身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

これさえ読めばモリモリ筋肉を付けられる!筋肉をつけるためのコツ8選

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
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この記事は、以下のような人を対象に書いています。

こんな人に読んでほしい!
  • 筋肉を効率よくつけたい人
  • 筋肉がつきにくい体質の人
  • 太りにくい体質の人
  • トレーニングを頑張っているが、なかなか筋肉がつかなくて悩んでいる人
  • 自宅トレーニングで筋肉を増やしたいと思っている人
  • 長年ガリガリ体型で悩んでいる人
  • ガリガリ体型は遺伝によるもので、もう治らないと思っている人



私自身、なかなか筋肉のつきにくい体質でした。

また、食べても食べても太らない体質でした。

筋トレを始める前は、身長175cmに対し体重は52kgしかありませんでした。

当時の写真はこちら↓

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

しかし、その後あるポイントを抑えた上で自宅で筋トレを始めた結果、以下のように体型を変化させることに成功しました。

筋トレ開始後の身体
筋トレ開始後の身体

体型の推移の詳細は、以下の記事を参照ください↓



この記事では、ガリガリで筋肉がつきにくい、太りにくい体質の人が、筋肉をつける上で意識すべきポイントを解説しています。

全て私の実体験を元にした記事です。

この記事に書かれているポイントを全て押さえた上で筋トレに励めば、誰でも筋肉を増やすことができます。

興味のある方は、ぜひ最後までお読みください。


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消費カロリー<摂取カロリー

カロリー計算のイメージ画像

まず一番初めに抑えて欲しい基本中の基本です。

  • 太りたい人
  • 体重を増やしたい人
  • 筋肉をつけたい人

全ての人に共通するポイント、それは

消費カロリー 摂取カロリー

の状態を維持する、ということです。


消費カロリー > 摂取カロリー

だと体重は減っていきます。

消費したカロリーの方が摂取したカロリーよりも多いので、足りないエネルギーは筋肉や脂肪を分解して調達します。

つまり「痩せていく」ということです。


消費カロリー = 摂取カロリー

だと体重は維持されます。

しかし、筋肉はつきにくいです。


筋肉をつけるのにもカロリーは必要です。

そして筋肉をつけるのに必要なカロリーは膨大です。

筋トレをしていて、筋肉を増やしていきたいのであれば、

消費カロリー < 摂取カロリー

の状態を維持しましょう。


では、

  • 具体的にどれくらいカロリーを摂取すれば良いのか、その計算方法
  • 摂取カロリーはどうやって測定すれば良いのか

などについては、以下の記事に詳細に説明しておりますので、興味がある方はぜひご一読ください↓


食べる量を増やす

野菜の写真

先ほど説明した内容と通ずる話ですが、摂取カロリーを増やすためには食事量を増やしていく必要があります。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

をバランスよく摂取していきましょう。


以下、簡単に炭水化物、たんぱく質、脂質の摂取源のオススメ、およびオススメしない食材をまとめておりますので、参考にしてください。

オススメオススメしない
炭水化物白米、五穀米、玄米、パン(できれば全粒粉のもの)、蜂蜜、ニンニク、ごぼう、玉ねぎ、イモ類インスタント麺、菓子パン、ジュース、ケーキ
たんぱく質牛肉、豚肉、鶏ムネ肉、鶏もも肉、魚、卵、プロテイン、乳製品加工肉
脂質オリーブオイル、新鮮な魚、くるみ、アーモンド、アボカドインスタント麺、スナック菓子、古い油を使った揚げ物、マーガリン
3大栄養素別の食材

また、少食の方向けに、少量でもしっかりカロリーを摂取できるオススメ食品を、以下の記事で解説していますので、よかったら参考にしてください↓


たんぱく質摂取量を意識する

たんぱく質をイメージさせる食品

健康的に生きていくのに必要なたんぱく質の量

健康的に生きていくために必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1gと言われています。

つまり体重60kgの人は、60gです。

この量は一般的な日本人の食生活では、無理なく達成できる量だと思います。

筋肉を増やしていく上で必要なたんぱく質の量

しかし、筋肉を増やしていこうと思うと、それ以上のたんぱく質が必要になります。

ハードにトレーニングをされている方であれば、体重1kgあたり2.2~2.3gくらい摂取した方が効率が良いです。

最低でも体重1kgあたり2gは欲しいところです。

私は体重1kgあたり最低でも2.3gは摂取しています。


この量は、食事内容に少し気を遣わなければ、達成できない量です。

少し意識してたんぱく質を摂取するようにしましょう。

たんぱく質摂取量を測定するのに、オススメのアプリ(無料)は「カロミル」です。

まだ、カロミルをダウンロードしていないという方は、こちらからどうぞ。

カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク

カロミルの使い方については以下の記事を参照ください↓


プロテインの利用

プロテインの写真

また、体重1kgあたり2g以上のたんぱく質を摂取するのに、便利な食品がプロテインです。

プロテインは大体1杯あたり、15g~20gくらいのたんぱく質が含まれています。

これを、朝食や寝る前、間食で利用すれば、簡単にたんぱく質摂取量の目標を達成できるでしょう。

オススメプロテインについては以下の記事を参照ください↓



オススメプロテインNo.1はこちら↓

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サプリメントで消化・吸収をサポートする

胃のイラスト

太りにくい体質の人は、胃腸が弱い傾向があります。

これをサポートするのに、サプリメントを利用するのは非常にオススメです(私自身もずっと利用しています)


詳細については、以下の記事にて解説していますので、参照ください。

消化吸収について、胚葉学の観点で説明した記事はこちら

消化酵素や腸内細菌の違いに着目して解説した記事はこちら


ウエイトゲイナーを利用する

プロテインを飲む男性の写真

ウエイトゲイナーとは糖質入りプロテインのことです。

これも少食の人にはオススメです。

1杯飲むだけで大体300kcalを摂取できるし、良質なたんぱく質も同時に摂取できるので、手軽にカロリーを摂取できます。

どうせウエイトゲイナーを使うのなら、その品質にはこだわりたいところです。

私のオススメするウエイトゲイナーについては、以下の記事を参照ください↓



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空腹の時間をできるだけ少なくする

空腹の男性

筋肉をつける(貯金を増やす)には、「筋肉を増やす(収入を増やす)」と同時に「筋肉を減らさないようにする(支出を減らす)」ことも大切です。

収入の増やし方は、先ほどまでで説明してきた通りです。

ここからは主に支出の減らし方(筋肉を減らさないようにする方法)を説明します。

糖新生

糖新生とは

普段、私たちの身体は糖質(グルコース)をエネルギーとして使います。

この糖質は普段は食事から摂取します。

しかし、食事からしばらく経った後の空腹の状態の時は、糖質が少なくなっているため、体内のどこからか糖質を調達する必要があります。


このような状態の時に行われる「体内で糖を新しく合成すること」「糖新生」と呼びます。

体内に糖が少ない状態の時に「糖新生」は活発になります。

体内に糖が少ない状態の時とは、主に空腹状態の時です。

この時に糖新生は特に活発になります。

糖新生の材料

糖新生は「体内で糖を新しく合成すること」です。

この新しく合成する糖の材料は、

  • アミノ酸
  • 乳酸
  • グリセロール

などです。

これらの材料を体内のどこからか調達してきて、新しく糖が作られます。


そして材料のうちの1つ「アミノ酸」の調達元は基本的に筋肉です。

筋肉はたんぱく質でできているので、分解するとアミノ酸を入手できます。

このアミノ酸を使って糖新生が行われます。

つまり糖新生が活発になればなるほど、筋肉はどんどん分解されてしまいます。

空腹の時間が長引けば長引くほど、筋肉はどんどん分解されていく、ということです。

オートファジー

オートファジー(自食作用)とは、たんぱく質の分解する系のことです。

糖新生で筋肉が分解される、という話を先ほどしましたが、これもオートファジーです。

また、アミノ酸バランスの悪い食事をしていても、そのバランスを整えるためにオートファジーは起きます。

糖新生・オートファジーを抑制しよう

糖新生やオートファジーが起きると、筋肉がどんどん分解されてしまいますので、これらを抑制する必要があります。

一生懸命筋トレに励んで収入(筋肉)を増やしても、支出(筋肉の分解)を減らさないと、なかなか筋肉の総量は増えていかないです。

では、どうやって糖新生・オートファジーを抑制するか?

基本的には、以下3つの時間帯に糖新生やオートファジーは起きやすいので、まずはここを抑えましょう。

起床直後

起床直後の女性

就寝中は栄養摂取ができないので、どうしても糖新生が起きやすいです。

また、朝は「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。

「コルチゾル」は糖新生を活性化させる作用があります。

なので、起床直後にできるだけ早いタイミングで食事をとりましょう。


また、起床後できるだけ早く糖新生(筋肉の分解)を抑えたいので、できるだけ早く吸収される食品を摂取する方が良いです。

そういった意味ではプロテイン(特にホエイプロテインアイソレート(WPI))は吸収が早いので通常の食事よりオススメです。

起床直後にプロテイン→身支度してしばらくしてから通常の朝食、の流れが一番理想的です。

夕食前

夕日

一般的には昼食は12時ごろ、夕食は19時前後くらいになる方が多いと思います。

その場合、昼食から時間が経っている夕食前は筋肉の分解が起きやすいです。

なので、昼食と夕食の間くらいの時間(15時前後)に軽い食事やプロテインを飲んで筋肉の分解を抑制しましょう。

就寝中

寝室のイメージ

夕食後すぐ就寝される方は、それほど気にすることはないです。

しかし、夕食を19時くらいに摂って、就寝が12時前後になる方は、就寝中の筋肉の分解を抑制するために、寝る前にプロテインを飲んでおくことをオススメします。

筋トレをする

筋トレの画像

筋肉を増やすにはジムに行かないといけない。。

そう思っている方は多いですが、全然そんなことありません。

自宅トレーニングでも十分筋肉を増やすことは可能です。

私自身、自宅トレーニングのみで十分筋肉を発達させてきました。

その辺のことについては、以下の記事を参照してください↓


トレーニング中にアミノ酸を摂取する

プロテイン

トレーニング中に血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉が大量に分解されてしまいます。

この時に、あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで、筋肉の分解を抑制することができます。

アナボリックとカタボリック

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。

筋肉の合成が行われている状態のことを「アナボリック」、

筋肉の分解が行われている状態のことを「カタボリック」と呼びます。

筋肉を増やしたいのであれば、できるだけ「カタボリック」の状態を減らして、「アナボリック」の状態を維持することがコツです。


そしてトレーニングをしている人にとって、最も「カタボリック」になりやすいのはトレーニング中です。

トレーニング中が最もカタボリック、つまり筋肉の分解が起こりやすいのです。

この時、事前にカーボ(糖質)とアミノ酸を摂取しておくことで、筋肉の分解を抑制することができます。

どんなアミノ酸が良いか

トレーニング中の筋肉の分解を抑制するためには、カーボ(糖質)とアミノ酸の摂取が大事。

そして摂取するアミノ酸ですが、基本的にはBCAAかEAAがオススメです。

EAAは必須アミノ酸(9種類ないし8種類。商品によって異なる)が含まれていて、BCAAは必須アミノ酸のうち3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)が含まれています。

EAAの方が含まれているアミノ酸の種類が多いので、値段もその分高くなります。


予算に余裕がある方はEAA、節約したい方はBCAAという選択が個人的にはオススメです。

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そしてカーボにも色々種類がありますが、個人的にはCCDが一番オススメです。

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終わり。







■PS

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