トレーニング中に呼吸を止めてはいけない。ちとせよしのさんに届け
最近YouTubeをよく見ます。
見る動画のジャンルは将棋、お笑い、フィットネス関係の動画が多いです。
そんな私のYouTubeのオススメ動画に「ちとせよしの」さんのトレーニング動画が上がってきました。
スタイル抜群で、ちょっと有村架純さんに似ていて可愛い女性です。
最近人気のグラビアアイドルです。
ただ、そのトレーニング動画を見て少し思うことがあったので、それをネタに記事を書いてみました。
テーマは「トレーニング中の呼吸について」です。
トレーニング中に息を止めるとどうなるか
ちとせよしのさんのトレーニング動画を見ていると、動作中呼吸を止めているように感じました。
そこで、
についてお話ししたいと思います。
【呼吸を止めるメリット】筋力の最大出力が上がる
呼吸を止めると腹圧が高まり、体幹が安定します。
これを「怒責」と言います。
怒責をすると体幹が安定するので、より重い重量を持ち上げることができるようになります。
パワーリフターのように、競技として高重量を持ち上げる動作をする方は、競技中は必ず怒責を用いて重量を持ち上げています。
【呼吸を止めるデメリット】血圧、心臓血管系に負担がかかる
ただし、怒責すると血圧が高まり、心臓血管系の機能に負担がかかってしまいます。
そんなちょっとくらい気にすることはない
と思うかもしれませんが、毎回毎回筋トレするたびに怒責を使っていると結構な負担になると思います。
積み重なった身体に対する負担は、高齢になったときに症状として現れる可能性があります。
トレーニング中は呼吸を止めてはいけない
そもそもトレーニングをしている目的は、多くの人にとって以下が当てはまるのではないでしょうか。
- 仕事のため
- 健康のため
- 長生きしたいから
- 介護要らずの身体を手に入れるため
- モテるため
- 格好よくなるため
- 可愛くなるため
- 貫禄をつけたい
- 他人になめられたくないから
ざっくりまとめると、「より良い人生を生きるため」だと思います。
「より重い重量を扱えるようになるため」
ではないでしょう。
目的を見失わないように。
トレーニング中は必ず１回の動作で吸って、吐く。
これを意識しましょう。
では、どのように呼吸をすべきか
それでは、トレーニング中の呼吸は具体的にどのようにするべきか、指針をまとめます。
〇〇の時に吸い、〇〇の時に吐く
トレーニング中の呼吸についての基本的な考え方は以下の通りです。
- プレス系種目
→押すときに吐く - プル系種目
→引くときに吸う
この大まかな指針をまず頭に入れておいてください。
種目別の呼吸法まとめ
ここでは、自宅でできるトレーニング種目それぞれについての、呼吸法をまとめます。
胸の種目
プッシュアップ
→上体を上げながら吐き、下げながら吸う
ダンベルベンチプレス
→ダンベルを上げながら吐き、下げながら吸う
ダンベルフライ
→ダンベルを上げながら吐き、下げながら吸う
背中の種目
懸垂
→上体を上げながら吸い、下げながら吐く
ダンベルロウ
→ダンベルを上げながら吸い、下げながら吐く
肩の種目
アップライトロウ
→ダンベルを上げながら吸い、下げながら吐く
サイドレイズ
→ダンベルを上げながら吸い、下げながら吐く
ダンベルショルダープレス
→ダンベルを上げながら吐き、下げながら吸う
腕の種目
アームカール
→ダンベルを上げながら吐き、下げながら吸う
ディップス
→上体を上げながら吐き、下げながら吸う
お腹の種目
シットアップ
→上体を上げながら吐き、下げながら吸う
クランチ
→上体を上げながら吐き、下げながら吸う
アブローラー（腹筋ローラー）
→身体を上げながら吐き、下げながら吸う
ちとせよしのさんを含む読者へのメッセージ
読者の皆さんにも、ちとせよしのさんにも健康に長生きして欲しい。
なので、トレーニング中は呼吸を止めないように意識して欲しいです。
呼吸を止めるメリットはほとんどの人には必要ないです。
（怒責は超高重量を扱うパワーリフターには必要なテクニックだと思いますが）
【後日談】ちとせよしのさんに届いた！
この記事を執筆して、Twitterでお知らせをしたら、ご本人からイイネをいただきました！
記事を読んでもらえたかどうかはわかりませんが、いいね自体は嬉しかったです。
このように記事を書いたらTwitterでお知らせをしているので、良かったらTwitterアカウントの方もフォローいただけますと幸いです↓
まとめ
以下、この記事の内容をまとめます。
- トレーニング中に呼吸を止めるメリットは、体幹が安定し筋力の最大出力が上がること
- トレーニング中に呼吸を止めるデメリットは、血圧や心臓血管系に負担がかかること
- 競技として高重量を扱っている人以外は、呼吸を止めるのはオススメしない
- トレーニング動作中は、必ず呼吸を止めずに行う
- 動作中の基本的な指針は以下の通り
プレス系種目 →押すときに吐く
プル系種目 →引くときに吸う - それぞれの種目ごとの呼吸法はこちらを参照
その他、部位ごとのトレーニングまとめ記事はこちら↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
終わり。
■PS
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