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ダンベルベンチプレス(胸を鍛えるトレーニングの代表格)

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この記事では、胸(大胸筋)と腕(上腕三頭筋)のトレーニングであるダンベルベンチプレスについて、解説しています。

目次

ダンベルベンチプレス

ダンベルの画像

必要な器具

ダンベルベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベル
  • ベンチ台

ダンベルをこれから購入される方は、ダンベルベンチプレスをする上ではこちらのダンベルがやりやすいです↓

ダンベルの面が平らであることが、ダンベルベンチプレスをする上では意外と重要なのです(後で説明するオン・ザ・ニーがやりやすい)

ベンチ台は大きく分けると以下の2種類あります。

  • 角度をつけられるベンチ(マルチポジションベンチ)
  • 角度をつけることはできないベンチ(フラットベンチ)

マルチポジションベンチは角度をつけられる分トレーニングの幅が広がります↓

フラットベンチは角度をつけることができませんが、マルチポジションベンチより安くて、また設計がシンプルなので使用に気を使うことがありません。

また、使わないときはこのまま立てて収納しておくことができます↓

ターゲットとなる筋肉の場所

ダンベルベンチプレスは多関節運動(コンパウンド種目)なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は大胸筋です↓↓
(大胸筋のほか、上腕三頭筋や三角筋前部なども刺激されます)

大胸筋の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

ダンベルベンチプレスのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

スタートポジションまでダンベルを持っていく方法はこちら(オン・ザ・ニーの説明)↓

さて、ダンベルベンチプレスをする際のポイントを以下にまとめます。

ダンベルベンチプレスの正しいフォームのポイント
  • 動作中は胸を張った状態をキープする
  • 動作中は肩をすくめずに下げた状態をキープする
  • 胸の筋肉を収縮する意識で(肘と肘を近づける意識で)ダンベルを上げる
  • 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(2~3秒くらい)

ダンベルベンチプレスのフォームは、慣れるまで少し難しく感じるかもしれません。

特に胸の張り出しは重要なので、最初は軽い重量で正しいフォームをマスターしてから、重い重量にチャレンジしてください。

負荷の上げ方

自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓

以上が、ダンベルベンチプレスの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう!

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

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