身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

ガリガリで太りにくい体質の人に読んでほしい!太りにくい体質の人が太る方法【5つのコツ】

増量のコツ(太りにくい体質の人へ)
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ガリガリで見た目が頼りないから、異性になかなかモテない

ガリガリ体型を卒業して、貫禄をつけて仕事を有利に進めたい。

でも、昔から太りにくい体質で、食べても食べても太らない

食べても食べても太らないから、諦めている




そんな思いを抱いている方が、この記事に訪れたのではないかと思います。

私もそんな悩みを持った一人でした。


私は高校生の頃から増量を始める直前までずっと同じ体重でした。

身長175cmに対して体重は52kg前後です。

そして食べても食べてもなかなか太りにくい体質でした。

当時の写真が残っています↓

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

あばら骨が見えていて、いかにも貧弱そうな体型ですね。笑


痩せすぎで、健康診断では毎回

しっかり食べてもっと太りましょう

と言われていました。


その後、試行錯誤を繰り返しながら増量に励んだ結果、以下のような体型になりました。

筋トレ開始2年2ヶ月後の身体

どうでしょう(増量後、67.4kg、18.1%)

増量前に比べると、だいぶ変わったのではないかと思います。


この記事では、以下の点について包み隠さず全て書いていこうと思います。

  • 増量するために実践してきたことの中で役に立ったこと
  • 逆に役に立たなかったことや、してはいけないこと
  • たくさんの本を読んで得た知識と増量のコツ




記事の内容を実践すれば、あなたも確実に増量することができるでしょう。

私の経験が、少しでも悩んでいる人の役に立つことができれば、嬉しく思います。

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私が増量のためにやってきたこと

私が増量のためにやってきたことは以下の通りです。

  1. 食事の量を増やした
  2. カロリー計算を始めた
  3. 筋トレを始めた
  4. サプリメントを利用した

それぞれについて、簡単にコメントします。

食事の量を増やした

野菜の写真

食事の量を増やすというのは、半分正解で半分間違いでした。

太りやすい体質の人は、何も考えずにただ単純に食事の量を増やせば太っていきます。


ただし、太りにくい体質の人は、単に食事の量を増やしただけでは、なかなか太りません。

がむしゃらにご飯をいっぱい食べても、お腹の調子が悪くなるのが関の山です。


そもそも食べても食べても太らない体質だから、悩んでいたはず。

こんな単純な方法で、ガリガリ体型が治るのであれば、そんなに悩まないのではないでしょうか。


ただ、摂取カロリーを増やすという意味では、食事量を増やすのは正解です。

カロリーの摂り方にコツがあったのです。

そのコツについては後述します。

カロリー計算を始めた

カロリー計算のイメージ画像

これは増量する上で非常に役に立ちました。

太るというのはつまり、摂取したカロリーが消費カロリーを超えることです。

摂取カロリーが消費カロリーを超えれば、確実に太っていきます。

これを正確に実践するためには、カロリー計算は必須だと思います。


最近は、簡単にカロリー計算ができるアプリがたくさんあります。

その中でも特にオススメできるアプリについて、この記事で紹介します。

筋トレを始めた

筋トレの画像

これは増量する上では必要ないかもしれません。

ただ太りたいだけなら、筋トレをする必要はないでしょう。


しかし、健康的に太りたい人や、いい身体になりたい人は筋トレは非常に効果的です。

筋トレといってもジムに通ったりする必要は全くありません。

モチベーションアップのために通うのもアリですが、私のオススメは家でできる簡単なトレーニングを継続することです。

筋トレは継続しないと効果が出ません。

せめて半年、できれば1年くらいは続けたいところです。

サプリメントを利用した

サプリメントのイメージ画像

サプリメントの利用は、私自身太る上で役に立ったと実感しています。

特に、太りにくい体質の人に向いたサプリメントがいくつかありますので、後ほど紹介します。

是非参考にしてください。

太りにくい体質とは何か(外胚葉型の人間の特徴について)

そもそも太りにくい体質ってどういうことか、少し掘り下げてみたいと思います。

理論的な話になりますので、興味のない方や、早く結論を知りたい方は、ここまでジャンプしてください。

胚葉型とそれぞれの特徴

私たち人間は、精子が卵子に受精し、受精卵が細胞分裂を繰り返して成長し、少しずつ人間の形を成していき、そして母親のお腹の中から生まれてきました。

その受精卵が細胞分裂を繰り返す段階において、外側の細胞がより多く分裂し成長して生まれてきた人を

「外胚葉型」

と言います。


また、より多く分裂・成長した細胞が内側にある人は「内胚葉型」、中側にある人は「中胚葉型」と言います。

そして、それぞれの型ごとに以下のような特徴があります。

胚葉型     特徴
外胚葉型・3タイプの中で最も太りにくい
・筋肉がつきにくい
・代謝が良い
・胃腸が弱い
・手足が長い
・ガリガリ体型である
中胚葉型・3タイプの中で最も筋肉がつきやすい
内胚葉型・3タイプの中で最も太りやすい
・筋肉がつきやすい
・代謝が悪い
・胃腸が強い
・脂肪がつきやすい
・ぽっちゃり体型である


太りにくいあなたはおそらく、外胚葉型の人間

太りにくい体質の私やあなたは、おそらく外胚葉型の人間です。

上の表を見て思い当たる節があるのではないでしょうか。


私には思い当たる節があります。

  • ガリガリ体型
  • 手足長め
  • 代謝が良い(汗かき)
  • 胃腸が弱い(焼肉に行けば必ずと言っていいほどお腹を下します)

ちなみに牛乳も全然ダメですね。すぐお腹が緩くなります。

(牛乳については乳糖不耐性という別の問題もありますが)


ただし、外胚葉型の人間にもいい点があります

手足が人より長いので、鍛えれば見栄えの良い、いわゆる細マッチョ体型になりやすいです。

逆にボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョ体型にはなりにくいでしょう。

目指すのであれば、ゴリマッチョではなく、細マッチョが良いでしょう。


また、外胚葉型の特徴を把握すれば、太るための対策も見えてきます。

以下では、この特徴を踏まえた上で、効果的な対策を紹介します。

太りにくい体質の人が太るためのコツ

(コツ1)カロリー計算アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしている様子

カロミルをダウンロードしよう

まずは、何はともあれ、カロリー計算アプリをダウンロードすることをオススメします。

カロリー計算アプリとは、文字通り日々の摂取カロリーを計算するためのアプリです。


太るためには、摂取カロリーが消費カロリーを超える必要があります。

摂取カロリーと消費カロリーと体重の増減の関係をわかりやすく書くとこんな感じです。

カロリーと体重の関係
  • 摂取カロリー > 消費カロリー
     →太る
  • 摂取カロリー = 消費カロリー
     →現状維持
  • 摂取カロリー < 消費カロリー
     →痩せる




摂取カロリー>消費カロリーの状態を作れば自然に体重は増えていきます。

この状態を作るために、摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。

カロリー計算アプリはそのうち、摂取カロリーを測定するために使います。


最近は無料でも使える便利なアプリがたくさんあります。

その中でも、私がオススメするアプリは「カロミル」です。

カロミルの特徴

カロミルの特徴は以下の通りです。

カロミルの特徴
  • 使いやすい
  • 無料で使える
  • 朝食、昼食、夕食、間食に分けてカロリーの計算ができる
  • 登録されている食品数がかなり多い
  • 登録されていない食品についてはMyメニューに追加できる
  • 毎日のように食べているメニューについては、「昼食はこれを食べましたか?」と予測で出てくる(検索する必要がない)ため、入力が楽である
  • 自分の目標摂取カロリーを登録できる
  • 登録する目標摂取カロリーはPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)に分けて登録できる
  • 目標摂取カロリーと実際の摂取カロリーの差について一目でわかる仕様になっている
  • 運動した場合、運動した内容を記録できる(ウォーキング○分、トレーニング○分、など)
  • 上記で記録した運動内容に応じて、自動で消費カロリーを計算してくれる
  • 上記で計算した消費カロリー分だけ、自動で目標摂取カロリーに追加してくれる




カロミルは無料ですので、ぜひダウンロードすることをオススメします。

カロミルのダウンロードはこちらから↓
iPhoneの方 → AppStoreのリンク
Androidの方 → GooglePlayのリンク

また、カロミルの具体的な使い方については、以下の記事にまとめておりますので、気になる方はご参照ください↓


(コツ2)消化酵素や乳酸菌などが配合されたサプリメントを摂取する

サプリメントのイメージ画像

身体に負担をかけずに増量しよう

とある有名筋トレ系YouTuberが言っていました。

増量できないのは食べてないから。

食べれないというのは言い訳。

食べろ!!




根性で食べまくるというのは、摂取カロリーを増やすという点においては有効かもしれません。

しかし、あまり賢くない方法なんじゃないかと、今この記事を読んでいる勉強熱心なあなたなら気づき始めているのではないでしょうか。


内胚葉型や中胚葉型の人間であれば、ガムシャラに食べるこのやり方は有効です。

ただし消化吸収能力が低いガリガリ体型の人、つまり外胚葉型の人間は、このやり方ではうまくいきません。

ただただ胃腸に負担をかけてお腹を壊してしまうのが関の山です。


もちろんある程度食事量を増やすことは重要ですが、それにはある工夫が必要です。

それは、「胃腸の調子を整え、消化吸収をサポートすること」です。

胃のイラスト




摂取した食物は、体内のさまざまな酵素によって分解され、そして吸収されていきます。

ガリガリ体型である外胚葉型の人間は、もともとそのような酵素が少なかったり、腸内細菌の量に違いがあったりという特徴があります。

なので外胚葉型の人間は、胃腸の調子を整えることが非常に重要になります。

オススメのサプリメント

そこで私自身、様々なサプリメントを試してきた中で、特に個人的に効果を実感できたサプリメントを紹介します。

それは、HALEOのクリアというサプリメントです。




クリアのコンセプトを明確にお伝えするために、以下メーカーの解説文を引用させていただきます。

植物由来の酵素成分で食生活のケアに特化。
内側からカラダづくりをしっかりサポート。

・穀物由来の消化酵素を複数含むDigezyme®やジンジャーエキスが日々の食事をサポート
・有胞子乳酸菌、乳酸菌などの善玉菌と相性の良いイヌリンを配合
・全ての成分が植物由来成分で構成

カラダづくりのために食事の量を増量している、またはコンディショニングのためにサプリメント摂取量が一般レベルよりはるかに多いというアスリートは少なくない。HALEOは運動サポートのみならず、食生活のケアにも着目。各種栄養素と相性が良い成分・配合を吟味して生まれたのがこのクリアだ。穀物由来の消化酵素を複数含むDigezyme®やジンジャーエキスが日々の食事をサポート。また、さまざまな環境に強い有胞子乳酸菌、乳酸菌などの善玉菌と相性の良いイヌリンを配合し、カラダを内側からもバックアップする包括的フォーミュラとなっている。全ての成分が植物由来成分で構成されているのも特長だ。

HALEOのHPより




私は焼肉に行くと、その後お腹が緩くなることが多かったのですが、HALEOのクリアを摂取するようにしてから、焼肉の後でもお腹を下さなくなりました。
(これは個人の感想です。当然個人差はあると思いますし、この商品の効果効能を謳うものではありません)


90カプセル入りなので、毎日夕食後に使用すれば3ヶ月分となります。

約3,000円なので1ヶ月に換算すると1,000円です。

月1,000円で増量をサポートできると考えたら安いと思います。

太りにくい体質の方にはぜひオススメしたいサプリメントです。


またHALEOというブランドは、取り扱う商品について外部の検査機関を使ってテストを受けていたり、原料の原産地にこだわっていたり(高品質の原料だけを使っている)、その原料の原産地を表示していたり、非常に信頼できるサプリメントメーカーです。

その分少し値段が高めの商品が多いですが、このクリアについては比較的安い方だと思います。


食事の量を増やして、摂取カロリーを増やすことも大切ですが、摂取したカロリーをしっかり吸収できるようサポートすることも、太るためには大切です。

HALEOのクリアを利用して、効率的に増量しましょう。

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HALEOのクリア以外では、以下の商品も代替案として利用を考えてみるといいと思います。

ビオフェルミン↓

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わかもと↓

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エビオス錠↓

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どれも良い商品で、人によって相性の違いがあるかもしれません。

迷ったらまずはHALEOのCLEARを使ってみるのが良いでしょう。

(コツ3)空腹の時間をできるだけ少なくする

空腹の男性

お腹が空いた状態では、空腹で足りないエネルギーを補うために脂肪や筋肉が分解されています。

そのような状態のことを、フィットネス業界では「カタボリック」と呼んでいます。

太りたい人はできるだけカタボリック状態にならないようにすることが大切です。

そのためには、できるだけ空腹の時間を短くすることが大切になってきます。


具体的には以下の対策が考えられます。

カタボリック(筋肉の分解)を防ぐための対策
  • 朝食を食べずに仕事に行っている人は、朝食を食べるようにする
  • 昼食が12時ごろで、夕食が19時過ぎになるという人(昼食と夕食の間に時間が空くという人)は、15時半ごろに軽く間食を入れる
  • 夕食後、就寝するまでに時間が空く人は、寝る前にプロテインなど胃腸に負担がかからないものを入れる(グルタミンでも良い)



朝食を食べずに仕事に行っている人は、朝食を食べるようにする

普段朝食を食べない人がいきなり、食べる習慣をつけるのはちょっとしんどいかもしれません。

ですので、はじめは胃腸に負担のかからないバナナや糖質入りプロテインから始めるのが良いかもしれません。

私も毎朝、プロテイン、バナナ、ヨーグルトは欠かさず食べています。

(ヨーグルトには善玉菌が入っているので、胃腸の調子を整える効果も狙っています。ちなみに蜂蜜をかけて食べます。蜂蜜に含まれるフラクトオリゴ糖には整腸作用があると言われています)

昼食が12時ごろで、夕食が19時過ぎになるという人(昼食と夕食の間に時間が空くという人)は、15時半ごろに軽く間食を入れる

15時過ぎの間食は糖質入りプロテインやコンビニなどに売っているプロテインバーなどが、手軽に食べることができるので、良いかもしれません。

最近はリモートワークが増えた影響で、このような間食を取り入れやすい環境にある人も多いと思います。
(さすがに会社にプロテインを持って行くのは目立つしやりづらいですよね(笑))

夕食後、就寝するまでに時間が空く人は、寝る前にプロテインなど胃腸に負担がかからないものを入れる(グルタミンでも良い)

寝る前の間食ですが、夕食後すぐに就寝する方は必要ありません。

ですが、夕食後就寝するまでに時間が空くかたは、寝る前に軽い間食をすると良いと思います。


ただ、寝る前にあまり多く間食を摂ってしまうと、睡眠の質が下がったり、翌朝の胃もたれに繋がります。

量を調整したり、食べるものを工夫する必要がありそうです。


私のおすすめは、

  • とにかく早く太りたい人
     →糖質入りプロテイン
  • 太りたい人
     →プロテイン
  • 寝る前のカタボリックを少しだけ和らげたい人や、プロテインを飲むと翌朝胃もたれになる人
     →グルタミン(アミノ酸の一種)

です。

糖質入りプロテインのオススメは後ほど紹介します。

糖質の入っていないプロテインのオススメはファインラボ社のホエイプロテインアイソレートです。




ホエイプロテイン選びのポイントは、たんぱく質以外の成分をどれくらい除去できているか、だと思います。

特に乳糖という成分が残っていると、人によってはお腹が緩くなったりします。

(乳糖に反応してお腹が緩くなりやすい人のことを「乳糖不耐性」と呼びます)

乳糖は牛乳に含まれている成分なので、牛乳を飲んでお腹が緩くなりやすい人はできるだけ乳糖が除去されたプロテインを選ぶことをオススメします。

その点、このファインラボ社のホエイプロテインアイソレートは、乳糖がほとんど除去されているので、安心です。


1回20gずつ使えば、2kgで100食分です。

2kgで10,000円前後ですので、1回約100円という計算になります。

ですので、間食のためにコンビニでお菓子やおにぎりを買うのであれば、ファインラボ社のホエイプロテインを利用する方がコスト的には安くなります。

味のオススメはミックスフルーツ味とココア味です。

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グルタミンもオススメです。

グルタミンはアミノ酸の一種です。

プロテインはたんぱく質なので消化の必要がありますが、グルタミンはアミノ酸なので消化の必要がなく、胃に負担がかかりません。

翌朝、胃もたれしやすい人はホエイプロテインではなくグルタミンを利用するのが良いでしょう。

グルタミンは国内ブランドならこちらがオススメ↓

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海外ブランドならマイプロテインのグルタミンは安くてオススメです。

マイプロテインは常にセールを開催しています。

こちらの公式サイトに記載の割引コードを使って購入すれば、表示価格よりもさらに安く購入できます。

(コツ4)高品質のウエイトゲイナーを利用する

(コツ3)で間食として糖質入りプロテインの利用を紹介しました。

ここでは具体的に、私のオススメする糖質入りプロテインを紹介します。

それはHALEOのチェイスというプロテインです。




このプロテインのポイントは、食物繊維や乳酸菌、酵素が配合されているという点です。

消化吸収をサポートする成分が入っているので、外胚葉型の人間に向いているプロテインだと言えそうです。

チェイスのコンセプトを明確にお伝えするために、以下メーカーの解説文を引用させていただきます。

上質なたんぱく質とエネルギー源を配合したアスリートのためのプレミアム栄養食。

・1回で良質なたんぱく質を20g補給

・3種類の性質の異なる炭水化物を配合したENDURE®がエナジーチャージをさらにバックアップ

・エナジー消費が多いアスリートやボディメイクが必要なアスリートに

栄養価の高い食事を摂るべきアスリートでも、常に理想的な食事を摂ることは難しい。生活スケジュールやコンディションなどによって十分な栄養補給ができないこともしばしばあるだろう。チェイスはWPIをベースにカラダづくりに必要な栄養素をくまなく含んでおり、優れた代替食として利用可能だ。1回で良質なたんぱく質を20g補給できるうえ、3種類の性質の異なる炭水化物を配合したENDURE®がエナジーチャージをさらにバックアップ。加えて、健康的な食事には欠くことができない食物繊維と乳酸菌、酵素も配合しており、カラダの健康をサポートする。しっかりとカロリーを摂取できるため、エナジー消費が多いアスリートやボディメイクが必要なアスリートにもおすすめだ。

HALEOのHPより




1回分で290kcal摂取できます。

味はストロベリー味でなかなか美味しいです。


ただデメリットは少し高価であるという点です。

3kgで14,364円。1回当たり80g使うので、1回当たりのコストは約380円。

牛丼チェーン店で牛丼を食べるくらいのコストにはなります。

手軽に摂取できるという点では、牛丼チェーン店に勝りそうです。

なかなか太れないという方は、一度試してみてはいかがでしょうか↓

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(コツ5)自宅でできる種目で良いので、筋トレをする(週1回~2回)

筋トレの画像

筋トレをすると、以下のような様々なメリットがあります。

筋トレのメリット
  • 筋トレで筋肉を刺激すると、その後の栄養摂取で脂肪がつきにくくなる(摂取した栄養が筋肉に優先的に使われるようになる)
  • テストステロン分泌量が上がって、モテる、やる気が出る
  • 血行が良くなり、生活習慣病の予防につながる




また、筋トレというと、大概の人はジムでのトレーニングを想像されます。

ゴリゴリのマッチョになってフィジークの大会に出場したいのであれば、ジムにある器具を使ってトレーニングをする必要があると思います。

しかし、健康的に太ることが目的なのであれば、自宅でのトレーニングで十分です。

むしろ、自宅でトレーニングすることによりジム代を節約して、浮いたお金を先ほど紹介したプロテインや食事代に回した方が効率的です。


また、ジム通いはジムに行くまでの時間的なコストや気合いもいるので、自宅でサッと始められる自宅トレーニングの方が良いでしょう。

(ジム通いだと、雨の日は行くのがめんどくさくなってトレーニングを辞めちゃう、なんてこともありそうですね)


冒頭で私自身の肉体の変化を写真を使って紹介しましたが、トレーニングは自宅でしか行っていません。

あれくらいの変化であれば、自宅トレーニングだけで十分です。

オススメの自宅でできる自重トレーニングメニューについては、以下の記事で紹介しているので、興味のある方はご参照ください↓



また、オススメの器具については以下の記事にまとめています↓



皆さんも筋トレに励んで、健康的に太りましょう。

まとめ

この記事の要点を以下にまとめます。

  • 効率よく増量をするためのポイントについてこの記事にまとめた
  • まずは摂取カロリーを測定するために、カロミルをダウンロードしよう
  • カロミルのダウンロードリンクはこちら↓
    iPhoneの方 → AppStoreのリンク
    Androidの方 → GooglePlayのリンク
  • そしてサプリメントの利用を検討しよう
  • オススメのサプリメント1
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  • オススメのサプリメント3
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  • 筋トレをして、健康的に太ろう
  • 筋トレは自宅でできる簡単なもので良い









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