身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

【前編】失敗を繰り返してきた中で気付いた、筋トレで大切な8つのコツ

トレーニング
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失敗と学習を繰り返しながらつかんだ、筋トレをする上で大切な「コツ」について、この記事で説明しようと思います。

すべて私の実体験を元にした記事です。

よかったら最後までお付き合いください。

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【コツ1】鍛える部位を絞る

筋トレの画像

筋トレを始める方がやりがちな失敗は、トレーニング種目を増やしすぎてしまうこと。

これをすると、毎日のトレーニングがしんどくなって続きません。

まずはトレーニングの目的を明確にして、鍛える部位や種目を絞りましょう。

目的を明確にする

スタートからゴールへ向かうイメージ画

筋トレを始めた理由や目的が、何かしらあるはずです。

筋トレの目的
  • 健康増進が目的
  • 上半身の見栄えをよくしたい
  • 服が似合うようになりたい
  • 代謝をよくしたい
  • 貫禄をつけたい
  • 痩せたい
  • etc…

その目的によって鍛える部位や種目を絞りましょう。

例えば、以下のように考えることができます。

「健康増進が目的」「代謝をよくしたい」「痩せたい」

このような目的の場合は、大きな筋肉を中心に全身まんべんなく鍛えるのが効果的です。

代謝は筋肉量に比例します。

そして筋肉量を増やしたいなら、腕の筋肉のような小さな筋肉よりも、太ももや背中のような大きな筋肉を鍛えていく方が効果は高いです。


主にターゲットにすべきオススメの部位は以下の通りです。

  • 太もも全体(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)
  • 背中(広背筋)
  • 胸(大胸筋)
  • 肩(三角筋、僧帽筋)

広背筋はココ↓

広背筋の位置
広背筋の位置

大胸筋は胸の筋肉ですね。

三角筋と僧帽筋はココとココ↓

三角筋と僧帽筋の位置
三角筋と僧帽筋の位置

また、全身まんべんなく鍛えることによって、血流が改善して健康増進にもつながります。

その他、トレーニングすることによって、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)が分泌されます。

HSLは中性脂肪の分解を促進するので、ダイエットにも効果的です。

「上半身の見栄えを良くしたい」「服が似合うようになりたい」「貫禄をつけたい」

スタイルの良いおしゃれな男性

このような目的の場合は、下半身のトレーニングをカットすることをオススメします。

私は下半身のトレーニングは一切していません。

「どんな服が似合うようになりたいのか」にもよりますが、太ももをあまり太くし過ぎると、細身のパンツが似合わなくなります(パツパツのパンツを履いている人ってカッコ悪いですよね)

またある程度肩幅がある方が、スーツやTシャツが似合うようになると思います。

貫禄もガッチリした上半身から出ると、個人的には思います。


よって、オススメの鍛える部位は以下の通りです。

  • 肩(三角筋、僧帽筋)
  • 背中(広背筋)
  • 胸(大胸筋)

まずはこれくらいから始めましょう。

そして余裕が出てきたら以下の部位を追加しましょう。

  • お腹(腹直筋)
  • 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

上腕二頭筋は力こぶの筋肉、上腕三頭筋は力こぶの反対側に付いている腕の筋肉です。

部位を絞ることによって三日坊主を防ぐ

寛ぐ男性

筋トレを始めようと思った当初は、やる気に満ち溢れいているので、あれもこれも鍛えようと思いがちです。

そうすると・・・

トレーニング種目がどんどん増えていく

トレーニング時間が1時間半、2時間と長くなってしまう

筋トレをすることがだんだんしんどくなってくる

筋トレをすることに対する心理的なハードルが高くなる

筋トレが続かない、辞めてしまう

筋トレは最低でも3ヶ月~半年以上は継続しないと効果を実感できません。

継続するには、できるだけ楽に行えるようにすべきです。

なので、3日坊主で終わらせないためにも、継続するためにも、鍛える部位は絞りましょう。

限りある時間の有効活用

時計の写真

あなたはプライベートの時間を全て筋トレにささげれば幸せになれるのでしょうか?

おそらくそうではないはずです。


例えば、筋トレを始めた目的は「健康増進」だったとします。

その場合、本当に手に入れたいのはおそらく「健康な身体」ではなく、「健康な身体を手に入れた後の幸せな生活」だと思います。

健康な身体を手に入れて、

  • 好きな人と好きな時間を過ごす
  • やりたいことをやる
  • 健康に長生きする

などが最終目標のはずです。

なので、「健康な身体」を手に入れたら終わりじゃありません。

「その後の豊かな生活」を手に入れるための筋トレです。


筋トレにばっかり時間を費やして、それで人生が終わってしまわないように。笑

筋トレの時間は必要最低限にして、残りの人生の時間をエンジョイしましょう。

目的や目標を達成するために必要な筋肉だけを鍛える。

これは時間の面からも有効なやり方です。

【コツ2】正しいフォームで行う

筋トレの画像

【コツ1】で目的別の鍛えるべき部位について、紹介してきました。

紹介した部位について鍛えるときに、大切なことを1つ伝えておきます。

それは「正しいフォーム」でトレーニングを行うことです。

負荷を狙った筋肉に効かせるために重要

正しいフォームでトレーニングを行わないと、目的の部位を鍛えることができません。

例えば、腕立て伏せは背中を丸めて行うと、大胸筋に刺激を与えることができません。

胸を張って、適切な手幅でしないと、大胸筋ではなく腕に負荷が逃げてしまいます。

独自のフォームで腕立て伏せを行うと、いっこうに胸は大きくなりません。

ターゲットの部位に適切に刺激を与えるためにも、正しいフォームで行うようにしましょう。

怪我予防の観点からも重要

また、間違ったフォームでのトレーニングは怪我につながります。

特に腰を痛めてしまうと厄介です。

私生活に支障をきたします。

怪我予防の観点からもしっかり正しいフォームをマスターしましょう。

どうやって正しいフォームを学ぶか

一昔前まで、トレーニングの正しいフォームは書籍やトレーナーの頭の中にしかありませんでした。

しかしインターネットが発達した現代では、YouTubeなどでフォームを学ぶことができます。

オンライン通話のイメージ図

トレーナーの方々がトレーニング動画をYouTubeにアップしているんです。

なんでも無料で学ぶことができる、便利な時代ですね。


自重トレーニングの種目ごとのオススメ動画については、こちらの記事にまとめておりますので、よかったら参考にしてください↓


有名ボディビルダーの言葉

最後に、世界的に有名なトップボディビルダーのマイク・オハーンのセリフをご紹介します。

正しいフォームでトレーニングすれば怪我や失敗のリスクもないし、筋肉に適切な刺激を与えることができる。

毎回正しいフォームで行うことが一番重要だ

マイク・オハーン


【コツ3】負荷を上げ続ける(過負荷の原理、漸進性の原則)

ダンベルの画像

筋トレは同じ負荷でトレーニングを続けても、筋肉は大きくなっていきません。

筋肉を大きくしていくには負荷を上げ続ける必要があります。

これを、「過負荷の原理」もしくは「漸進性の原則」と言います。

負荷 = 重量 × 回数 × スピード

そもそもトレーニングの負荷とはなんでしょうか。

トレーニングの負荷とは、「使用重量」「回数」「スピード」の3つの要素で決まります。


「使用重量」とは、簡単にいうとダンベルの重さです。

重いダンベルを使用すればするほど、負荷は上がります。

腕立て伏せの場合は、自分の体重が「使用重量」になります。

重りを背負って腕立て伏せした場合は、「体重+重り」が使用重量になります。


「回数」は、そのまま回数です。

腕立て伏せ10回よりも12回の方が負荷は上がります。


「スピード」は、トレーニングのスピードです。

腕立て伏せを「1回1秒」でするよりも、「5秒かけて下ろして1秒で上げる」方が負荷は上がります。

毎回限界を突破する意識

拳

筋肉が成長する仕組みを簡単に説明します。

筋肉を今より大きく成長させるためには、筋肉に「成長せよ」というシグナルを与える必要があります。

筋肉に「成長せよ」というシグナルを与える方法は、「現在の筋肉量では対応できないくらいのストレス」を筋肉に与えることです。

「現在の筋肉量では対応できないストレス」とはトレーニングを限界負荷ギリギリまで行うことです。

逆に、現在の筋肉量で対応できるレベルの回数しかトレーニングを行わなかった場合は、筋肉は成長しません。


具体的に説明します。

腕立て伏せの回数が以下の通りだったとします。

  • 1セット目 12回
  • 2セット目 9回
  • 3セット目 8回
  • トータル 29回

この場合、次に腕立て伏せをする時は、3セットトータル30回以上を目標にしなければなりません。


トータル29回は前回できた回数なので、「現在の筋肉量で対応できるストレス」になります。

「現在の筋肉量では対応できないストレス」は、前回の回数を超える30回以上です。

1セット目は13回以上、2セット目は10回以上、3セット目は9回以上を目標にしましょう。


できなくても構いません。チャレンジすることが大事です。

つまり1セット目の13回目は、できなくてもチャレンジしてください。

最終的に13回目が上がらなくても良いので、もがいてください。笑

もがいている間も負荷が大胸筋に与えられるので、ストレスになります。

これは「回数」に着目した負荷の上げ方ですが、「重量」を上げても構いません。

「回数」をあげる

ある程度回数をこなせるようになったタイミングで「使用重量」を上げる

また「回数」を上げる

これの繰り返しが理想です。

トレーニングをする時は、常に前回の回数を超えることを意識してトレーニングを行いましょう。

【コツ4】鍛えている筋肉を意識する(意識性の原則)

筋トレの画像

これはトレーニング中の話です。

トレーニング中に、今鍛えている筋肉を強く意識することによって、その筋肉によりダイナミックな刺激を与えることができます。

意識性の原則といいます。


例えば、腕立て伏せであれば、身体を上げるときに”胸の筋肉を意識して”上げます。

”意識する”というのは、具体的にいうと「胸の筋肉を使って身体を上げる」という意識です。

そのような意識を持つと、持たない場合に比べてより胸の筋肉を使うことができるのです。

トレーニングをする際は、目的の筋肉を意識するクセをつけましょう。

【コツ5〜8】後編の記事にまとめています

長くなりましたので、これ以降は後編の記事にまとめます。

続きの記事の目次は以下の通りです。

  • 【コツ5】自分のライフスタイルに合わせた最適なトレーニング頻度を考える
  • コツ6】1回当たりのトレーニング時間を考える
  • コツ7】トレーニングの手法
  • コツ8】カロリーをしっかりとる


後編の記事も読んでいただければ幸いです↓




よろしくお願いします。







終わり。








■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

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