身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

手軽な自重トレーニングだけでガリガリ体型を卒業できる!オススメの種目と大切なコツ【ディップス編】

トレーニング
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この記事では、腕(上腕三頭筋)のトレーニングであるディップスについて、解説しています。

前回の記事【腕立て伏せ編】で、

  • 自宅トレーニングを続けてきた私の身体の変化
  • トレーニングは正しいフォームにこだわる必要があること

について触れていますので、よかったらこちらもご一読ください↓


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ディップス

ディップス

必要な器具

ディップスは主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるトレーニングです。

これはぶら下がり健康器があれば実施可能です。

ぶら下がり健康器は、家でトレーニングする上で1番にオススメする器具です。



最近のぶら下がり健康器は、それ1つあるだけで懸垂はもちろんのこと、ディップス、足上げ腹筋、また足元にはプッシュアップバーもついているので、腕立て伏せもできます。

一石二鳥どころか一石三鳥くらいあります。

また使用しない時は、衣服をつったり鞄をかけたりできる収納スペースとなりますので、意外と有効なスペースとして使えます。↓

ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器

横から見ると、

ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器

ガリガリ体型の克服への第一歩として、ぶら下がり健康器の購入をオススメします。


ぶら下がり健康器を選ぶ際のポイントは「耐荷重」「実施可能な種目の多さ」です。

耐荷重が100kg以下だと正直心許無いです。

以下のぶら下がり健康器は耐荷重が150kgありしっかりしているので、オススメです↓

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また、ディップス以外にも、

  • 懸垂をするためのバーが付いている
  • 足上げ腹筋をするための肘置きが付いている
  • プッシュアップバーが足元に付いている

と、「実施可能な種目も多い」という点においてもこのぶら下がり健康器はオススメです。


ディップスは家でできるトレーニングの中では高強度で、かつ安全に行える種目なので、ぜひオススメしたいです。

正しいフォーム

正しいフォーム解説については、以下の動画を確認ください。




さて、ディップスをする際のポイントを以下にまとめます。

ディップスの正しいフォームのポイント
  • 肘が90度程度になるところまで、ゆっくりと身体を沈める
  • 膝を曲げ、足は後ろで組み、前傾姿勢になりながら体を沈める
  • 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(1.5~2秒くらい)

ディップスはチンニング(懸垂)ほど、フォームの習得は難しくありません。

腕を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

初めてやるときは1回もできないと思います。

ここでは、負荷の調節の仕方を説明します。

  • 負荷レベル0 足を地面につけた状態で、足で負荷を調整しながらディップス
  • 負荷レベル1 普通にぶら下がった状態でディップス
  • 負荷レベル2 重りを使って負荷を上げてディップス


負荷レベル0

まずは、普通にディップスができるかどうか確かめてみましょう。

7回できなければ、負荷レベル0からスタートです。

足を地面につけてうまく負荷を逃しながら、腕にかかる重力を軽くてディップスを行ってください。

ちなみにトレーニングを始めた当初は私も負荷レベル0からのスタートでした。

負荷レベル1

7回以上できれば、負荷レベル1からスタートして問題ありません。

負荷レベル1は通常のディップスです。

12~15回3セット行えるようになるまで頑張りましょう。

負荷レベル2

通常のディップス(負荷レベル1)ができれば負荷レベル2にレベルアップです。

負荷レベル2は、重りを使います。

ダンベルのプレートをお持ちの方は、ディッピングベルトというアイテムを使えば、ディップスの負荷を上げることができます。

ディッピングベルトとはこのようなアイテムです。



こんな感じで使います↓

ディッピングベルトの使い方
ディッピングベルトの使い方



これを使えば身体にプレートをぶら下げた状態でディップスを行えます。

懸垂やディップスをする場合は、購入しておくことをオススメします。

私が実際に使用しているオススメのディッピングベルトはこちら↓

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プレートをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これをリュックサックの中に入れて、背負ってディップスをします。

慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。






以上が、ディップスのコツの紹介です。

意外と家でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他の自重トレーニング種目の紹介

その他の自重トレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらそちらも参考にしてください↓


大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓



とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • ディップスの方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる
  • ぶら下がり健康器は自重トレーニングの幅を広げる優秀な器具である
  • ディップスを行うためにぶら下がり健康器を購入しよう
  • オススメの器具はこちら↓
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