メニュー MENU
【大人気】プロテインおすすめランキングはこちら!

【インクラインサイドレイズのやり方】三角筋中部を鍛える!

この記事では、肩(三角筋中部)のトレーニングであるインクラインサイドレイズについて、解説しています。

目次

インクラインサイドレイズ

ダンベルの画像

必要な器具

インクラインサイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

ダンベルをお持ちでない方は、こちらのような重量を変更できるダンベルがあればトレーニングの幅が広がるのでオススメです↓

あとは角度を調整できるベンチが必要です。

こちらは私が実際に普段使用しているベンチ↓

ベンチがあればトレーニングの幅が広がりますので、お持ちでない方は一度購入を検討されてみてはいかがでしょうか。

ターゲットとなる筋肉の場所

インクラインサイドレイズのターゲットとなる筋肉は三角筋中部です↓↓

三角筋中部の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しておきました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

インクラインサイドレイズのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

さて、インクラインサイドレイズをする際のポイントを以下にまとめます。

インクラインサイドレイズの正しいフォームのポイント
  • ベンチの角度は45度がオススメ
  • 肘は伸ばし切らない(自然な状態で)
  • 肩はすくめずに、胸を張った状態を維持する
  • ストレッチポジション(ダンベルを下ろした状態)で三角筋がしっかりとストレッチされていることを意識する
  • 腕は地面と水平になるくらいまで上げる
  • 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(2~3秒くらい)

インクラインサイドレイズのフォームの習得は難しくありません。

通常のサイドレイズに飽きてきたら、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

負荷の上げ方は3種類あります。

  1. 重量を上げる
  2. 筋肉の緊張を切らずに行う
  3. トレーニングのスピードをゆっくりにする

の重量を上げるのは単純ですね。

ダンベルのプレートを増やせば負荷は上がります(ダンベルを重くする)

は筋肉の緊張を切らずにトレーニングを行うというやり方です。

腕を一番下まで下げずに途中で止めて、また上げ始める、といった感じでトレーニングを行います。

一番下まで下げるとターゲットの筋肉(インクラインサイドレイズの場合は三角筋中部)の緊張が切れてしまいます。

(実際、一番下まで下げると腕が楽になりますよね。)

この緊張を切らずに行うのがポイントです。

は腕を上げ下げするスピードをゆっくりにするやり方です。

スピードを遅くすればするほど筋肉への刺激が増えます。

以上が、インクラインサイドレイズの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解したら早速実践してみましょう!

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、以下の表にまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

よかったらブックマークして定期的に読んでいただけると幸いです。

また、Twitterのアカウントを持っています。

Twitterにもブログの更新情報や、日々日常で起きる出来事などを発信していますので、よかったらフォローよろしくお願いします!

記事に関するコメントや質問はTwitterのDMかお問い合わせフォームからお願いします↓

その他、人気ブログランキングに参加しています。

クリックで1票入ります。
応援の投票よろしくお願いします^^
↓↓↓

 にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
よかったらシェアしてね!
目次