この記事では、胸（大胸筋）と腕（上腕三頭筋）のトレーニングであるダンベルベンチプレスについて、解説しています。
ダンベルベンチプレス
必要な器具
ダンベルベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
これは以下のモノを用意すれば実施可能です。
- ダンベル
- ベンチ台
ダンベルをこれから購入される方は、ダンベルベンチプレスをする上ではこちらのダンベルの方が初心者には扱いやすいです↓
ポチップ
ダンベルの面が平らであることが、インクラインダンベルベンチプレスをする上ではやりやすいです（最初ダンベルを開始位置まで持っていくためのテクニック「オン・ザ・ニー」がやりやすい）
ただし、こちらのプレート式ダンベルでも全然できます↓（私はこちらを使っています。こちらでオン・ザ・ニーをする場合は、ダンベルのプレートの部分を膝に乗せるようにしましょう）
ポチップ
ベンチ台は大きく分けると以下の２種類あります。
- 角度をつけられるベンチ（マルチポジションベンチ）
- 角度をつけることはできないベンチ（フラットベンチ）
マルチポジションベンチは角度をつけられる分トレーニングの幅が広がります↓（迷っているのであれば、こちらを選択しておく方が無難です）
ポチップ
フラットベンチは角度をつけることができませんが、マルチポジションベンチより安くて、また設計がシンプルなので使用に気を使うことがありません。
また、使わないときはこのまま立てて収納しておくことができます↓
ターゲットとなる筋肉の場所
ダンベルベンチプレスは多関節運動（コンパウンド種目）なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は大胸筋です↓↓
（大胸筋のほか、上腕三頭筋や三角筋前部なども刺激されます）
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
ダンベルベンチプレスのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓
スタートポジションまでダンベルを持っていく方法はこちら（オン・ザ・ニーの説明）↓
さて、ダンベルベンチプレスをする際のポイントを以下にまとめます。
- 動作中は胸を張った状態をキープする
- 動作中は肩をすくめずに下げた状態をキープする
- 胸の筋肉を収縮する意識で（肘と肘を近づける意識で）ダンベルを上げる
- 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う
- 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う（２～３秒くらい）
ダンベルベンチプレスのフォームは、慣れるまで少し難しく感じるかもしれません。
特に胸の張り出しは重要なので、最初は軽い重量で正しいフォームをマスターしてから、重い重量にチャレンジしてください。
負荷の上げ方
自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓
以上が、ダンベルベンチプレスの紹介です。
正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう！
その他のトレーニング種目の紹介
その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。
