂取すれば良さそうです（プロテインは１杯あたりだいたい15g～20gのたんぱく質が含まれています）
また、最近はプロテインは災害時の非常食としても注目されています。
プロテインは水さえあれば摂取できる、良質なたんぱく源になりますからね。
これを機にプロテインの摂取を検討してみてください。
私が一番オススメするプロテインはこちら↓
ポチップ
ポチップ
ポチップ
終わり。
■PS
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