この記事では、背中（広背筋）のトレーニングであるダンベルロウについて、解説しています。
ワンハンドダンベルロウ
必要な器具
ダンベルロウは背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
これは以下のモノを用意すれば実施可能です。
- ダンベル
- ベンチ台
ダンベルはこちらのダンベルが無難です↓
ベンチ台は大きく分けると以下の２種類あります。
- 角度をつけられるベンチ（マルチポジションベンチ）
- 角度をつけることはできないベンチ（フラットベンチ）
マルチポジションベンチは角度をつけられる分トレーニングの幅が広がります↓
フラットベンチは角度をつけることができませんが、マルチポジションベンチより安くて、また設計がシンプルなので使用に気を使うことがありません。
ワンハンドダンベルロウは角度をつけなくてもできるので、このフラットベンチがあればできます。
また、使わないときはこのまま立てて収納しておくことができます↓
ターゲットとなる筋肉の場所
ワンハンドダンベルロウは多関節運動（コンパウンド種目）なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は広背筋です↓↓
（広背筋のほか、三角筋後部なども刺激されます）
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
ダンベルロウのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓
腕の内旋（内側にひねる）話は、最初はそんなに意識しなくて良いと思います。
何回かトレーニングして、フォームに慣れてきたら腕の内旋も意識するようにしましょう。
さて、ワンハンドダンベルロウをする際のポイントを以下にまとめます。
- 手と膝をベンチに置いて身体を地面と水平な状態にする
- ダンベルを斜め後ろに引くようにして上げる
- 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
ワンハンドダンベルロウは意識するポイントがそれほど多くないので、フォームの習得は難しくありません。
背中を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。
負荷の上げ方
自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓
以上が、ワンハンドダンベルロウの紹介です。
正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう！
その他のトレーニング種目の紹介
その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
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大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。
