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【ダンベルプルオーバー&エクステンションのやり方】太い腕を作ろう

この記事では、腕(上腕三頭筋)のトレーニングであるダンベルプルオーバーエクステンションについて、解説しています。

目次

ダンベルプルオーバー&エクステンション

ダンベルの画像

必要な器具

ダンベルプルオーバー&エクステンションは腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベル
  • ベンチ台

ダンベルをお持ちでない方は、こちらのような重量を変更できるダンベルがあるとトレーニングの幅が広がるのでオススメです↓

ベンチ台は大きく分けると以下の2種類あります。

  • 角度をつけられるベンチ(マルチポジションベンチ)
  • 角度をつけることはできないベンチ(フラットベンチ)

マルチポジションベンチは角度をつけられる分トレーニングの幅が広がります(迷っているのであれば、こちらを選択しておく方が無難でしょう)

こちらは実際に私が使っているベンチです↓

フラットベンチは角度をつけることができませんが、マルチポジションベンチより安くて、また設計がシンプルなので使用に気を使うことがありません。

ダンベルプルオーバー&エクステンションは角度をつけなくてもできるので、このフラットベンチがあればできます。

また、使わないときはこのまま立てて収納しておくことができます↓

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ターゲットとなる筋肉の場所

ダンベルプルオーバー&エクステンションは多関節運動(コンパウンド種目)です(肘と肩を動かすので)。

主なターゲットとなる筋肉は上腕三頭筋です↓↓

三頭筋の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

ダンベルプルオーバー&エクステンションのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

さて、ダンベルプルオーバー&エクステンションをする際のポイントを以下にまとめます。

ダンベルプルオーバー&エクステンションの正しいフォームのポイント
  • ダンベルは手のひらを向かい合わせた状態(ニュートラルグリップ)で持つ
  • できるだけ丁寧にゆっくりとしたフォームで行う
  • ダンベルを頭の後ろまで下ろしてきた時に、上腕三頭筋のストレッチをしっかりと感じる
  • 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う

ダンベルプルオーバー&エクステンションは意識するポイントがそれほど多くないので、フォームの習得は難しくありません。

ただし、いきなり重たい重量にチャレンジすると肘関節を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽めの重量を使用し、ゆっくりと筋肉に効かせながらトレーニングを行いましょう。

腕を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓

以上が、ダンベルプルオーバー&エクステンションの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう!

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

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