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自重トレーニングだけでガリガリ体型を卒業!ディップスのコツ

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この記事では、腕(上腕三頭筋)のトレーニングであるディップスについて、解説しています。

目次

ディップス

ディップス

必要な器具

ディップスは主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるトレーニングです。

これはぶら下がり健康器があれば実施可能です。

ぶら下がり健康器は、自宅でトレーニングする上で1番にオススメする器具です。

最近のぶら下がり健康器は、それ1つあるだけで懸垂はもちろんのこと、ディップス、足上げ腹筋、また足元にはプッシュアップバーもついているので、腕立て伏せもできます。

一石二鳥どころか一石三鳥くらいあります。

また使用しない時は、衣服をつったり鞄をかけたりできる収納スペースとなりますので、意外と有効なスペースとして使えます。↓

ぶら下がり健康器の活用法
ぶら下がり健康器の活用法

横から見ると、

ぶら下がり健康器の活用法
ぶら下がり健康器の活用法

ガリガリ体型の克服への第一歩として、ぶら下がり健康器の購入をオススメします。

ぶら下がり健康器を選ぶ際のポイントは「耐荷重」「実施可能な種目の多さ」です。

耐荷重が100kg以下だと正直心許無いです。

以下のぶら下がり健康器は耐荷重が150kgありしっかりしているので、オススメです↓

また、ディップス以外にも、

  • 懸垂をするためのバーが付いている
  • 足上げ腹筋をするための肘置きが付いている
  • プッシュアップバーが足元に付いている

と、「実施可能な種目も多い」という点においてもこのぶら下がり健康器はオススメです。

ディップスは家でできるトレーニングの中では高強度で、かつ安全に行える種目なので、ぜひオススメしたいです。

ターゲットとなる筋肉の場所

ディップスは多関節運動(コンパウンド種目)なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は上腕三頭筋です↓↓
(上腕三頭筋のほか、大胸筋なども刺激されます)

三頭筋の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

ディップスのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

さて、ディップスをする際のポイントを以下にまとめます。

ディップスの正しいフォームのポイント
  • 肘が90度程度になるところまで、ゆっくりと身体を沈める
  • 膝を曲げ、足は後ろで組み、前傾姿勢になりながら体を沈める
  • 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(1.5~2秒くらい)

ディップスはチンニング(懸垂)ほど、フォームの習得は難しくありません。

腕を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

初めてやるときは1回もできないと思います。

ここでは、負荷の調節の仕方を説明します。

負荷の上げ方
  • 負荷レベル0 足を地面につけた状態で、足で負荷を調整しながらディップス
  • 負荷レベル1 普通にぶら下がった状態でディップス
  • 負荷レベル2 重りを使って負荷を上げてディップス

負荷レベル0

まずは、普通にディップスができるかどうか確かめてみましょう。

7回できなければ、負荷レベル0からスタートです。

足を地面につけてうまく負荷を逃しながら、腕にかかる重力を軽くてディップスを行ってください。

ちなみにトレーニングを始めた当初は私も負荷レベル0からのスタートでした。

負荷レベル1

7回以上できれば、負荷レベル1からスタートして問題ありません。

負荷レベル1は通常のディップスです。

12~15回3セット行えるようになるまで頑張りましょう。

負荷レベル2

通常のディップス(負荷レベル1)ができれば負荷レベル2にレベルアップです。

負荷レベル2は、重りを使います。

ダンベルのプレートをお持ちの方は、ディッピングベルトというアイテムを使えば、ディップスの負荷を上げることができます。

ディッピングベルトとはこのようなアイテムです。

こんな感じで使います↓

ディッピングベルトの使い方
ディッピングベルトの使い方

これを使えば身体にプレートをぶら下げた状態でディップスを行えます。

懸垂やディップスをする場合は、購入しておくことをオススメします。

私が実際に使用しているオススメのディッピングベルトはこちら↓

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プレートをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これをリュックサックの中に入れて、背負ってディップスをします。

慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。

以上が、ディップスのコツの紹介です。

意外と

意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高執筆中
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高執筆中
クロースグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中執筆中
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバーエクステンション低〜中執筆中
腕(二頭)アームカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高執筆中
腕(二頭)インクラインアームカール低〜高執筆中
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高執筆中
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高執筆中
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中執筆中
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中執筆中
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク執筆中
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ執筆中
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ執筆中
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高執筆中

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • ディップスの方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる
  • ぶら下がり健康器は自重トレーニングの幅を広げる優秀な器具である
  • ディップスを行うためにぶら下がり健康器を購入しよう
  • オススメの器具はこちら↓
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